Fördelarna med aerob, intervall och motståndsövning
Övning rekommenderas som ett naturligt sätt att förebygga och behandla metaboliskt syndrom. Men träning betyder olika saker för olika människor. Du kanske undrar om det är tillräckligt med en snabb promenad, eller om du behöver springa eller lyfta vikter. Forskare tittar på vilka typer och mängder motion som är bäst för att minska riskerna.
Metaboliskt syndrom
Om din läkare har sagt att du har metaboliskt syndrom eller om du riskerar att utveckla det, är du inte ensam.
Cirka en tredjedel av alla amerikaner uppfyller kriterierna för detta tillstånd. Metaboliskt syndrom ökar din risk för kardiovaskulär sjukdom, stroke och diabetes.
Kriterierna för metaboliskt syndrom är att du har tre eller flera av följande:
- För mycket fett runt midjan : Midja som är lika med eller större än 102 centimeter för män, 88 centimeter för kvinnor.
- Höga triglycerider i ditt blod : Triglycerider lika med eller större än 150 mg / dL
- Låga nivåer av den goda typen av kolesterol i ditt blod : HDL-kolesterol lika med eller mindre än 40 mg / dL
- Högt blodtryck: Systoliskt lika med eller större än 130 mmHg eller diastoliskt lika med eller större än 85 mmHg
- Högt blodsocker : Fast glukos lika med eller större än 100 mg / dL
Motion, diet och viktminskning kan förbättra många av dessa mätningar och reversera eller förhindra metaboliskt syndrom.
Grundläggande övningsrekommendationer för metaboliskt syndrom
Den hjärt-friska fysiska aktiviteten rekommendationer från American Heart Association och National Heart, Lung och Blood Institute fokuserar på aerob träning , som också kallas cardio motion.
Mängden och typen som rekommenderas för att förhindra eller behandla metaboliskt syndrom är:
- Få 150 minuter per vecka fysisk aktivitet med måttlig-till-intensiv intensitet.
- Övning kan brytas upp i sessioner om 10 minuter eller mer under hela dagen.
- Brisk vandring (3 miles per timme eller snabbare) är ett exempel på måttlig intensitet aerob träning, men någon aktivitet som ökar din hjärtfrekvens ingår.
Måttlig intensitet ökar din hjärtfrekvens till 50 70 procent av din maxpuls. Du andas hårdare än normalt men kan fortfarande tala i fullföljder. Övningar andra än snabb promenad inkluderar cykling på mindre än 10 miles per timme, vatten aerobics, dubbla tennis eller balsal dans.
Vigorösa intensitetsövningar inkluderar körning, cykling i snabbare hastighet, aerobisk dans, singeltennis och alla aktiviteter som ger din hjärtfrekvens upp till 70 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens. Du kommer bara att kunna tala i korta fraser.
Många fitness trackers, som Fitbit, spårar moderat till kraftig intensitetsövning minuter . På Fitbit kallas dessa aktiva minuter. Om du kontrollerar mätningen kan du se till att du får tillräckligt med aerob träning varje dag.
Dessa rekommendationer nämner inte specifikt intervallträning, vilket innebär bristande aktivitet med högre intensitet under en aerob träning för att höja din hjärtfrekvens. Motståndsträning (eller muskelhämmande aktivitet) nämns inte alls, även om styrketräning två dagar per vecka rekommenderas för hälsa och träning i US Department of Health and Human Services 2008 Fysiska Aktivitetsriktlinjer för amerikaner.
Forskare har undersökt om dessa typer av motion också har nytta för att minska riskerna med metaboliskt syndrom.
Effekter av aerob träning ensam och i kombination med motståndsövning
En metaanalys av 16 randomiserade kontrollerade försök syftade till att finna om aerob träning eller en kombination av aerob och motståndsövning hade mätbara effekter för patienter som hade metaboliskt syndrom. Deras dataanalys hittade dessa resultat:
- Aerob träning förmåner : Aerob träning ensam förbättrats väsentligt kroppsmassindex (BMI), midjemåttet, triglycerider och både systoliskt och diastoliskt blodtryck när man jämförde resultaten av dem som utövade patienter som var stillbildiga. Andra fördelar med aerob träning inkluderade lägre kroppsvikt, fetma, fast blodglukos och LDL-kolesterol. Personer som åtnjutit aerob träning hade förbättrad aerob träning som mätt av VO2peak . Intressant var HDL-kolesterolnivåer oförändrade.
- Kombinerad träningsförmåga : Kombinera aerob och motståndsträning förbättrade signifikant midjemåttet, systoliskt blodtryck och HDL-kolesterol. Precis som med aerob träning var aerob träning förbättrad, vilket ses av VO2peak mätningen. Övriga åtgärder ändrades inte väsentligt.
