Pack näringsrika livsmedel som håller sig bra i värmen
Sommar är en tuff tid att hålla sig till en smart matplan. Även om studier visar att vår aptit minskar i värmen, är vi mer benägna att vara aktiva utomhus under de varmare månaderna, så att packa friska snacks som inte behöver kylas är viktigt under sommaren.
Du kommer förmodligen inte att hitta en mängd olika näringsrika livsmedel vid strandpartier och grillar, och om du bara vill ha hälsosam tilltugg för en upptagen dag med ärenden eller en lång bilresa, kommer du sannolikt att hamna i ljust, fuktigt , eller bortskämd mat om bilen blir för varm.
Så hur håller du dig frisk och matt när värmen träffar taket? Dessa är några av de mest hälsosamma bärbara mellanmålen som inte behöver någon kylning. Packa några för en dag på vägen eller kombinera flera för en eftermiddag vid poolen eller en picknick i parken.
1 - Kale Chips
Upp ditt veggiespel genom att snacka på friska kaleflis när du är på språng. Du kan köpa saltade eller krydda i butiken eller göra din egen hemma.
Enkelt regnregnblad med en liten mängd olivolja och strö med salt. Baka på 400F i cirka tio minuter eller tills chipsen blir skarpa.
Kale är låg i kalorier, full av fiber och är en utmärkt källa till näringsämnen, inklusive vitaminerna A, K och C.
2 - Jordnötter i Shell
Jordnötter i skalet är lätta att bära och roligt att äta. Om du försöker styra delstorlekar är jordnötter perfekta. Det är svårt att övervinna tanklöst när du måste ta bort skalet från varje jordnöt.
Benjamin är en bra källa till protein, fiber, enomättat fett, och ger också resveratrol , en viktig antioxidant. En enda 28-uns servering av jordnötter ger 166 kalorier, 2,3 gram fiber och nästan 7 gram protein.
3 - Friska Havregrynkakor
Om du älskar att bära söta tilltugg i värmen, baka ett parti av friska havrekakor och packa några till mellanmål mellan måltiderna. De är gjorda med alla naturliga ingredienser som bananer, mandelsmör och omega-3 rik lin och chia frön.
4 - ätbara Pea Pods
Läckra ärtor är lätta att bära och det krispiga mellanmålet behöver ingen kylning. Sockerknäppor (eller snö ärter) ger också en hälsosam dos av näring. En servering med en kopp ger 60 kalorier, 10,5 gram kolhydrat och 3 gram fiber. Strö dem med salt eller ät dem vanligt.
5 - Hemlagade energibarer
Energistänger är lätta att hitta i någon närbutik eller vägmarknad. För att undvika en röra i värmen, vill du undvika de som är belagda med choklad (de är vanligtvis högre i fett och kalorier också).
Varumärken som KIND gör barer som är mindre röriga och ger genomskinlig näringslabel så att du vet exakt vad du äter, men du kan också göra din egen energi bett hemma med friska ingredienser som chia frön och jordnötssmör.
6 - Frysta druvor eller melonbollar
Druvor är den perfekta söta behandla för alla tillfällen, men i värmen kan du frysa dem för att hjälpa dig att tanka, rehydrera och svalna samtidigt. Kasta helt enkelt frusna druvor i en baggie och kasta dem i din ryggsäck eller på stranden. Låt dem tina och äta dem på språng.
Om du gillar melon, frysa några melonbollar och lägg dem till din vattenflaska för att hålla det svalt och lägg till lite ren sötma.
7 - Pumpa frön
Pumpa frön (utan tillsats av olja, smör, salt eller kryddor ger en bra ökning av både enomättat och fleromättat fett (även känt som "friska fetter").
De är låga i natrium och relativt höga proteiner, speciellt för en mellanmålmat. En enda portion (100 gram) innehåller 126 kalorier.
Naturligtvis kan du köpa pumpafrön i affären, men du kan också göra rostade pumpafrön hemma för att kontrollera mängden tillsatt salt och fett.
8 - Veggie Muffins
Även om de är lätta att bära i värmen, släpper de söta butiksköpta muffinsna vanligen inte listan över näringsrika mellanmål. Många har hög fetthalt och hög sockerhalt.
Men visste du att du kan göra friska muffins från näringsrika ingredienser som spenat eller mango? De är lätta att baka och ännu enklare att packa och äta. Gör mini muffins om du försöker hålla kalorierna i kontroll.
9 - Rostade kikärter
Kikärter (garbanzo bönor) är näringsrika och låga kalorier. En enda servering av kikärter ger endast cirka 100 kalorier, 5 gram protein, 4 gram fiber och 1,5 gram fett.
Stektkikärter hemma för att få ett knäckt, smakligt mellanmål som inte smälter i värmen. Experimentera med smaker som kummin-rostade kikärter eller blandade kryddor som du tycker om.
10 - Banan Chips
Tack och lov, den myt som bananer orsakar viktökning har blivit debunked. En medium banan (7-8 tum) innehåller cirka 105 kalorier och det ger en näringsrik dos av hjärt-hälsosamt kalium , C-vitamin och fiber.
Att bära en banan på en varm dag kan vara en katastrof, så varför väljer du inte bananflis istället? Gör din egen hemma eller köp dem i butiken. Var noga med att kolla näringsfakta etiketten om du köper dem för att se till att chipsen inte innehåller för mycket tillsatt socker.
11 - Popcorn
Hemlagad popcorn är en av de enklaste snacksna att bära och äta på språng. Luft pop din egen sats och gör 100-kalori snackpaket att ta tag i.
