De flesta människor går in i viktminskningsprocessen, ja, vill gå ner i vikt. Men om du bara har börjat, kan skalan vara det värsta valet för att spåra dina framsteg . Faktum är att din vikt kan vara det minst viktiga att hålla reda på.
Det kan tyckas kontraintuitivt, men skalan är bättre att hjälpa dig att behålla din vikt än att hjälpa dig att förlora den. Anledningen? Det förekommer viktiga förändringar i din kropp som skalan inte kan mäta eller upptäcka, till exempel:
- Ändra kroppssammansättning : Medan din vikt är viktig, är det ännu viktigare hur mycket muskel du har. Muskeln tar upp mindre utrymme än fett, vilket gör att du ser smalare ut, och det är mer metaboliskt aktivt . När du tränar, får du muskler, höjer din ämnesomsättning och förlorar fett, men att fettförlusten inte alltid kommer upp på skalan. Där det kommer att dyka upp i mått, hur kläderna passar och hur kroppen ser ut. Allt som kan hända även om skalan inte rör sig .
- Förändringar på insidan : Du kanske inte vet (eller bryr dig) om vad som händer i dina celler när du tränar, men vad som händer där kan faktiskt hjälpa dig att gå ner i vikt. Övning lär din kropp hur man släpper ut mer fettförbränningsmolekyler. Fitter du är, desto mer fett brinner du och det är något som skalan inte kan mäta.
- Mer styrka och uthållighet : Om du tränar regelbundet kan du göra mer och mer varje gång. Du kan börja träna i några minuter i taget eller lyfta lättvikter, men efter några träningspassar anpassar din kropp, vilket gör att du kan lyfta tyngre och gå längre. Den styrkan och uthålligheten innebär att du gör framsteg, men om skalan inte rör sig, kanske du inte uppmärksammar hur passform du får.
Din vikt är bara en aspekt av dina framsteg och i många fall är det inte ens den viktigaste. Det är olyckligt, men för de flesta av oss är siffran på en skala den avgörande faktorn för huruvida vi lyckats eller misslyckades. Att använda din vikt som det enda måttet på din framgång är mycket som att köpa ett hus baserat enbart på kvadratmeter. Visst är det trevligt att ha 3000 kvadratmeter, men vad händer om det är från en skunk gård?
Din viktminskning är på samma sätt. Att ha din vikt vid ett visst tal kan vara trevligt, men skalan kan inte berätta hur passar du är eller hur mycket muskel du har. Din skala kommer inte att jubla när du avslutar alla dina träningspass för veckan. Att förlita sig bara på skalan kan till och med göra att träningspasset känns som ett slöseri med tid, trots att alla hjälpte dig att bränna kalorier, bli starkare, skydda din kropp mot sjukdomar och göra dig mer passform än du var tidigare.
Utanför skalan
Om man väger själv motiverar dig på ett positivt sätt finns det ingen anledning att ändra vad du gör. Men om skalan gör att du känner dig som ett misslyckande kan det vara dags att prova något nytt:
1 - Förlora vikt gör viktminskning hårdare
Vad de flesta inte inser är att förlora vikt kan faktiskt göra viktminskning ännu hårdare. Ju mer du väger desto mer energi utbreder kroppen för att flytta den vikten. När du går ner i vikt kommer din kropp naturligtvis att använda färre kalorier, något som vi ofta inte tar hänsyn till i vårt kaloriintag.
Om du till exempel är 5'8 "och väger 180 lbs, kan din basala metaboliska hastighet vara omkring 1545 kalorier, inte inklusive någon övning du gör. Om du förlorar 20 pund, ändras din BMR och släpps var som helst från 50- 100 kalorier. Det kanske inte verkar som mycket, men om du inte justerar dina kalorier när du går ner i vikt kommer du att hamna på en frustrerande platå.
Slå på platån
Det enda som är mer frustrerande än att inte gå ner i vikt är att slå en viktminskningsläge efter att ha gjort stadiga framsteg. Du tränar, du tittar på varje kalori, du är så nära ditt mål och då kommer saker till slipning.
