Vad du behöver veta om kolin
Kolin är ett B-vitamin och ett väsentligt näringsämne. Cholin spelar en viktig roll i ett antal biologiska processer, inklusive fett- och kolesteroltransport, energimetabolism och cell- och nervsignalering. Dessutom behövs kolin för att producera acetylkolin (en hjärnkemikalie som är inblandad i minnet och muskelkontrollen).
Kroppen producerar små mängder kolin, men kolin måste också inkluderas i din kost för att bibehålla hälsan.
Finns i ett antal livsmedel, är kolin också tillgängligt i tilläggsform.
Här är en blick på vetenskapen bakom hälsofördelarna med kolin:
fördelar
1) minne
Studier visar att kolin behövs för normal utveckling av hjärnan och för minnesförbättring. I en rapport från 2010 i Journal of the American Dietetic Association , förklarade författaren att ökad konsumtion av kolinrika livsmedel kan vara avgörande för kvinnor under graviditeten för att säkerställa normal hjärnutveckling hos fostret. Djurbaserad forskning tyder dessutom på att ett adekvat kolinintag under de första åren av livet kan leda till förbättring av livslångt minne.
2) Hjärthälsa
Preliminär forskning tyder på att kolin kan förbättra hjärthälsan. En studie från 2005 i den amerikanska tidskriften för klinisk näring fann till exempel att cholinbrist kan leda till ökade homocysteinnivåer (en aminosyra kopplad till hjärtsjukdom).
3) Leverhälsa
Att inte få tillräckligt med kolin kan skada din lever, enligt en studie från 2007 i American Journal of Clinical Nutrition . För studien fick 57 vuxna en diet innehållande 550 mg kolin dagligen i 10 dagar. Därefter matades studiemedlemmarna en diet innehållande mindre än 50 mg kolin dagligen i upp till 42 dagar.
Studiens resultat avslöjade att när 77 procent av männen saknade dietkolin, utvecklade 80 procent av postmenopausala kvinnor och 44 procent av de premenopausala kvinnorna fet lever eller muskelskada.
Tecken på brist
Cholinbrist kan ge ett antal symptom, inklusive:
- Trötthet
- sömnlöshet
- minnesproblem
I händelse av svår cholinbrist kan människor uppleva leverdysfunktion, infertilitet, högt blodtryck och härdning av artärerna (ett tillstånd som kallas ateroskleros). Cholinbrist kan också öka din risk för hjärtsjukdom.
Matkällor
För att öka ditt kolinintag, inkludera dessa livsmedel i din kost:
- vetegroddar (172 mg kolin per kopp)
- ägg (126 mg kolin per stort ägg)
- Atlantisk torsk (71 mg kolin per 3 uns)
- brusselspirer (63 mg kolin per kopp)
- broccoli (62 mg kolin per kopp)
- lax (56 mg kolin per 3 uns)
- skummjölk (38 mg kolin per 8 uns)
Även om det dagliga kravet på kolin är okänt, rekommenderar många medicinska experter att vuxna syftar till 425 mg kolin per dag. Vidare rekommenderas ökat kolinintag till 550 mg per dag under graviditet och amning.
förbehåll
När det tas i höga doser kan kolin orsaka vissa biverkningar (inklusive illamående och aptitlöshet).
Ett högt intag av kolin kan också leda till ökad kroppstemperatur.
Var hittar du det
Bredt tillgängligt för inköp på nätet, kan cholintillskott också hittas i många livsmedelsbutiker och i butiker som specialiserat sig på kosttillskott.
Använda det för hälsa
Kolinklorid och kolinbitartrat (två typer av kolinsalter) finns i tilläggsform. Även om fosfatidylkolintillskott och lecitintillskott också ger kolin, tenderar dessa att innehålla små mängder av näringsämnet.
De flesta individer kan möta sina dagliga kolinbehov via diet ensam. Om du är oroad över en eventuell cholinbrist är det viktigt att du konsulterar din läkare.
Dessutom är det viktigt att notera att användning av kolindillskott i stället för standardvård för ett kroniskt tillstånd kan få allvarliga hälsoeffekter.
källor
Caudill MA. "Före- och postnatal hälsa: bevis på ökad cholinbehov." J är Diet Assoc. 2010 aug; 110 (8): 1198-206.
da Costa KA, Gaffney CE, Fischer LM, Zeisel SH. "Cholinbrist hos möss och människor är associerad med ökad plasmakoncentration av homocystein efter en metioninbelastning." Am J Clin Nutr. 2005 februari; 81 (2): 440-4.
Fischer LM, daCosta KA, Kwock L, Stewart PW, Lu TS, Stabler SP, Allen RH, Zeisel SH. "Sex och menopausal status påverkar mänskliga kostbehov för näringskolinen." Am J Clin Nutr. 2007 maj; 85 (5): 1275-85.
Linus Pauling Institute: Mikronäringsforskning för optimal hälsa. "Kolin". 18 augusti 2009.
Ueland PM. "Cholin och betain i hälsa och sjukdom." J Inherit Metab Dis. 2011 februari; 34 (1): 3-15.
Zeisel SH. "Cholin: kritisk roll vid fostrets utveckling och kostbehov hos vuxna." Annu Rev Nutr. 2006; 26: 229-50.
Zeisel SH. "Choline: behövs för normal utveckling av minnet." J är Coll Nutr. 2000 okt; 19 (5 Suppl): 528S-531S.
Zeisel SH. "Näringsvärde av kolin för hjärnans utveckling". J är Coll Nutr. 2004 dec; 23 (6 Suppl): 621S-626S.
Zeisel SH, da Costa KA. "Cholin: ett viktigt näringsämne för folkhälsan." Nutr Rev. 2009 Nov; 67 (11): 615-23.
Ansvarsfriskrivning: Informationen på denna sida är endast avsedd för pedagogiska ändamål och är inte ersättning för råd, diagnos eller behandling av en licensierad läkare. Det är inte avsett att täcka alla möjliga försiktighetsåtgärder, interaktioner mellan läkemedel, omständigheter eller biverkningar. Du bör söka snabb medicinsk vård om några hälsoproblem och rådfråga din läkare innan du använder alternativ medicin eller förändrar din behandling.