Läs mer om näringsvärdet av okra
Okra är en väldigt näringsrik grön grönsak som är den ätbara bössan av okra-växten. Du vet noga bäst för sin lösliga fiber , vilket skapar det som ibland beskrivs som en slimy goo. Gooeynessen kan minimeras genom stekning vid hög värme eller tillagning i en soppa eller gryta, t ex gumbo, där fibern sprider och ger ett förtjockningsmedel.
Om du lagar okra med surt mat, som citronsaft, ättika eller tomater, hjälper det att minska slemfaktorn.
Intressant historia
Okra kom ursprungligen till Amerika under slavhandeln. Det sägs att ordet okra på swahili är "gumbo", vilket skulle förklara ursprunget till den klassiska Louisiana-skålen. På vissa ställen kallas okra fortfarande gumbo. Okra kallas också ibland "damens fingrar".
Kolhydrat och fiberantal
Längs hela spektret av grönsaker är okra inte stärkelse och bland de hälsosammaste lägre carb-grönsakerna du kan äta.
| Okra Preparation | Kolhydrater, fibrer och kalorier |
|---|---|
| 1/2 kopp färsk okra (rå eller kokt) | 2 gram nettocarbs , 2 gram gram fiber, 16 kalorier |
| 1/2 kopp frusen okra, kokta | 2 gram netto kolhydrater, 3 gram fiber, 26 kalorier |
| 1/4 lb (4 oz.) Rå okra | 4 gram netto kolhydrater, 4 gram fiber, 35 kalorier |
Glykemiskt index
Det glykemiska indexet för en mat är en indikator på hur mycket och hur snabbt en mat höjer ditt blodsocker.
Som med de flesta icke-stärkelse grönsaker finns det ingen vetenskaplig studie av det glykemiska indexet för okra .
Glykemisk belastning
Den glykemiska belastningen hos en mat är relaterad till det glykemiska indexet men tar hänsyn till betjäningsstorlek. En glykemisk belastning av en motsvarar att äta 1 gram glukos. Eftersom det finns mycket liten information om det glykemiska indexet för okra har den glykemiska belastningen uppskattats.
| Beräknad glykemisk belastning av okra |
|---|
| ½ kopp okra: 1 |
| ¼ lb okra: 3 |
Hälsofördelar
Okra är en bra källa till fiber, inklusive löslig fiber, som kan ha många hälsofördelar, inklusive för kolon hälsa, blodsocker och kardiovaskulära fördelar. Det är en utmärkt källa till vitamin C, vitamin K och mangan, en mycket bra källa till folat, liksom en bra källa till magnesium, kalium, vitamin B6 och tiamin.
Urval och lagring
För ömt, välsmakande okra väljer podar som inte är för stora - högst 4 tum långa, men helst 2 till 3 tum, eftersom de stora är mer benägna att vara övermogna och tuffa. Lagra böterna torra, löst inslagna i en plastpåse. Om de är fuktiga kommer de att formas snabbt och då blir de slimiga. Tvätta inte dem tills du är redo att laga dem.
Om du inte ska äta din okra inom några dagar är det bäst att frysa det. Blanchera det i kokande vatten i 3 till 4 minuter, nedsänk i ett isbad i 5 minuter och frys sedan i fryspåsar, ta bort så mycket av luften som möjligt.
Andra matgrupper
Vissa val är klokare än andra när det gäller att välja alternativ med lågkarbonmat. Bladgrönsaker och nötter och frön verkar ha de lägsta kolhydraterna och de högsta näringsmässiga fördelarna.
De flesta frukter , spannmål och vissa baljväxter och mjölk och mejeriprodukter har högre carbantal, men deras näringsmässiga fördelar kan motivera att de införlivas i din kost måttligt.
källor
- Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna och Brand-Miller, Janette. "Internationell tabell över glykemiska index och glykemiska belastningsvärden: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, nr 1, 5-56, (2002).
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28.