Säker och effektiv träning för alla nivåer av idrottare
Oavsett om du är en ny träning eller en elitutövare är det viktigt att påminnas om grundläggande träningskoncept och få råd från tid till annan. Din träningstid måste vara bra för att utveckla din träning och specifika sportfärdigheter. Använd dessa tips för att du ska få ut det mesta av det.
1. Matcha dina förmågor med dina intressen
Du måste njuta av ditt träningsprogram eller du kommer nog inte klara dig tillräckligt länge för att se resultat.
Snarare än att välja ett generiskt program eller göra vad dina vänner gör, justera din träningstid och intensitet så att den passar din livsstil och din nuvarande träningsnivå och låter dig trycka på dig själv efter behov. Viktigast, hitta en träningsrutin som uppfyller dina personliga mål. Om du inte vet var du ska börja, rekommenderas att arbeta med en personlig tränare . Om du är mer avancerad, använder du en personlig tränare är ett bra sätt att finjustera din träningsplan.
2. Förenkla
Utbildning handlar i stor utsträckning om konsistens och fokus. Medan ett tekniskt träningsprogram för hjärtfrekvenser, diagram och diagram fungerar för de mest dedikerade idrottarna, kanske det inte är nödvändigt för dig. Om du känner dig överväldigad, förenkla din träning till växlande hårda, enkla, långa och korta träningspass och träna färdigheter som behövs i din sport. Utöver det, försök att njuta av dina träningspass och lyssna på din kropp .
3. Undvik Overtraining
Att låta din kropp vila är lika viktig som att bygga styrka och uthållighet.
Du blir inte starkare genom att fortlöpande träna hårt. Du bygger träning genom att växla träning med återhämtning. Det bästa sättet att undvika överträning är att lyssna på din kropp. Om din hjärtfrekvens förblir förhöjd efter en vila på natten, om dina ben blir svåra, och om din motivation tappar dig kanske du behöver mer vila.
För dem som tränar året runt är det klokt att ta en vecka av var tredje månad. Det här är också dags att förändra din rutin.
4. Variation
Variera din träning, takt och intensitet för att njuta av en väl avrundad träningsrutin som är mindre sannolikt att resultera i utbrändhet eller platåer. Alternativ träningsintensitet och tid från dag till dag. Oavsett vilken takt eller ditt mål, ditt träningsprogram bör innehålla en blandning av träningsdagar. Även de bästa träningsprogrammen kommer gradvis att förlora effektivitet om du inte varierar din rutin. Det kan vara bra för dem som helt enkelt vill behålla fitness eller vara hälsosam, men om du vill förbättra, behöver du variation. Helst bör träningen ändras varje månad. Korsträning är ett annat bra sätt att variera din rutin och förbättra din träning.
5. Var flexibel
Om du måste sakna en träningsdag, oroa dig inte, fortsätt bara på din träningsplan. Det är konsistensen eller din träning, snarare än en viss träning, det är viktigt
6. Ange realistiska mål
Det är viktigt att hitta en balans mellan vad du vill och vad du kan göra när du ställer in mål för träning . Du kanske vill ha ett personligt bästa i varje tävling du går in, men det är nog inte realistiskt.
Var ärlig om din nuvarande träning och din potential. Du kanske vill springa en maraton nästa år, men om du inte har tid att träna mer än en timme tre gånger per vecka är det inte realistiskt mål. Om du är ny i en sport eller träningsrutin, var försiktig i dina uppskattningar tills du vet vad du kan uppnå, annars är du mer benägen att skada.
7. Var patienten
Det tar tid och konsistens att bygga upp träning och prestanda, så undvik att falla i tankesättet att mer alltid är bättre. Du kommer bara att bli skadad eller frustrerad.
8. vara konsekvent
Även om du börjar med mycket korta träningspass, är det viktigt att göra dem regelbundet, flera dagar i veckan.
Undvik att bli offer för helgenskrigarsyndromet att träna lång och hårt bara på helgerna och inte göra något för under veckan. Skador är mycket vanligare för dem som inte stämmer överens med motion.
9. Näring är kritisk
Sportnäring och hydrering går långt för att förbättra din förmåga att träna och träna. Om du är på regelbunden träningsrutin är det en bra tid att ompröva dina matvanor och lära dig näringsrika sätt att äta.
10. Använd korrekt utrustning
Förebyggande av sportskador börjar med rätt utrustning. Oavsett vilken sport eller träningsrutin du gör, måste du se till att din utrustning och skor passar ordentligt. Kör inte i slitna skor eller kör en olycklig cykel. Pads, hjälmar, munskydd är gjorda för att skydda idrottare och all lämplig sportsäkerhetsutrustning ska bäras och passa dig bra.
> Källor:
> American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. American College of Sports Medicine Position: Nutrition och Athletic Performance. Medicin och vetenskap i idrott och motion . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10,1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Mängd och kvalitet på övning för att utveckla och upprätthålla kardiorespiratorisk, muskuloskeletala och neuromotorisk fitness i uppenbarligen hälsosamma vuxna. Medicin och vetenskap i idrott och motion . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining Syndrome: En Praktisk Guide. Sport hälsa . 2012; 4 (2): 128-138. doi: 10,1177 / 1941738111434406.