Håll dig cool med aqua jogging
Djupvattenkörning, även känd som aqua jogging, är bra korsträning för löpare och ett utmärkt sätt att hantera och förebygga skador. Om du kommer över en skada kan vattendrivning låta dig återhämta sig utan att förlora träning. Forskning har visat att djupt vattenlöpning är relativt nära verklig körning vad gäller kardiovaskulär efterfrågan vid lätt till måttlig intensitet.
Du kan räkna med att du behåller din träning i minst sex veckor genom att vatten körs under skadan.
Och om du inte är skadad är aqua jogging ett utmärkt sätt att arbeta på att förbättra din löpform och fitness utan att öka bulten på dina leder från att springa på hårda ytor. Det är också ett effektivt och säkert alternativ till ute på extremt heta och fuktiga dagar. Och för löpare med barn kan du få lite motion medan du tittar på dina barn stänk runt i poolen.
För att djupt vatten ska fungera effektivt behöver du en flytväst eller bälte. En populär som används av djupa vattenlöpare är AquaJogger. Det är tillverkat av EVA-skum och band runt din midja, som ett bälte. Nästan alla flotationsvästar eller bälter kommer att fungera, så länge det håller din kropp flytande samtidigt som du kan utföra en löpande rörelse. Om du använder en flotationsanordning eller ett bälte kan du fortsätta att öva din normala löpande biomekanik.
Om du inte har på dig, måste du lyfta dina knän väldigt högt och ha en snabb stegomsättning för att hålla dig flytande.
Vissa flytdon, som AquaJogger, kommer med instruktioner för vattenkörning. Men här är några tips som hjälper dig att komma igång:
Hur man kör vatten
- Börja med en uppvärmning , precis som du skulle göra någon annan körning. Kom i vattnet och simma (eller tratt vatten) i 2-3 minuter för att få din kropp att värmas upp.
- I djupt vatten, där dina fötter inte kan röra botten, simulerar du att köra med din flotationsenhet som bärs enligt instruktionerna. Försök att använda samma bra löpform som du skulle när du körde på marken eller löpbandet. Luta inte framåt mycket eller hoppa över. Försök hålla din kropp rakt upp i vattnet. Håll dina axlar tillbaka och ditt huvud och ögon tittar på horisonten.
- För att få ut mesta möjliga av din träning, försök att simulera din normala körstil så nära som möjligt. Paddla inte med händerna. Du borde hålla näven löst och stänga dina ben framåt. Du kan svänga dina armar högre eller kortare och snabbare för att intensifiera träningen.
- För att kyla ner, ta av din flotationsenhet och gör det lätt att simma i 2-3 minuter.
Även om vattenkörning är ett bra alternativ för skadade löpare, kanske du inte kan göra det bekvämt med vissa skador, till exempel en ansträngd höftböjare. Om aqua jogging ger dig ont, bör du inte göra det. Tala med din läkare eller fysioterapeut för att bestämma en annan övningsaktivitet att göra under din återhämtning.
Djuphavsväxling tar lite övning, men om du håller på det och arbetar på din form blir det lättare och roligare - speciellt på de heta dagarna när du kan göra din körning medan du är cool.
Källa:
Killgore, GL, "Deep-Water Running: En praktisk översyn av litteraturen med inriktning på biomekanik". Läkare och idrottsmedicin 2012, 40 (1).