Mermaid-sidan sträcker sig och öppnar sidokroppen. Det har ett inre flöde åt det - en dynamisk mellan andning och sträckning, och marken och himmelen når som gör den speciell. Använd sjöjungfrun som en mild uppvärmning eller som mer intensiv sträckning senare i din rutin
1 - Intro och inställning
Att hålla sittbenen jordade när armen sträcker sig i en lång, upp och överkropp, kommer att ansluta sträckan genom mitten av kroppen. Sjöjungfrun är också en bra lektion för att hålla scapula bosatta i ryggen när armen rör sig.
Inrätta
- Sitt på golvet med båda benen vikta till vänster sida.
- Gör en anslutning mellan bäckenet och dina revben så att du är platt som om din torso var mellan två glasplattor.
- Den högra handen ligger på golvet och ger lite stöd när du sitter upprätt.
Liksom de flesta Pilates övningar kommer det verkliga stödet för flytten från buken. - Håll din vänstra axel ner, bort från örat, när du sträcker din vänstra arm rakt upp över huvudet. Ta in armens insida så nära örat som du kan utan att vandra upp axeln.
2 - Längd och sträcka till sidan
- Håll din vänstra höft markerad när du förlänger din ryggrad och sträckan rör sig upp genom mitten av kroppen. Förläng din ryggrad så långt upp att du inte har någonstans kvar att gå med sträckan men ta den över till sidan.
Låt inte dina revben springa framåt när du böjer till sidan. - Din stödhand rör sig längre bort från din kropp för att öka sträckan. Du kan också vika den stödjande armbågen ner på golvet.
Håll dina axlar ned och din scapula bosatte sig i ryggen, även längst bort från din räckvidd. - För att initiera din retur, skicka ditt vänstra sittben ner mot mattan. Använd sedan din abs för att börja ta din torso upp.
3 - Upp och Över till andra sidan
- Din torso förlängs ytterligare som vänster armbågar överhuvudtaget och sedan ner för att fånga din vänstra shin.
- När din högra arm färdas följer din högra arm.
- Nu fokuserar du på att hålla rätt sitsben jordat eftersom sträckan sträcker sig upp och över till vänster.
- Nå din högra arm så långt du kan utan att förlora axelns integritet. Din axel är nere och scapula sitter i ryggen.
Viktiga anteckningar
- Bo platt. Låt inte din ryggbåg, dina revben pop ut eller din axel vridning inåt.
- Håll dina axlar nere och din scapula engagerad i ryggen.
- Huvudet rör sig som en förlängning av ryggraden.
- Hela stretchen ska må bra. Upprepa 2 till 3 gånger och byt sida.