Potatis Glykemiskt Index och hälsosam kost Tips

Högt på det glykemiska indexet, behåll potatisportionerna små

Potatis är en ödmjuk knöl som ofta utsätts för många former av förlöjlighet. Tänk på spudpistoler och ett populärt barns leksaksformat som en potatis. Men de är också en häft av många dieter och odlas över hela världen. Potatis har kokats, mashed, stekt, rostad, bakad, curried, scalloped, strimlad, fylld och gjord till grytor. Även om det finns några hälsofördelar från potatis, är de flesta sorterna laddade med kolhydrater och uppskattar ganska högt på glykemiskt index (GI).

Ett par sorter Nicola och Rosamunda är faktiskt bra för dig.

Franskfries - vän eller fiende?

Potatis klassificeras ganska högt på det glykemiska indexet, vilket innebär att kolhydraterna efter att ha ätit dem ger upphov till blodsockernivån. Du kan känna dig full och nöjd när du slår ut en bakad spud. Men hunger kommer att återvända om ett par timmar när carb-buzzen smälter efter att du smälter allt detta. Detta kan förklara varför vi ibland äter potatischips och pommes frites i stora mängder, bara för att ha mer. När vi gör det, men och våra blodsockernivåer är toppade, seglar vi på glukos och som svar, utsöndrar våra kroppar insulin och insulinliknande tillväxtfaktor (IGF). Dessa två substanser främjar celltillväxt och inflammation. Och när du har för mycket av dem, kan de bana vägen för cancerframkallande.

Hälsofördelar med potatis

Potatis ger dig stärkelsehaltiga kolhydrater.

En liten procentandel av det stärkelsen klassificeras som resistent stärkelse (en typ av dietfibrer), vilket ger dig några hälsofördelar när den når din tjocktarm. Potatisfiber skyddar dig mot koloncancer och hjälper dig att tolerera glukos och insulin och kan sänka ditt kolesterol. Potatis har vitaminer och mineraler som är bra för dig - vitaminer C och B6, kalium, järn och tiamin, för att nämna några.

Fenolsyra finns i färska eller kokta potatisskalor, medan både skal och kött innehåller goda flavonoider och karotenoider.

Hälsosamma sätt att laga och äta potatis

Hälften av den hälsosammaste delen av potatisen är skalen. Det här är goda nyheter för de av oss som är trött på att försöka skura spuds. Lämna den bruna jackan på potatisen och ber om ursäkt för de mörka fläckarna i den resulterande skålen. Potatisskalar innehåller höga koncentrationer av fördelaktiga fenoliska syror. Mikrovågsugning eller kokning av obehandlat potatis bevarar mer av dess hälsofördelar än ugnsbakning, vilket bryter ner dess vitaminer och mineraler. Kall potatisallad med vinaigrette dressing, lagrad över natten i kylskåpet, är det överlägset hälsosammaste sättet att äta potatis. En lång chilling ökar potatisens resistenta stärkelseinnehåll med mer än en tredjedel. Syran i vinaigretten, oavsett om du gör den med citrusjuice eller vinäger, saktar din matsmältning, så att din mage kan bearbeta grönsakerna mer fullständigt. Denna kombination av kylt stärkelse och surt förband resulterar i en lägre glykemisk spik, vilket är hälsosammare för din kropp.

Möt Nicola och Rosamunda Potatis

Om du vill äta potatis och undvika högt blodsocker, leta efter Nicola och Rosamunda .

Nicola ( Solanum tuberosum L. cv. Nicola) är svår att hitta. Men det är en oval, slätskinnad potatis med en blek till gul hud och gul till djupt gult kött, som tycks ha sitt ursprung i Tyskland. Nicola har ett glykemiskt indexbetyg på 58, vilket gör det friskt att äta (i blygsamma delar). Rosamunda ( Solanum tuberosum L. cv. Rosamunda) är en oval, slätskinnad potatis med en röd hud och grädde till ljusgult kött som föddes i Sverige. Nicola och Rosamunda kokades och testades i en finsk matstudie och befanns ha de högsta nivåerna av fenolsyra jämfört med alla 40 typer av potatis i studien.

Fenoler är aromatiska föreningar som har kraftiga antiseptiska och antibakteriella egenskaper som kan motverka tillväxten av cancer.

Att se potatisen i ett nytt ljus

Från sin höghöjd som börjar i Peruanska Andes, till dess nuvarande liv som en internationell kulinarisk favorit, är potatisen här för att stanna. Moderna potatis har blivit genetiskt modifierade för att laga sig till starkare, fräschare friterna. De har blivit odlade för att ta på sig nya färger (blå, lila), och har lånat utdrag till aptitskyddande nutraceuticals. Men de borde konsumeras i mått och med skalen inkluderas, eftersom deras kolhydrater kan ge upphov till blodsockernivån. Cancer trivs på socker. Så om du äter potatisar, ta små portioner, och välj Nicola och Rosamunda när du kan hitta dem.

_källor:

> Fenolsyra i potatis, grönsaker och några av deras produkter Pirjo Mattila, Jarkko Hellstrom. Journal of Food Composition and Analysis, volym 20, nummer 3-4, maj 2007, sidor 152-160.

> University of Sydney, Australien, Glykemisk Index Databas. Databas Sidor Skapad av docent Gareth Denyer och Scott Dickinson med hjälp av data som samlats in av professor Jennie Brand-Miller & SUGIRS. Senast ändrad: 13 december 2005.

Glycemic Index of Common Potato Foods