Att utforma ett ideal träningsprogram är lika mycket en konst som det är en vetenskap, men det finns sex huvudkomponenter som hjälper till att säkerställa en väl avrundad och komplett träning, oavsett hur passformen du är eller vilken sport du spelar.
Följande komponenter skapar grunden för ett säkert och effektivt träningsprogram. Och medan dessa erbjuder en startplats för nästan alla utövare, är det inte en uttömmande lista.
Elite-idrottare kan lägga till andra träningskomponenter som är specifika för sin sport och finjustera programmet för att arbeta med färdigheter som smidighet , balans , kraft och acceleration .
Innan du börjar träna, uppmanas nya tränare att få en check-up och få en läkares OK innan du börjar ett träningsprogram.
1. Bestäm din maximala hjärtfrekvens
- Medan det finns komplicerade löpbandstester för att objektivt mäta maximal hjärtfrekvens, kommer de flesta att använda en enkel beräkning för att uppskatta maxpuls .
- Den enklaste formeln är helt enkelt att subtrahera din ålder från 220.
- En nyare metod, publicerad i Journal of American College of Cardiology , uppskattar maximal hjärtfrekvens med följande formel: 208 minus 0,7 gånger ålder.
- Prova denna online maximal hjärtfrekvensberäkare
Nu när du känner till din maximala hjärtfrekvens bestämmer du ditt övergripande träningsmål och ställer in träningsintensiteten i enlighet med detta.
2. Bestäm din träningsintensitet
Att bestämma hur svårt att träna är grunden för solid träning. Intensitet hänvisar helt enkelt till din hjärtfrekvens under träning. Den lämpliga träningsintensiteten beror på din maximala hjärtfrekvens, din nuvarande nivå av träning och dina mål.
Vanliga träningshjärtzoner:
- Om du bara har startat ett träningsprogram är det viktigt att du kontaktar din läkare innan du börjar. När du har gått framåt rekommenderas att du utövar mellan 50 och 60 procent av din maximala hjärtfrekvens.
- Om du redan utövar regelbundet och vill fortsätta öka den totala fitnessen eller förbättra dina tider, bör du träna med 60 till 70 procent av den maximala hjärtfrekvensen.
- Om ditt mål är att förbättra aerob kapacitet eller atletisk prestation, kommer du sannolikt att träna i träningszonen, vilket är 75 till 85 procent av den maximala hjärtfrekvensen.
Medan dessa zoner är allmänna rekommendationer, är det viktigt att förstå att varierande träningsintensitet är viktig oavsett vilken träningsnivå du har. Det kan finnas tillfällen då en utbildad idrottare kommer att träna i 50 till 60 procent zon (för återhämtning eller lång, långsam, distansutbildning, till exempel). Studier visar att personer som övar en intensiv intensitet har mer skador och är mer benägna att sluta.
Konkurrenskraftiga idrottsmän kan behöva lägga till högre intensitetsintervallträningstider ibland för att hjälpa träna musklerna att hantera mjölksyra .
3. Bestäm vilken övning du ska göra
För allmän konditionering väljer du aktiviteter som använder stora muskelgrupper och som är kontinuerliga i naturen.
Några bra exempel är promenader, simning, löpning, aerobisk dans, trappklättringsmaskiner, skidmaskiner, löpband, cykling eller träningscyklar .
För dem som vill förbättra atletisk prestanda, vill du också använda sportspecifik träning. Principen om specificitet säger att du måste bli bättre på en viss övning eller färdighet, du måste utföra den träningen eller färdigheten. Därför bör en löpare träna genom att springa och en simmare ska träna genom att simma. Det finns dock några bra skäl att korsa tåg , och det rekommenderas för alla idrottare.
4. Bestäm din träningsfrekvens
Hur ofta du tränar beror på din nivå av konditionering och dina mål, liksom intensiteten i din träning.
Ju högre din intensitet desto mer bör du vila, så din frekvens bör minska i enlighet därmed. För allmän träning rekommenderas att du tränar i ditt målområde minst 3 till 5 gånger per vecka, inte mer än 48 timmar mellan sessionerna. Att göra för mycket för ofta kan leda till överträningsproblem, så var medveten om hur länge det tar dig att återhämta sig från en tung träningspass.
5. Bestäm din träningstid
Allmänna fitness kan förbättras på så lite som 30 minuter 3 gånger i veckan. För förbättrad konditionering bör du försöka behålla 30 till 60 minuters kontinuerlig träning i din målzon varje session.
6. Fyll i en uppvärmning och nedkylning
Det rekommenderas starkt att du inkluderar en lätt uppvärmning på 5 till 10 minuter innan du går upp till din träningspuls. En 5- till 10-minuters nedkylning efter träningen kan förhindra yrsel och låta din hjärtfrekvens och kärntemperatur minska gradvis. Om du sträcker är det den bästa tiden eftersom dina muskler är varma och flexibla och risken för skada är låg.
Källa:
American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3: e upplagan . San Diego, CA: American Council on Exercise.