Sitt och räckvidd är en enkel mätning av flexibilitet med låg rygg och hängning
Sitt- och räckviddstestet är det vanligaste sättet att mäta ryggstöd och hamstring flexibilitet .
Eftersom täthet i lågback och hamstrings ofta är relaterat till muskelsmärta och stelhet kan detta test hjälpa till att bestämma en persons risk för framtida smärta och skada. Det har använts av träningsfysiologer och träningsutbildare i årtionden för att bedöma baslinjets flexibilitet innan ett träningsprogram påbörjas och upprepas efter flera veckor för att bestämma framsteg.
Eftersom den har funnits så länge har den en ganska stor databas med resultat över alla åldersgrupper och könen. Av den anledningen fortsätter människor att använda den för att jämföra en persons flexibilitet med det genomsnittliga resultatet för deras kön och åldersgrupp.
Sit-och-testa-testet har sin andel av kritiker som tror att det inte är en användbar mätning av funktionell eller "verklig" flexibilitet, och jag tenderar att hålla med. Hur ofta behöver vi sitta på golvet med våra ben rakt framför oss och nå för tårna? Jag skulle gissa inte ofta. Å andra sidan, hur ofta behöver vi böja över och plocka upp något (golfare, tennisspelare, baseball), ta sig in i en ställning (skidåkning eller cykling), eller till och med sparka något (fotboll)? Det här är exemplar i verkligheten där flexibilitet med bra back och hamstring behövs. Men sitsen och räckvidden gör inte ett bra jobb att mäta det bra.
Nya flexibilitetsbedömningar utvecklas för närvarande, och många tränare och terapeuter använder sina egna versioner med kunder.
Men tills mer specialiserade flexibilitetstester blir vanliga kan sid och räcka hjälpa till att spåra flexibilitetsförändringar över tiden. När den används för detta ändamål kan det vara ett användbart testverktyg för allmän flexibilitet.
Så här gör du Sit and Reach Test
- Du behöver en speciell sitta och nå testbox.
- Jämför priser på Sit and Reach Test Boxes
- Ta bort dina skor och sitta på golvet med benen utsträckta framför dig med knä raka och fötterna platta mot provkartans främre ände.
- I en långsam, stadig rörelse, luta dig framåt i höfterna, håll dina knän raka och skjut handen upp linjalen så långt du kan gå.
- Utsträcka så långt du kan, spela in resultatet i cm, vila och repetera tre gånger.
- Genomsnittliga dina resultat för ditt slutresultat.
Vad du sitter och når testresultat betyder
Sit-and-reach-resultat jämföra din egen flexibilitet över tiden och jämföra din poäng med normer eller medelvärden för ditt kön och ålder. Tillräcklig flexibilitet berörs att kunna nå dina tår när du håller dina ben raka. Om du inte kan nå dina tår (26 cm markeringen på linjalen) är din flexibilitet mindre än rekommenderad.
Sitt och nå testresultat
Vuxna män - Resultat i centimeter (cm)
- Över 34 = Utmärkt
- 28 till 34 = Över genomsnittet
- 23 till 27 = medelvärde
- 16 till 22 = Under genomsnittet
- Nedan 16 = Dålig
Vuxna Kvinnor - Resultat i centimeter (cm)
- Över 37 = Utmärkt
- 33 till 36 = Över genomsnittet
- 29 till 32 = medelvärde
- 23 till 28 = Under genomsnittet
- Under 23 = Dålig
Förbättra din flexibilitet
Om du har mindre än tillräcklig flexibilitet kan du öka din flexibilitet genom att sträcka de stora muskelgrupperna ungefär tre gånger i veckan.
> Källor:
> American College of Sports Medicine. ACSMs riktlinjer för övningstestning och recept, 7: e upplagan. Lippincott Williams och Wilkins: Philadelphia; 2006.
> Den kanadensiska fysiska aktivitetens fitness- och livsstilsbedömning, 2: a upplagan. Kanadensiska samhället för träningsfysiologi. 2001.
Avslöjande
På Fit är våra expertförfattare engagerade i att undersöka och skriva tankefulla och redaktionellt oberoende recensioner av de bästa produkterna för ditt liv och din familj. Om du gillar vad vi gör kan du stödja oss genom våra valda länkar, vilket ger oss en provision. Läs mer om vår granskningsprocess .