Att slå en platå handlar ofta om att göra små förändringar för att finjustera vad du gör än att gå överbord med din diet eller träningsprogram:
Ändra dina träningspass
Lägg till mer kardio - Lägg till en extra dag med kardio, även om det är kort, kan det bara vara den extra kaloriförbränningen du behöver komma över pucken.
Lyft tyngre vikter - Tunga vikter hjälper dig att bygga muskler och muskler hjälper dig att bränna fett. Försök lyfta tillräckligt med vikt så att du bara kan slutföra 10-12 reps av varje övning.
Ändra din träning i styrka - Om du har gjort samma träning i mer än 4-6 veckor kan även små förändringar göra skillnad. Prova olika sätt att utvecklas som att ändra den typ av motstånd du använder, prova helt nya övningar eller dela upp träningen så att du kan spendera mer tid på varje muskelgrupp.
Variera din intensitet - Du kommer att bränna fett mer effektivt om du tränar på olika intensiteter under hela veckan. Prova att ta långa långa träningspassar tillsammans med hög intensitetsintervallträning för att träffa alla dina energisystem på olika sätt.
Hyr en tränare - Om du är förvirrad över vad du ska göra, kan en tränare uppdatera din rutin och hjälpa dig att göra mer med din träningstid.
Lägg till mer aktivitet - Om du har maxat ut på träningstiden eller om du inte vill begå mer träning, lägger du till mer aktivitet är ett enkelt sätt att bränna extra kalorier utan att överdriva det med motion. En daglig 20-minuters promenad kan hjälpa dig att bränna upp till 100 extra kalorier.
Tweak ditt kaloriintag - Även små förändringar i din kost kan lägga till och hjälpa dig att flytta förbi en platå. Att äta lite mindre än vanligt eller lägga till mer fiber i din kost är bara två sätt att minska dina kalorier utan att känna att du svälter.
Gör justeringar under hela processen - Du vill inte obsessera över kalorier varje gång du förlorar ett pund, men det lönar sig att ompröva var du är från tid till annan. När du förlorar 20 eller mer pund, kolla på ditt diet och träningsprogram och hitta sätt att minska dina kalorier för att återspegla din nya vikt.
2 - Viktminskningsräknare är inte alltid noggranna
Vi tenderar att förlita oss på en mängd olika när vi försöker gå ner i vikt. Vi får beräkningar på kroppsfettprocent , BMR , BMI , kalorier som bränns under träning och hjärtfrekvensen , för att bara nämna några.
Dessa nummer kan vara till hjälp, men det finns några nackdelar:
- De är endast uppskattningar : Formlerna som används för att komma fram till dessa beräkningar är begränsade, så de kan bara erbjuda uppskattningar - uppskattningar som kan vara så långt borta som att de faktiskt kan sabotera din viktminskning. Några beräkningar vi vet är inte alltid korrekta inkluderar:
- BMI - BMI-formeln använder vikt och höjd för att mäta hur hälsosam din vikt är, men det tar inte hänsyn till mager muskelmassa, ramstorlek eller kön, allt som kan skryta siffrorna i fel riktning.
THR - Många THR-formuleringar är baserade på en gammal maximal hjärtfrekvensjämförelse (220 - ålder = MHR) som vanligtvis underskattar hur svårt du borde arbeta.
BMR - Det finns olika formler för beräkning av BMR, men vissa är felaktiga eftersom de inte tar hänsyn till aktivitetsnivåer eller kroppssammansättning. Om du är mycket muskulös kan beräknaren underskatta hur många kalorier du behöver. Om du har mer kroppsfett kan du få ett högre antal än du verkligen behöver.
- De ger dig inte hela sanningen : Det känns väldigt bra när elliptisk tränare berättar att du har bränt 500 kalorier efter en 30-minuters träning. Problemet är att antalet är sannolikt överskattat. Det tar inte hänsyn till din träningsnivå eller hur mycket muskel du har, två faktorer som kan ändra hur många kalorier du bränner. Ett annat problem är att det inte påverkar kalorierna du skulle bränna om du inte tränade. Du bränner fortfarande kalorier, även när du inte tränar, så du bör subtrahera kalorierna du skulle bränna för att få ett mer exakt nummer.
