En sträckningsrutin för att hjälpa alla löpare
Du kanske har hört att stretching och flexibilitet kan göra stor skillnad för löpare. Är dessa rykten sanna? Vilka är de bästa sträckorna för löpare?
Innan du börjar, ta ett ögonblick för att lära dig mer om att springa och sträcka , tidpunkten för stretching och andra tips relaterade till stretching som löpare borde veta. Det är också viktigt att förstå varför du borde sträcka efter att du har värmt upp .
Låt oss ta en titt på några av de bästa sträckarna för löparna (som naturligtvis ska uppnås efter uppvärmning.)
1 - Stående kalvsträcka
Stående kalvsträckan bör göras först efter en bra uppvärmning och / eller i slutet av dina körningar. För löpare är kalven, eller gastrocnemius, muskulatur benägen för en kalvdragning eller stam. Förbättra ditt rörelseområde genom kalvsträckor kan minska risken för dessa skador. Progressiva kalvsträckningsövningar kan också vara en del av din återhämtningsrutin om du lider av en kalvstam.
Stående kalvsträckningen liknar Achilles senhäls sträckan , men genom att hålla knäet rakt fokuserar du sträckan på kalven i stället för Achillessenen.
2 - Stående IT Band Stretch
Stående IT-bandsträckan är en övning som kan hjälpa dem som lever med iliotibialbandsyndrom. Det kan vara till hjälp att arbeta med en fysioterapeut för att se till att du utför dessa sträckor ordentligt.
Det iliotibiala (IT) -bandet är en hård grupp fibrer som löper längs utsidan av låret ner till knäet och kan orsaka smärta på ytan på ditt knä och övre ben. Iliotibialbandsyndrom är en vanlig löpskada som i allmänhet beror på inflammation och irritation av detta band.
3 - Stående Quad Stretch
Stående quad stretch kan vara en bra sträcka för de flesta löpare, speciellt de som kommer att köra kullar.
Quadsna används ofta i löpande rörelse (särskilt nedförsbacke.) Det finns många sätt att försöka sträcka quadricepsen, men om du håller dina höfter stabila är det här en bra att göra medan du står.
4 - Sittad Hamstring Sträcka
Den sittande hamstringsträckan eller "sitta och nå flexibilitetstest" kan användas både som en sträckningsträning och för att bedöma din rygg i ryggen och hängslen.
Eftersom täthet i lågback och hamstrings ofta är relaterat till muskelsmärta och styvhet i löpare, kan denna sträcka bidra till att upprätthålla bra löpform och minska risken för styvhet, smärta och skada.
5 - Hip Flexors och Psoas Stretch
Höftböjarna och psoas-sträckorna kan hålla dig mer limber när du går uppförsbacke, men som med alla dessa sträckor, ska inte göras förrän du först har värmt upp.
Höftböjarna är ofta överanvändda i löpare. Dessa muskler drar benen upp mot stammen och löparna är beroende av dessa muskler, speciellt när de går uppåt.
6 - Enkel axelsträcka
Den enkla axelsträckan är en stretching-övning som lätt kan förbises, men inte mindre viktigt. Det kan användas för att öppna ditt övre bröstkorg och förbättra din hållning inte bara när du kör, men i ditt dagliga liv och andra sportsträvanden som du åtar dig.
Löpare, speciellt, glömmer ibland att sträcka överkroppen. Enkla axelstrukturer kan göras snabbt och göra ett bra val. Övre kroppssträckor för cyklister kan på samma sätt hjälpa dig att uppmärksamma din överkropp.
7 - Plantarfasciitstretch
Plantar fasciitsträckan kan vara ett sätt att minska risken för den smärtsamma och begränsande plantarfasciit som förekommer så vanligt i löpare.
Plantar fascia är ett band av hård bindväv som löper längs fotens fot till hälen och stöttar fotens båge. Detta band av vävnad absorberar inverkan varje gång din häl träffar marken när du kör. Denna upprepade effekt kan leda till tårar i fascia, vilket i sin tur orsakar smärta.
8 - Advanced Piriformis Sträck
Den avancerade piriformissträckan eller den avancerade iliotibialbandsträckan kallas ibland "Pigeon Pose" i yoga.
Som tidigare noterat kan iliotibialbandfriktionssyndrom på grund av täthet och brist på flexibilitet i iliotibialbandet ge upphov till knäsmärta i löpare.
9 - Kneeling Quadriceps Stretch (Advanced)
Den knäande quadriceps stretchen är en variation av den stående quadriceps sträckan som diskuterats tidigare. Knäversionen som ses här är ett annat sätt att få quadsna att sträckas ut efter en körning.
10 - Quad Stretch med ett träningsband (avancerat)
Ett annat alternativ än att knäva quad sträckningen och stående quad stretch är quad stretchen med ett träningsband som ses här. Denna quad stretch är bäst gjort efter dina körningar när du har lite tid att slappna av och få ut det mesta av denna långa långa sträcka.
Ett ord från
Medan vi länge trodde att sträckor spelade en viktig roll för att minska löpskador och förbättra prestanda, är det för närvarande ett kontroversiellt ämne. Vad det här betyder är att det är viktigt att lyssna på din egen kropp när du beräknar fördelarna med sträckor. Det verkar som att många av dessa sträckor endast bör göras efter en tillfredsställande uppvärmning. Att prata med en tränare, tränare eller fysioterapeut kan också vara till hjälp vid utformningen av rätt uppvärmnings- och sträckningsprogram för dig som individ.
> Källa:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L. och D. Bentley. Påverkan av sträckning på prestations- och skadarrisken hos långdistanslöpare. Forskning inom idrottsmedicin . 25 (1): 78-90.