Om du försöker gå ner i vikt spenderar du förmodligen en stund på en skala och registrerar din vikt.
Skalan kan vara ett användbart verktyg, men om du verkligen vill veta vad som händer i din kropp, är en mycket bättre mätning din kroppssammansättning eller hur mycket muskel du har i motsats till fett.
Din kroppsfettprocent anger dig mycket mer än skalan gör.
Faktum är att du faktiskt kan förlora kroppsfett medan skalan kan vara densamma eller ens gå upp. Misstog inte det för viktökning men som framsteg. Det är väldigt normalt att förlora tum utan att gå ner i vikt , och det är precis vad du vill hända.
Beräkning av ditt kroppsfett
Det finns ett antal sätt att beräkna ditt kroppsfett. Du kan naturligtvis använda en onlinekalkylator, som bara ger dig en bred uppskattning, eller du kan bli allvarlig och få den mest exakta mätningen, som kommer från hydrostatisk vägning .
Liksom allt annat finns det en formel som du kan använda för att beräkna ditt kroppsfett. Detta publicerades i British Journal of Nutrition tillbaka 2001 och är den grundläggande standarden vi använder för att uppskatta kroppsfett med din ålder och ditt BMI .
För män
(1,20 x BMI) + (0,23 x ålder) - 10,8 - 5,4
Exempel: En man som är 42 med en BMI på 30 skulle ha en kroppsfettprocent på cirka 29%, betraktad som fetma enligt tabellen nedan.
För kvinnor
(1,20 x BMI) + (0,23 x ålder) - 5,4
Exempel: En kvinna som är 45 med ett BMI av skulle ha en kroppsfettprocent på cirka 31%, vilket är bara i det acceptabla området.
Tänk på att dessa är väldigt breda approximationer och dessa siffror kan vara av, så använd dem bara som en grundläggande riktlinje.
Kroppsfett kategorier
| Kvinnor | Män | Klassificering |
| 10-12% | 2-4% | Viktig fett |
| 14-20% | 6-13% | Idrottare |
| 21-24% | 14-17% | Kondition |
| 25-31% | 18-25% | Godtagbar |
| > 32% | > 26% | Fet |
Hur man minskar din kroppsfett
Så vad är det för hemligheten att brinna fett ? Det är en enkel ekvation ... bränna mer kalorier än vad du äter. Men det är självklart aldrig så enkelt som det verkar. Att minska kroppsfett innebär att förändras på alla områden i ditt liv, inte bara i det sätt du äter och övar.
De tre stora sakerna att arbeta med är följande.
Din kost
Hur mycket du äter är naturligtvis en stor faktor för att förlora eller få kroppsvikt. Du kan naturligtvis alltid följa en populär kost, men vad experter vet redan är att kostvanor generellt inte fungerar. Vad gör arbetet med små förändringar som:
- Minska dina delstorlekar
- Ät mindre måltider oftare under hela dagen och undvik att hoppa över frukost.
- Ät mycket frukt och grönsaker för att fylla dig och ge dig de näringsämnen du behöver
- Ät mer fiber. Fiber fyller dig så att du inte har plats för naughtier livsmedel
- Undvik söta livsmedel och skräpmat
- Begränsa hur mycket alkohol du dricker
Din kardio
Cardio är en viktig del av något fettförlustprogram, men du vill se till att du gör rätt typ av cardio. Se till att du inkluderar en hög intensitetsintervallträning i ditt program, kanske 1-2 gånger i veckan. Du bränner mer kalorier och ökar efterbränningen .
Din styrketräning
Vi fokuserar ofta på hjärtat för att gå ner i vikt, men att lägga till mer muskler hjälper dig verkligen att bränna mer fett. Muskeln är mer metaboliskt aktiv än fett, ju mer du har desto mer kalorier brinner du hela dagen. Bara ett par gånger i veckan är allt du behöver för att lägga till lean muskelvävnad och bränna mer fett.
Utöver det, att titta på dina stressnivåer och få tillräckligt med sömn är nyckeln till att hålla din vikt i kontroll eftersom stresshormoner kan bidra till viktökning . Poängen? Att ta hand om dig själv på ett hälsosamt sätt leder alltid till bättre resultat, både mentalt och fysiskt.
Källa:
Deurenberg P1, Weststrate JA, Seidell JC. Kroppsmassindex som ett mått på kroppsfett: Ålders- och könsspecifik prediktionsformel. Br J Nutr. 1991 Mar, 65 (2): 105-14.