Vitaminer är viktiga för din hälsa, men du behöver bara dem i små mängder och du borde kunna få mycket av maten du äter. Men kan du få för mycket av något vitamin?
Ja absolut. Medan det är nästan omöjligt att få för mycket av något vitamin från att äta mat, kan du överdosera vissa vitaminer om du tar stora doser av kosttillskott under långa perioder.
Hur kan det hända? Jag trodde kompletteringar var säkra
De flesta vitamintillskott som du ser på butikshyllor säljs i doser som inte kommer att orsaka problem så länge du följer etikettanvisningarna. Men ibland tar människor mycket större mängder, som kallas "megadoser" av vitaminer, hoppas att kosttillskott kommer att bidra till att förebygga eller behandla specifika hälsoproblem.
Det finns två problem med att ta megadoser av vitaminer. För det första är det sällan någon vetenskaplig anledning att ta massiva mängder av vitamin (och då bara under ledning av din läkare), så du sparar förmodligen pengar. För det andra kan du faktiskt utveckla hälsoproblem om du har en megados med vissa vitaminer. Vanligtvis är problemen reversibla om du slutar ta megadoserna, men inte alltid, så om du inser att du har tagit ett vitamin i en stor dos, kontakta din läkare direkt.
Vilka vitaminer är dåliga för mig när de tas i stora doser?
Mat- och näringsnämnden för hälso- och medicinavdelningen vid National Academy of Science, Engineering and Medicine har fastställt tolererbara övre intagsnivåer (UL) för alla vitaminer och mineraler.
UL är den högsta nivån på det dagliga intaget av ett näringsämne som inte kommer att utgöra några risker för en frisk person.
Här är en titt på UL för alla vitaminer och vad som kan hända om du tar för mycket:
Vitamin A
Vitamin A är nödvändigt för normal vision, cellutveckling och immunsystemfunktion. Vuxna behöver cirka 700 till 900 mikrogram per dag och det finns i lever, fisk, kött, mejeriprodukter och färgglada frukter och grönsaker.
UL för vitamin A efter ålder:
0-3 år: 600 mcg
4-8 år: 900 mcg
9-13 år: 1700 mcg
14-18 år: 2800 mcg
Vuxna: 3000 mcg
Eftersom vitamin A är ett fettlösligt vitamin, är det lätt för kroppen att lagra så att den kan ackumuleras över tid. Långsiktiga intag av alltför stora mängder av A-vitamin kan orsaka intrakraniellt tryck, yrsel, illamående, leverskador, huvudvärk, utslag, smärta i dina leder och ben, koma och till och med död.
C-vitamin
C-vitamin behövs för stark bindväv och immunsystemfunktion. Det är också en antioxidant som kan bidra till att förebygga skador från fria radikaler. Den genomsnittliga vuxen behöver cirka 75 till 90 milligram (mg) per dag. Vitamin C finns i många frukter och grönsaker, men människor tar ofta vitamin C-tillskott i hopp om att de hjälper till att avvärja förkylningar och influensa.
Th UL för vitamin C efter ålder:
0-12 månader: okänd
1-3 år: 400 mg
4-8 år: 650 mg
9-13 år: 1200 mg
14-18 år: 1800 mg
Vuxna: 2000 mg
Att ta stora mängder C-vitamin är inte livshotande, men det kan orsaka diarré, illamående och magkramper och har kopplats till njurstenar.
Vitamin D
D-vitamin hjälper din kropp att absorbera och utnyttja kalcium, så om du inte får tillräckligt med D-vitamin löper du risken för bland annat försvagade ben och osteoporos.
De flesta vuxna behöver 600 internationella enheter (IU) varje dag. Du får inte mycket D-vitamin från mat, men din kropp gör det efter att din hud utsätts för solljus. D-vitamin är ett populärt tillskott, men du kan få för mycket om du får en stor dos varje dag.
UL för vitamin D efter ålder:
0-6 månader: 1 000 IE
7-12 månader: 1500 IE
1-3 år: 2500 IE
4-8 år: 3000 IE
9+ år: 4000 IE
Att ta för mycket D-vitamin i form av kosttillskott kan höja dina kalciumnivåer i blodet, vilket kan vara ont för ditt hjärta och njure. Du kommer inte att få för mycket D-vitamin från överdriven solexponering, och det är extremt svårt att få för mycket D-vitamin från din kost.
En vuxen behöver cirka 15 mg per dag.
Vitamin E
Din kropp behöver E-vitamin för normal immunsystemfunktion, och det fungerar också som en antioxidant och hjälper till att hindra blodproppar från att bildas i dina blodkärl. Det finns i en mängd olika livsmedel, men mestadels i nötter, frön och gröna grönsaker. Den genomsnittliga vuxen behöver cirka 15 mg per dag.
