Om du vill bli snabbare kommer du att ge imponerande resultat när du lägger till högintensiva insatser, till exempel 30-sekunders sprintutbildning. För alla som inte har tid för lång, uthållig träning, men vill ha samma eller bättre kardiovaskulära fördelar, överväga sprint träning.
Även om många träningsriktlinjer rekommenderar upp till sextio minuter med måttlig träning tre gånger i veckan, misslyckas de flesta av att få så mycket motion av många anledningar, inklusive brist på tid och brist på resultat.
Om du är kort i tid, men vill förbättra din hjärthälsa och övergripande fitness, kan sprint träning vara en perfekt lösning. Bevis visar att korta, högintensiva sprintövningar förbättrar aerob kapacitet och uthållighet på ungefär hälften av traditionell uthållighet.
Forskning om Sprint-träning
Sprint träning blir ett populärt sätt att träna för eliten såväl som rekreationsutövare eftersom det fungerar. Nya studier av sprintutbildning med cyklister visade större kardiovaskulära resultat på kortare tid. Faktum är att en studie visade att bara sex sessioner med fyra till sju all-out-trettio sekunders sprintar (med fyra minuters återhämtning mellan sprints) kan vara lika effektiva för att förbättra kardiovaskulär träning som en timme av daglig aerob träning på moderat nivå.
Ämnenna i en studie visade en förvånande 100 procent ökning av uthållighetskapaciteten (från 26 minuter till 51 minuter) jämfört med kontrollgruppen som inte visade någon förändring.
I en annan studie av samma forskare förbättrades deras cykeltidsprestanda med nästan 10 procent under de två veckorna.
Liknande Interval Training
Dessa korta strider med intensiv träning (inte till skillnad från intervallträning ) förbättrade muskelhälsa och prestanda jämförbar med flera veckor av traditionell uthållighetsträning.
Musklerna i den utbildade gruppen visade också en signifikant ökning av citratsyntesen (citrat är ett enzym som är en markör för vävnadens förmåga att använda syre).
Andra fynd har visat att kort träning med hög intensitet bränner mer kalorier än samma mängd måttlig hjärtkörning.
Hur man gör 30-sekunders sprint träning
Följande sprint träning kan göras under körning, simning, cykling eller nästan alla andra hjärt-och kärlsjukdomar .
- Säkerhet . Eftersom det här är en intensiv träning, rekommenderas att du kontaktar din läkare och granskar PAR-Q innan du börjar sprint träning.
- Base Fitness . Det är också viktigt att ha en stark bas av träning i den aktivitet du använder för sprints. För att bygga en bas av träning, följ 10 procents regeln och gradvis öka din träningsvolym.
- Muskel ömhet . Lansering i ett sprintprogram kan vara svårt eller orsaka fördröjd utbredd muskelsårighet om du inte har gjort mycket träning före det här träningspasset. Vi rekommenderar att du har ungefär 3 till 4 veckor baskondition innan du börjar.
- Värma upp Att bli skadad under en kort, hög intensiv träningsövning är möjlig om du inte är förberedd med en noggrann uppvärmning.
Sprint-träning Steg-för-steg
- Hur ofta ? Utför sprint träningsrutiner tre gånger i veckan med gott om vila mellan träningspass. På grund av intensiteten i dessa träningspassar, borde de flesta idrottare inte göra sprintarbete mer än tre gånger i veckan.
- Värma upp Innan sprints, värm upp noga med lätt träning i 5-10 minuter. Utför samma övning som du kommer att använda för dina sprints.
- Sprint . Utför din första sprint på ca 60 procent max intensitet. Om du känner muskeltäthet eller ledsmärta, ta av och fortsätt att värma upp.
- Återställ . Återställ i 2 minuter genom att sakta ner till en bekväm takt, men fortsätt flytta. Det kan vara en lätt jogga eller en promenad, beroende på din träning.
- Sprint . Utför din nästa sprint på ca 80 procent max intensitet.
- Återställ . Återställ i 2 minuter.
- Sprint . Utför återstoden av dina sprints med 100 procent max intensitet eller all-out insatser på 30 sekunder. Du bör driva dig själv till max för var och en.
- Återställ . Återställ i 2 till 4 minuter efter varje sprint för att tillåta din andning och hjärtfrekvens att sakta till den punkt som du kan hålla en konversation utan att hoppa.
- Upprepa . Upprepa sprint / återhämtningsrutinen 4-8 gånger beroende på din nivå och förmåga. För din första träning, kommer du vilja stanna vid 4 sprints. Det är okej. Försök bygga upp till 8.
- Träningsmål . Målet är att göra denna träning sex gånger om två veckor och sedan tillbaka till två gånger i veckan för underhåll i sex till åtta veckor innan du byter träning.
- Vila och återställning . Tillåt minst en till två vilodagar eller en annan lätt övning mellan sprint träning.
Om du gillar dina resultat kan du fortsätta längre. Men det är en bra idé att variera din rutin varje månad och hela året. Denna typ av träning är intensiv, och du kan behöva ta en paus och utföra lite långsamma träningspassar ett tag. Känn dig fri att ändra rutinen som du vill; se själv vad som fungerar bäst för dig.
Sprint träning erbjuder ett alternativ för dem som inte har mycket tid att träna, men vill ändå förbättra sitt kardiovaskulära system. Medan denna typ av utbildning är krävande och kräver en hög grad av motivation kan det leda till dramatiska förbättringar på kort tid.
* Var noga med att kolla med din läkare innan du börjar den här typen av program.
källor:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell och Martin J. Gibala. Sex sessioner av sprintintervallträning ökar muskeloxidativ potential och cykeluthållighetskapacitet hos människor. Journal of Applied Physiology, 10 februari 2005;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Effekt av kortvarig sprintintervallträning på humanskelettmuskulärkolhydratmetabolism under övning och tidssprång. Journal of Applied Physiology, februari 2006.