Hur man säkert bygger styrka och kraft med explosiva kraftövningar
Explosiva kraftövningar används ofta av idrottare som behöver generera en snabb sprängning av maximal ansträngning, såsom rörelser som krävs i fotboll, spår och idrottsgrenar, domstolssport och till och med cykling. De typer av övningar som används för att bygga denna snabba explosiva kraft är rörelser som kräver en maximal eller nära maximal effekt från idrottare på kort tid.
Explosiva träningsrutiner är ett sätt att öka effekten. Målet med explosiv träning är att i slutändan flytta tunga vikter mycket snabbt. Men för att komma till den punkten säkert, utan att riskera skada, är det viktigt att börja med lätta vikter och långsamma kontrollerade rörelser. Över en träningsperiod (flera veckor), men tyngden lyfts och hastigheten där den lyftas kommer att ökas.
Explosiva övningar på deras slutnivå kallas ofta plyometriska eller ballistiska rörelser.
Explosiv träning
Forskning stöder tanken att explosiva (hastighets- och styrka) övningar bygger idrottsmakt, men gör ett bättre jobb då kombinerat med andra typer av träning. Både tvärsnitts- och longitudinella data tyder på att för att maximera styrka, kraft och rörelsehastighet, ger en kombination av tung och lätt explosiv träning överlägsen resultat än antingen träningsstilen ensam.
Ytterligare bevis tyder på att för att maximera effekten eller rörelsehastigheten bör den första fasen av träning fokusera på att öka maximal styrka och bygga en stark grund och den andra fasen är avsedd för kraft- och snabbutbildning.
Ett provprogram 12 veckors träningsprogram som är utformat för att öka kraft och hastighet kan ha de första fem veckorna, som i första hand består av tunghållfast träning.
De kommande sex veckorna skulle bestå av en kombination av tung och högkraft explosiv träningsträning, och den sista veckan skulle ägnas åt högeffektsrörelser.
Explosiva kraftövningar
Standard explosiva övningar använder stora muskelrörelser som squats, kraftrengöringar, viktade eller ovävda vertikala hopp, tunga bollkastningar eller till och med backspridning. Mindre muskelövningar som bänkpressar eller uppskjutningar kan också användas för att bygga kraft men begränsar de övergripande resultaten till dessa muskelgrupper. Övningar som bidrar till att bygga kraft är:
- Spänst
- knäböj
- Viktade / Dynamiska steg Ups
- Overhead Walking Lunges
- sprintar
- Agility borrar Trapp Running
Övningar bör användas för att matcha dina fitness- och sportmål, så kom ihåg principen om utbildningens specificitet . Ditt träningsval ska stimulera rörelsens mönster.
Om du ökar träningen långsamt över tiden och lyssnar på din kropp för att varna tecken på skada, är det osannolikt att denna träning kommer att leda till skada. Faktum är att vissa bevis tyder på att risken för skador i många höghastighets- eller motorsport kan minskas genom att regelbundet göra explosiv träning.
Bottom Line på Explosive Exercise Training
Explosiva övningar (styrka plus hastighet) kan förbättra fysisk prestanda under många snabba sporter och kan minska en idrottares risk för skada under aktiviteter som medför höga effektutgångar med snabb acceleration, till exempel de flesta racket och fältsport.
Källa
Nuvarande kommentarer, The American College of Sports Medicine, Explosiv träning, juli 1999, www.acsm.org.