Om du är en vegan eller "strikt vegetarian", kanske du vill ägna större uppmärksamhet åt de typer av proteinkällor du konsumerar eftersom de flesta växtbaserade livsmedel är ofullständiga proteiner. Att vara ofullständig betyder inte att växtbaserade livsmedel är låga i protein, du kan få mycket protein från växter, men nästan varje växtbaserad mat är låg i en eller flera essentiella aminosyror som din kropp behöver trivas.
Hur mycket av ett problem är detta och vad kan en vegan göra?
Det kan låta dåligt, men så länge du äter en mängd proteinkällor varje dag blir du bara bra. Kombinationen av olika proteinkällor kommer till sist att garantera att du får en riklig tillgång på alla aminosyror varje dag.
Först en liten aminosyrakemi
Låt oss prata om aminosyror i en minut. Aminosyror är byggstenar av protein. Din kropp behöver dem för att göra proteinkonstruktionerna som bygger och underhåller vävnaderna i kroppen.
Det finns många olika aminosyror; De har alla liknande strukturer men differentieras av sina sidokedjor. Alla proteiner, oavsett vilken mat de kommer ifrån, består av aminosyror. Men antalet och orden av aminosyrorna som utgör en kos rump eller en marinböna är annorlunda än de som utgör dina kroppsdelar.
När du äter runda biffar eller bakade bönor (eller något som innehåller något protein alls, även en liten mängd), sönderdelar din matsmältningssystem ner i aminosyror som absorberas i blodbanan.
Därifrån används aminosyrorna för att bygga proteiner som utgör dina muskler, organ och massor av andra vävnader.
Tillbaka till Essential Amino Acids
Inte alla aminosyror är nödvändiga. Din kropp kan göra många aminosyror från kvarvarande bitar av gamla aminosyror och några andra råmaterial som finns i kroppen, men det finns några aminosyror som människokroppen inte kan tillverka.
Dessa aminosyror kallas de essentiella aminosyrorna eftersom du måste konsumera dem.
Dessa är de essentiella aminosyrorna:
- histidin
- isoleucin
- leucin
- lysin
- metionin
- fenylalanin
- treonin
- tryptofan
- valin
Animaliska proteiner innehåller alla enstaka av dessa essentiella aminosyror, så de kallas kompletta proteiner. Om du är en ovo-lakto-vegetarisk (endast ägg eller mejeriprodukter) kan du få fullständiga proteiner när du äter ägg eller mejeriprodukter.
Växtproteiner är lite annorlunda. Varje planta som du äter har en annan aminosyraprofil. Till exempel är korn och spannmål extremt låga i lysin. Så lågt att de inte ens kan betraktas som en källa till lysin. Om du bara äter spannmål och spannmål får du inte tillräckligt med lysin, och det är dåligt.
Men baljväxter som jordnötter, ärter, torra bönor och linser innehåller mycket lysin. På baksidan är baljväxter inte bra källor till tryptofan, metionin och cystin, men dessa aminosyror finns i korn och spannmål. Så länge du äter några spannmål och några baljväxter får du några av varje väsentlig aminosyra.
Korn och baljväxter kallas kompletterande proteiner eftersom när du kombinerar dem får du alla väsentliga aminosyror.
Nötter och frön är också komplementära till baljväxter eftersom de innehåller tryptofan, metionin och cystin.
Du behöver inte äta kompletterande proteiner tillsammans vid varje måltid. Så länge du får en mängd proteiner under hela dagen, får du rikliga mängder av varje aminosyra. Men, om du är intresserad, här är några sätt att kombinera dina komplementära proteiner.
Korn och baljväxter:
- Svarta bönor och ris
- Pastor och ärter
- Hela vete bröd och jordnötssmör
- Beansoppa och crackers
Nötter och frön plus baljväxter:
- Rostade nötter, frön och jordnötter
- Hummus (kikärter och tahini)
- Linser och mandlar
Soja är ett växtprotein som innehåller alla väsentliga aminosyror.
Det är också en bra källa till friska fetter och fytokemikalier (växt kemikalier som kan vara bra för dig). Det serveras vanligtvis som tempeh eller tofu, och sojamjölk är en populär ersättning för mjölk. Amaranth, Quinoa, Hempseed och Chia är också komplett proteiner, så att lägga till någon av dessa livsmedel tillsammans med att kombinera dina andra proteinkällor hjälper dig att få alla dina essentiella aminosyror möts varje dag.
> Källor:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition and Human Metabolism." Sjätte upplagan. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
> Smolin LA, Grosvenor, MB. "Nutrition: Science and Applications." Tredje upplagan. Wiley Publishing Company, 2013.