Vitamin B-6, eller pyridoxin, är en medlem av den vattenlösliga familjen av B-komplex vitaminer. Det krävs för protein och glukosmetabolism, och du behöver vitamin B-6 för att göra hemoglobin, vilket är komponenten i röda blodkroppar som bär syre till alla delar av kroppen.
Tillräckliga mängder vitamin B-6 behövs för hälsosamt immunförsvar eftersom det hjälper till att upprätthålla hälsan hos din tymus, mjälte och lymfkörtlar.
Det är också nödvändigt för normal funktion av nervsystemet.
Vitamin B-6 finns i livsmedel av både vegetabiliskt och animaliskt ursprung, inklusive fisk, kött, frukt, baljväxter och många grönsaker.
Den nationella akademin för vetenskap, teknik och medicin, hälso- och sjukvårdsavdelningen ställer de dagliga dietary referensintag (DRI) för vitamin B-6 för både män och kvinnor. Behovet varierar efter ålder och kvinnor som är gravida eller ammar behöver lite mer än kvinnor som inte är gravida.
Dessa DRI indikerar det belopp som är nödvändigt för en person som för närvarande är i god hälsa, så om du har några hälsoförhållanden kan din läkare hjälpa dig att avgöra om du får tillräckligt med vitamin B-6 från din kost.
Män
1 till 3 år: 0,5 milligram per dag
4 till 8 år: 0,6 milligram per dag
9 till 13 år: 1,0 milligram per dag
14 till 30 år: 1,3 milligram per dag
31 + år: 1,7 milligram per dag
Kvinnor
1 till 3 år: 0,5 milligram per dag
4 till 8 år: 0,6 milligram per dag
9 till 13 år: 1,0 milligram per dag
14 till 50 år: 1,3 milligram per dag
51 + år: 1,5 milligram per dag
Kvinnor som är gravida: 1,9 milligram per dag
Kvinnor som ammar: 2,0 milligram per dag
Vitamin B-6 brist
Eftersom det finns i så många olika livsmedel får nästan alla tillräckligt med kost. En sann vitamin B-6-brist är sällsynt och åtföljs vanligtvis av andra B-komplexa vitaminbrister. Alkohol ökar förlusten av vitamin B-6 i kroppen, så alkoholister kan vara benägna att få bristsymptom.
Äldre vuxna vars dieter har liten variation kan också bli bristfälliga i vitamin B-6.
Vad om kosttillskott?
Vitamin B-6-tillskott har rekommenderats för att lindra en mängd olika tillstånd, inklusive karpaltunnelsyndrom, depression, huvudvärk och premenstruellt syndrom. Men forskning har inte gett tillräcklig nivå av kliniska bevis för att kunna göra några rekommendationer.
Kompletterande B-6 kommer att minska blodnivåerna hos homocystein. Förhöjda nivåer av homocystein är förknippade med en hög risk för kardiovaskulär sjukdom. Tyvärr verkar tillskott inte minska risken. Det verkar inte heller förbättra kognitiv funktion.
Vitamin B-6 kan hjälpa till att minska illamående och kräkningar hos gravida kvinnor. Den typiska dosen ligger långt under UL, vanligen inom intervallet 10-25 mg per dag. Men även på dessa säkra nivåer bör du tala med din läkare innan du tar vitamin B-6-tillskott.
Vitamin B-6 Toxicitet
Enligt den amerikanska byrån för kosttillskott kan stora doser av vitamin B-6 varje dag under lång tid orsaka allvarlig och progressiv sensorisk neuropati som kännetecknas av en förlust av kontrollen av kroppsrörelser.
Nervskadorna har rapporterats hos personer som har tagit en till sex gram pyridoxin i mer än ett år.
Skadorna är reversibla när tillägget stoppas. Vitamin B-6 toxicitet kan också orsaka hudskador, ljuskänslighet och gastrointestinala symptom, som illamående och halsbränna.
> Källor:
De nationella akademierna för vetenskap, teknik och medicin, hälso- och sjukvårdsavdelningen. "Dietary Reference Intakes Tabeller och Application."
National Institute of Health Office of Dietary Supplements. "Vitamin B-6 kosttillskott faktablad för professionella."