Bortom siffrorna
Viktminskning beräkningar kan ge dig en hoppning av punkt, men du vill inte vara en slav till dessa nummer. Andra alternativ:
- Hitta dina egna nummer - istället för att använda en BMR-kalkylator, räkna ut hur många kalorier du redan äter. Håll en matbok eller använd en spårningssida för att spåra dina kalorier i en vecka eller två. När du har en uppfattning om hur många kalorier du äter kan du minska antalet för att gå ner i vikt. För din målpulszon, använd en kalkylator för att få baslinjenummer och justera dem sedan genom att matcha olika hjärtfrekvenser till din uppfattning ansträngning .
- Lita på din egen erfarenhet - Vi är ofta beroende av beräkningar, även om vår erfarenhet säger oss annars. Var inte rädd för att justera saker om du inte kommer någonstans. Om din hjärtfrekvens känns för lätt, ändra den tills du arbetar med en högre intensitet. Om du följer en BMR-beräkning och du inte ser resultat, försök minska det antalet med 50-100 kalorier för att se om det ändrar saker. Viktminskningsprocessen förändras ständigt och du måste byta med den. För att lyckas, tweak vad du gör så snart du inser att saker inte fungerar.
3 - Viktminskning behöver inte vara ditt primära mål
De flesta av oss har tillbringat en stor del av våra liv som jagar ett viktminskningsmål, till den punkt som striderna med skalan har blivit andra naturen.
För den skala-fokuserade viktminskaren kan framgång vara en flyktig sak. Ibland går din vikt ner och ibland går det upp. Ibland blir den densamma. Skalan kan förändras eftersom du åt mer eller för att du arbetade mindre eller för att någon snodde in och rekalibrerar din skala som ett grymt skämt. Skalan kan förändras eftersom du behåller vatten eller du är uttorkad eller eftersom planeterna har blivit feljusterade. Oavsett orsaken är det omöjligt att veta vad som verkligen händer och du kan känna dig som ett misslyckande.
Vad du kanske inte inser är att ibland glömmer om din vikt faktiskt kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Det kanske låter konstigt, men en studie visade att folk fokuserade på hälsa istället för vikt hamnade på att förändra sitt beteende på ett sätt som ledde till bättre vikthantering.
Bortom viktminskning
Vad skulle det vara som om du inte oroade dig för din vikt längre? Vad skulle du göra själv om ditt mål var att säga, må bättre varje dag eller ha mer energi? Att byta mål till något konkret, något du kan se, känna och röra regelbundet kan vara precis vad du behöver för att få de resultat du letar efter. Några ideer:
- Din hälsa - Behöver du hantera stress lite bättre eller bli av med kronisk ryggsmärta? Kanske vill du känna dig mer energisk eller få mer kvalitetssöm varje natt. När du tränar för att må bättre, snarare än att se bättre ut, är du mycket mer benägna att hålla fast vid det, speciellt när du faktiskt kan känna framstegen du gör.
Din prestation - Varför inte fokusera på vad du vill åstadkomma snarare än vad din skala berättar för dig? Kanske vill du kunna gå uppför trappan på jobbet utan att kollapsa eller kanske du vill arbeta på gården utan att kasta din rygg ut. Tänk på saker du vill göra bättre och ställa in dina mål i enlighet med detta.
Din tillfredsställelse - Känner du inte bra om dig själv när du avslutar ett träningspass eller äter grillad kyckling istället för cheeseburger? Fokusera på hur du känner när du gör olika val under hela dagen. Att göra mer av de saker som får dig att må bra gör det lättare att fortsätta att göra dem dag efter dag.
källor:
Lewis G, Farrell L, Wood M, et al. Metaboliska underskrifter av övning i human plasma. Sci Trans Med. 2010 maj; 2 (33): 33-37.
Provencher V, Bégin C, Tremblay A, et al. Hälso-till-alla-storlekar och ätande beteenden: 1-årigt uppföljningsresultat av en stor acceptans intervention. J är Diet Assoc. 2009 nov; 109 (11): 1854-61.
Puterman E, Lin J, Blackburn E, et al. Kraften i träning: Buffering av effekten av kronisk stress på telomerlängd. PloS ONE. 2010 maj, 5 (5).