- Effekter av intensiviteten av aerob träning : Aerob träning förbättrades mer för dem som utövade hög intensitet (som körning) liksom de som åtnjöt kombinationsprogrammet med måttlig intensitetsträning (till exempel brisk gång) plus motståndsträning. Högintensiv träning var vinnaren när det gällde att sänka systoliskt blodtryck. Det var ingen skillnad mellan träningsintensitetsgrupper för andra resultat.
- Resistensövning ensam : Inga studier av motionsövning ensam inkluderades, men författarna pekar på andra studier som säger att det kan vara användbart och föreslå mer forskning behövs.
Storleken på de fördelaktiga effekterna var signifikant men liten. Detta leder till frågan huruvida de skulle göra skillnad i hälsoutfall. Din midja kan krympa, men träning ensam kanske inte räcker för att komma dig under tröskeln till de metaboliska syndromskriterierna. Dina blodprov kan se bättre ut, men betyder det att du har mindre risk för hjärtinfarkt eller stroke? Forskarna noterar att träning är bara en strategi för att hantera metaboliskt syndrom. Att minska den totala stillastående tiden , förbättra kostvanor och få bättre sömn är andra rekommendationer för att minska riskerna.
High Intensity Interval Training (HIIT)
Många populära träningsintervjuer och träningsprogram inkluderar utbrott av högre intensitetsövning, till exempel repetitioner av en minut följt av promenader eller en långsammare jogghastighet i några minuter. Huruvida dessa typer av aerob träning är bättre för metaboliskt syndrom är fortfarande en öppen fråga. Även om det finns några studier som visar att de har mer effekt än kontinuerlig måttlig intensitet, har dessa studier varit små och vissa är inte av hög kvalitet. Det är för tidigt att säga att HIIT är bättre. Men om du gillar HIIT träning, borde de ha samma effekt som andra aerob träningspass.
Löpband, elliptiska tränare och stationära cyklar har ofta tränings- eller hastighetsintervall träningsprogram som är förprogrammerade för dig att använda. Om du gillar att gå eller springa utomhus, finns det många sätt att lägga till brister av högre intensitet till dina träningspass. Snabba upp, ta itu med en kulle eller använd trappor för att öka hjärtfrekvensen.
Motståndsövning och risken för metaboliskt syndrom
Med en studie på Cooper Clinic i Dallas, Texas, tittade specifikt på fördelarna med resistansövning, om över 7 400 deltagare i sina träningsförsök utvecklade metaboliskt syndrom. De kunde se att 15 procent av dem i deras studier utvecklade metaboliskt syndrom och kunde se tillbaka på deras typiska mängd och typ av motion och huruvida de uppfyllde de amerikanska riktlinjerna för fysisk aktivitet :
- Att möta rekommendationerna för motståndsövning två gånger per vecka minskade risken för metaboliskt syndrom med 17 procent, oberoende av aerob träning.
- Att möta rekommendationerna för både aerob och motståndsövning minskade risken för metaboliskt syndrom med 25 procent.
- Jämfört med att ingen motståndsövning uppnåddes minskade risken för metaboliskt syndrom med 29 procent i mindre än en timme i veckan. Att spendera mer än en timme i veckan vid motståndsövning gav inte någon ytterligare riskminskning.
Resultatet av dessa resultat tyder på att du kan sänka risken för metaboliskt syndrom genom att få den rekommenderade mängden motståndsövning, utöver det rekommenderade antalet aerob träning.
Resistensövning är muskelhämmande aktivitet . Du kan lyfta vikter , använda träningsmaskiner med muskelmätning, använda motståndsband eller göra kroppsövningar som push-ups, crunches och squats.
Ett ord från
Oavsett om du går, cyklar, dansar, kör eller lyfter vikter, kommer du sannolikt att minska din risk för metaboliskt syndrom. Gör vad du tycker mest om och prova olika former av motion för att krydda saker. Om du bär en aktivitetsmonitor, kolla dina övningsminuter för att se om du når de rekommenderade mängderna varje vecka. Om inte, försök att öka din träningstid stadigt. Hoppa inte över motståndsövningen och framför allt hitta aktiviteter som är roliga så att du fortsätter att göra dem.
> Källor:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X, et al. Association of Resistance Exercise, oberoende av och kombinerat med aerob träning, med förekomst av metaboliskt syndrom. Mayo Clinic Proceedings . 2017; 92 (8): 1214-1222. doi: 10,1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Kessler HS, Sisson SB, Kort KR. Potentialen för hög intensitetsintervallutbildning för att minska risken för kardiometabolisk sjukdom. Idrottsmedicin . 2012; 42 (6): 489-509. doi: 10,2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewish D. Effekten av träningsträning på kliniska resultat hos patienter med det metaboliska syndromet: en systematisk granskning och meta-analys. Kardiovaskulär diabetologi . 2017; 16 (1). doi: 10,1186 / s12933-017-0590-y.
> Fysisk aktivitet. National Heart, Lung och Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> Förebyggande och behandling av metaboliskt syndrom. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.