UL: erna för vitamin E efter ålder:
0-6 månader: okänd
7-12 månader: okänd
1-3 år: 200 mg
4-8 år: 300 mg
9-13 år: 600 mg
14-18 år: 800 mg
Vuxna: 1000 mg
Att ta för mycket E-vitamin kan öka risken för blödning, vilket är särskilt viktigt om du har ökad risk för stroke eller tar blodförtunnande läkemedel.
niacin
Niacin hjälper till att konvertera de mat du äter till den energi kroppen behöver för att göra allt du gör. Brist är sällsynt eftersom det finns i en mängd olika livsmedel, men den säljs också som ett tillägg som ofta används för att hantera kolesterolnivåer.
UL för Niacin efter ålder:
0-6 månader: okänd
7-12 månader: okänd
1-3 år: 10 mg
4-8 år: 15 mg
9-13 år: 20 mg
14-18 år: 30 mg
Vuxna: 35 mg
Om du tar stora mängder niacin kan det leda till leverskador och påverka blodsockernivån hos personer som har diabetes. På kort sikt ger en stor dos niacin en niacinflush , som inte är skadlig, är obekväma och kan vara skrämmande.
Vitamin B-6
Din kropp behöver vitamin B-6 för att hjälpa till med att omvandla protein och socker till energi, och det är viktigt för produktion av hemoglobin och nervsystemet. Den genomsnittliga vuxen behöver cirka 1,3 mg per dag. Det är ganska svårt att få B-6-brist, så det behövs inte tillskott, men det har använts för att minska homocysteinnivåer och att hjälpa till att behandla depression och karpaltunnelsyndrom.
UL: erna för vitamin B-6 efter ålder:
0-6 månader: okänd
7-12 månader: okänd
1-3 år: 30 mg
4-8 år: 40 mg
9-13 år: 60 mg
14-18 år: 80 mg
Vuxna: 100 mg
Långtidsanvändning av vitamin B-6-tillskott kan orsaka nervskador, hudskador, illamående och ljuskänslighet.
Folsyra
Folsyra är en syntetisk form av folat , ett B-komplex vitamin som är nödvändigt för att göra DNA, celldelning och tillväxt. Folat finns i frukter och gröna grönsaker, medan folsyra används ofta för att befästa spannmål och bröd. Den genomsnittliga vuxen behöver cirka 400 mcg varje dag, men säljs också som kosttillskott.
T he UL för folsyra efter ålder:
0-6 månader: okänd
7-12 månader: okänd
1-3 år: 300 mcg
4-8 år: 400 mcg
9-13 år: 600 mcg
14-18 år: 800 mcg
Vuxna: 1000 mcg
Att ta stora mängder folsyra kan maskera vitamin B-12-brist som kan leda till nervskador. Det är också möjligt att stora mängder folsyra kan öka risken för kolorektal cancer.
kolin
Kolin är ett B-komplex vitamin som din kropp behöver för flera biologiska processer och du behöver det för att producera en hjärnkemikalie som heter acetylkolin. Den genomsnittliga vuxen behöver cirka 500 mg per dag.
UL för Choline efter ålder
0-6 månader: okänd
7-12 månader: okänd
1-8 år: 1000 mg
9-13 år: 2000 mg
14-18 år: 3000 mg
Vuxna: 3,500 mg
Om du tar för mycket kolin dagligen kan det leda till en fiskig kroppsluk, överdriven svettning, lågt blodtryck och leverproblem.
Vad om alla andra vitaminer?
Food and Nutrition Board har inte fastställt UL för vitamin K, tiamin, riboflavin, vitamin B-12, pantotensyror eller beta-karoten (en växtprekursor av vitamin A). Det betyder inte att det är bra att ta enorma megadoser, bara att toleransnivåerna inte har bestämts än.
Vitamin Supplement Safety
Här är några viktiga tips att komma ihåg om du vill ta några vitaminer som tillägg:
- Tala med din läkare om du tänker på att ta ett vitamin- eller kosttillskott för ett visst medicinskt tillstånd.
- Om du tar tillskott, följ etikettanvisningarna, om inte din läkare har sagt något annat.
- Håll alla vitaminflaskor utom räckhåll för små barn.
- Kom ihåg att ta kosttillskott inte kommer att fixa en ohälsosam kost så håll fokus på att äta en balanserad kost inklusive massor av frukter, grönsaker och fullkorn.
> Källor:
> National Institute of Health Office of Dietary Supplements. "Folate Dietary Supplement Fact Sheet." Uppdaterad 20 april 2016.
> National Institute of Health Office of Dietary Supplements. "Vitamin A Faktablad för vårdpersonal." Uppdaterad 31 augusti 2016.
> National Institute of Health Office of Dietary Supplements. "C-vitaminfakta för vårdpersonal." Uppdaterad 11 februari 2016.
> National Institute of Health Office of Dietary Supplements. "D-vitaminfakta för vårdpersonal." Uppdaterad 11 februari 2016.
> National Institute of Health Office of Dietary Supplements. "Vitamin E Faktablad för vårdpersonal." Uppdaterad 31 augusti 2016.