Många löpare har ambitioner att köra maraton, men oroa sig för hur mycket tid de måste ägna sig åt i träningen. Den tid som krävs för att träna till maraton beror verkligen på din nuvarande träningsnivå, din löpupplevelse och dina mål för tävlingen. För erfarna löpare som redan har kört maraton, kan de kanske bli färdiga på 12 veckor.
Om de hoppas kunna slå ett personligt rekord , kan de behöva några veckor att arbeta för att förbättra hastighet och styrka. Nybörjare bör långsamt bygga sina avstånd och ska planera att ta var som helst från 18 till 22 veckor, beroende på utgångspunkten. Att ta ett säkert, gradvis tillvägagångssätt hjälper till att förebygga skador och undvika fysisk och mental utbrändhet från maratonutbildningen.
Om du har kört i minst ett år och du redan har tävlat på andra avstånd, till exempel en halvmaraton , är du förmodligen redo att börja träna för ett maraton. Men det kräver ett stort engagemang och allvarlig fysisk och psykisk träning, så det finns frågor som du borde fråga dig själv om du är redo att ta ett lopp.
Här är vilken typ av åtagande att förvänta sig med maratonutbildning, baserat på din utgångspunkt:
Beginner Runner Time Engagement
Om du aldrig har kört ett maraton och du kör för närvarande under 15 miles varje vecka, förvänta dig att spendera 18 till 20 veckor och förbereda sig för din maraton.
Du bör planera att köra minst tre gånger i veckan i början, och minst fyra gånger i veckan när din träning fortskrider. Du vill också inkludera en till två dagers övning för att hjälpa dig att bygga din träning och öka din skötmotstånd. När det gäller det veckovisa engagemanget kommer de högsta körsträckorna och de mest intensiva veckorna av träningen att vara tre, fyra och fem veckor före din lopp.
Under de sista två veckorna före maraton börjar du faktiskt minska köravtalet under den avsmalnande fasen .
Här är några maratonplaner för nybörjare:
Run / Walk Marathon Training Schedule : Detta 20-veckors marathon träningsprogram är utformat för att hjälpa dig att springa / gå till målstrecket i din maraton. Du bör ha en baskilometer på ca 12-15 miles per vecka för att börja detta träningsprogram.
Nybörjare Marathon Training Schedule : Denna 20-veckors schema är för en nybörjare marathoner vars mål är att avsluta. Du bör ha en baskilometer på 12-15 miles per vecka för att starta detta träningsprogram.
22 veckors marathon träningsplan för nybörjare : Detta enkla marathon träningsschema kommer att få nybörjare löpare maraton redo i 22 veckor. För att starta det ska du kunna köra minst 3 miles.
Avancerad nybörjare Marathon Training Schedule : Denna 20-veckors marathon träning schema är inriktad mot avancerade nybörjare löpare. För att följa detta träningsschema borde du kunna köra fyra mil bekvämt och kan köra minst fyra dagar i veckan.
Nybörjare lövtid engagemang
Om du har lite mer springupplevelse och känner att du är förbi nybörjaren, kan du vara redo för ett maraton på närmare 16-18 veckor.
Planera att springa minst 4-5 dagar i veckan, med 1-2 dagar övningsaktiviteter , som cykling eller simning.
Intermediate Marathon Training Schedule: Denna 18-veckors marathon träning schema är inriktad mot mellanliggande löpare som redan kan köra upp till sex miles bekvämt.
Advanced Marathon Training Schedule : Detta marathon träningsschema är inriktat mot avancerade löpare som kan springa upp till åtta miles bekvämt.
Mer om maraton:
- Vad är en bra tid för ett maraton?
- Hur lång tid tar det mig att köra maraton?
- Tips för träning och körning av din första maraton
- Hur mycket kostar det att köra maraton?
Se även: