Förbättra din hållning med axelsträckor
Att sträcka dina axlar kan kännas bra, speciellt för de av oss som spenderar långa timmar på en dator. Det kan också förbereda dig för att gå med bra hållning - axlarna är tillbaka och avslappnade och bröstet öppet för bättre andning.
Försiktighetsåtgärder för axelsträckor
Om du har någon instabilitet på axeln på grund av rotator manschett, tårar, tendinit, artrit eller känner någon smärta eller instabilitet, gör inte axelsträckor tills du har diskuterat det med din läkare.
Gör dessa sträckor försiktigt och med ett konstant tryck i stället för några ryckiga rörelser. Tvinga inte sträckan förbi där det är bekvämt utan smärta.
Anterior Shoulder Stretch
Denna bakre axelsträcka sträcker framkanten och bröstkorgen (den främre deltoiden och pectoralis mindre muskler).
Instruktioner:
- Börja stiga upp rakt med axlarna avslappnad och tillbaka.
- Lås händerna bakom din nedre del. Om du har svårt att göra detta, håll dig kvar på en handduk eller gåspol placerade horisontellt bakom ryggen.
- Lyft dina knäppta händer, håll dina armbågar raka, tillbaka bort från din kropp. Håll en upprätt hållning.
- Sluta lyfta vid den punkt du inte längre känner dig bekväm sträck inte till smärtan.
- Sträcka i 15 till 30 sekunder.
Anterior axelsträckvariation
Denna version kommer också att sträcka den främre deltoiden och pectoralis majoren och ställa upp dig bättre för bra gånghållning.
- Stå upp rakt med axlarna avslappnad och din rygg rakt.
- Placera handflatorna på din nedre del (istället för att klämma fast dem som i den första versionen).
- Försök nu att rotera armbågarna inåt mot mitten av ryggen, samtidigt som du håller dina palmer platt på din nedre del.
- Håll i 10 till 30 sekunder.
Anterior axelrotationssträckning med handduk eller gåspole
Denna sträckning riktar sig mot supraspinatusmuskeln. Det är en del av rotatorkuffchen.
- Placera handduken eller löpspolen (eller golfklubben) bakom ryggen vertikalt.
- Ta tag i det med din högra hand nära din lilla rygg och med din vänstra hand på toppen av ryggen.
- Håll din högra axel avslappnad.
- Dra upp handduken eller polen med din högra hand. Håll i 10 till 30 sekunder.
- Byt ut och utför den med vänster hand och högra höga. Håll din vänstra axel avslappnad.
- Mer om denna handduk axelsträckan och dess användning i fysisk terapi
Vad gör musklerna sträckta i denna övning?
Den främre deltoiden arbetar för att böj axeln och horisontellt addukt axeln. Pectoralis minor hjälper till att andas, lyfter revbenen. Det utdrager också scapulaen. De pectoralis stora addukterna och medialt roterar axeln. Supraspinatus bortför och roterar axeln externt.
Uppföljningsövning: Armcirklar för att ta axlarna genom hela sitt rörelseområde. Lär dig också sittande sträckor för axlar, rygg och nacke : Tre sträckor du kan göra medan du sitter.
källor:
Hyrosomallis, C. Effektivitet att stärka och sträcka övningar för postural korrigering av bortförda scapulae: En granskning. J Strength Cond Res. 2010 februari; 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Rotator Cuff övningar, MedlinePlus, US National Library of Medicine, 5/9/2015.