Strö med en kryddblandning eller lägg den med parmesanost för en smaklig smak. En 3-kopps servering av popcorn kommer att lägga till mindre än 100 kalorier till din dagliga summa och fullkornsmaten ger 3,5 gram fiber.
12 - Tonfisk och hälsosam Crackers
Om du behöver ett mellanmål som är mer väsentligt, ta en påse tonfisk eller lax och några friska fullkornskakor för en komplett hälsosam mini-måltid.
Fiskpåsar av märken som Starkist behöver inte kylas och är mindre rörigt än konserverad tonfisk. Både tonfisk och lax är utmärkta källor till hälsosamt fett och protein.
13 - Sweet Potato Chips
Om regelbundna potatisflisar är ditt gyllene nöje, överväga att ta tag i sötpotatis i stället. En medelstark sötpotatis ger 112 kalorier och 26 gram kolhydrat. Maten är rik på fiber och innehåller nästan tre gånger det dagliga rekommenderade intaget för vitamin A.
Förvarade sötpotatischips kan innehålla för mycket fett och tillsatt socker, men du kan baka dina egna sötpotatischips hemma för att spara pengar och kalorier. (Tips: du kan också göra marker från läckra grönsaker som courgetter och betor med samma metod).
14 - Jerky
Beef jerky har gått gourmet de senaste åren. Faktum är att du kanske också ser kalkonskrumpig eller till och med laxjerkig på några butikshyllor runt om i landet. Varumärken som Field Trip gör ett brett utbud av smaker för aktiva vandrare och utomhusentusiaster.
Även om detta mellanmål ofta är högre i natrium, står det upp till värmen, är förpackat med protein och det är lätt att kasta i en handväska, en ryggsäck eller en strandpåse.
15 - Savory Grainsalader
En annan smart mini-måltidslösning är en helkornsallad. Använd vildt ris eller en hälsosam säd som quinoa och lägg sedan till knäckiga grönsaker för smak.
Gröna och röda paprika håller sig bra i värmen. Gröna bönor och morötter är smarta tillägg också, eftersom de är knackiga även i varma temperaturer.
Om du föredrar en sötare sallad lägg till granatäpplefrön eller citrusfrukter som mango eller mandarin. Bär salladen i en förslutbar plastbehållare eller en masonburk.
16 - Trail Mix
Trail mix (ibland kallad GORP-god gamla russin och jordnötter) är populär bland vandrare eftersom det är en snabb och enkel källa till bränsle som står upp till värmen. Du kan köpa trail mix, men de köpta sorterna innehåller ofta mindre hälsosamma ingredienser och några innehåller även godis.
Gör ett stort parti av spårblandning hemma . Prova recept som Nut-Free Trail Mix (för dem med trädmut allergier) eller Pumpkin Pie Spice Bränd Almond Trail Mix .
17 - Tropisk eller Citrusfrukt
Tropiska frukter och citrus växer i värmen så att de håller sig bra i sommarsolen. Varianter som ananas, mango, papaya och kiwi hjälper dig att hålla dig hydratiserad och även ge en hälsosam dos av näring.
Ananas är till exempel en utmärkt källa till vitamin C och tiamin, och kiwi har lika mycket kalium som en banan. Om du snackar på en mango i värmen, kommer du att dra nytta av tre gram fiber för bara 100 kalorier.
18 - Riskakor Med Avokado
För ett smakligt mellanmål som uppfyller begär för både krämiga och krispiga livsmedel, packa några riskakor och en avokado. Riskakor är mycket låga i kalorier. De håller också sin knas i värmen.
Avokado ger en hälsosam dos monoättad fett . Omättat fett eller MUFA kommer från växtkällor och kan vara till hjälp vid sänkning av LDL eller "dåligt" kolesterol. Avokadoens mörka tjocka hud skyddar den när du transporterar frukten i varmare temperaturer. Skala och sprida avokado på dina riskakor omedelbart innan du äter.
19 - Hela Spannmålsprodukter
I en nypa är en av de snabbaste och enklaste snacksna att packa hela kornflingor. Kasta en skopa av en näringsrik, fiberrik spannmål i en baggie och du är bra att gå.
Var noga om varumärken. Inte alla helkornsprodukter är friska. Shredded Wheat, Fiber One, Corn Chex, Cheerios, Wheaties, och Honung Bunches of Oats är toppen val bland nutritionists.
20 - Bell Peppers
Röda paprikor, gröna paprika och apelsin paprikor håller inte bara knaprig i varmare temperaturer, men kryddet smakar också bättre i värmen.
Peppar är mycket bra källa till vitamin E, K-vitamin, folat, kalium och mangan och är en utmärkt källa till vitamin C. Och det bästa är att du kan äta en hel peppar för endast cirka 50 kalorier. Se om du kan hitta mini paprika också.
21 - Mandel, äpplen och morötter
Några av de mest populära hälsosamma mellanmål som du sannolikt kommer att packa på hösten eller vintern är också goda snacks för sommaren. Lätt att hitta frukter och grönsaker som morötter och äpplen är lätta att kasta i en strandpåse. Och mandel är alltid en bra ställning för att de ger en snabb dos av hälsosamt fett och protein.
Njut av dina snacks med smarta drycker för att hålla dig hydratiserade. Drick vatten eller smaksatt vatten som du gör hemma och kom ihåg att undvika överkonsuming av alkohol eller koffeinhaltiga drycker i den varma solen för att vara aktiv och energisk hela sommaren.