Du vet redan att styrketräning är en viktig komponent till någon träningsrutin om du vill bli frisk, bli frisk och gå ner i vikt.
Lyfta vikter gör att du kan bygga magert muskelvävnad och bränna fler kalorier totalt och allt detta händer genom att utmana din kropp med mer motstånd än vad den kan hantera .
Ja, du kan självklart använda din kroppsvikt , men om du verkligen vill göra betydande förändringar, behöver du utrustning och det finns mycket av det där ute.
Gå in i något gym eller sportbutik och du kommer att se hantlar, skivstänger, band, maskiner ... det finns så många utrustningar, det kan vara överväldigande. Det är inte konstigt så många människor håller fast med hjärtat och undviker viktrummet.
Det finns ett sätt att lösa det problemet genom att förenkla dina träningspass och den utrustning du använder. Faktum är att du kan få en utmärkt träning med knappast någon utrustning alls om du har rätt övningar.
En hantel, flera övningar
Tänk dig att du är i ett trångt gym med alla som kämpar över en uppsättning hantlar eller en bänk. Eller föreställ dig att du är hemma , du har bråttom, och tanken på att kasta alla vikter runt rummet är bara för mycket.
Vad händer om du hade en go-to rutin som bara krävde en sak: en hantel? Det är vad detta träning handlar om. Effektiv, total kroppskonditionering med bara en hantel.
Övningarna
Denna träning handlar om kraft och styrka, genom att ta kroppen genom dynamiska, ibland ballistiska rörelser som inte bara utmanar din styrka, de får din hjärtfrekvens så att du bränner ännu fler kalorier.
Det är nästan som att ha en kardio- och styrketräning i ett, något som sparar tid utan att äventyra dina resultat.
Dessa rörelser är inte dina traditionella styrketräning men i stället unika, sammansatta rörelser som involverar hela kroppen. Det som gör det här är att rörelserna är funktionella. Du rör dig i alla olika rörelsesplaner samtidigt som du arbetar med flera muskler samtidigt, vilket är hur våra kroppar fungerar i verkligheten.
Vikterna
Bäst av allt behöver du inte mycket utrymme och du behöver bara en utrustning, en hantel.
En anteckning: Det finns ett tillvägagångssätt - du kanske inte kan göra alla övningar med samma vikt, så medan du bara använder en vikt i taget är det en bra idé att få tre olika hantlar: Ljus (3-8 pund för kvinnor, 5-10 pund för män), medium (8-10 pund för kvinnor, 10-20 pund för män) och tung (10-20 pund för kvinnor, 20-30 pund för män) så du har några val .
Du kan också välja att utföra dessa drag med en kettlebell eller medicinboll.
försiktighetsåtgärder
Hoppa över alla rörelser som orsakar smärta eller obehag och se din läkare om du har några medicinska tillstånd eller sjukdomar.
Instruktioner
- Värm upp med ca 5 eller flera minuter av hjärtat.
- Ta 1 till 3 hantlar av olika vikter och hitta ett utrymme om det är ca 4 'x 4'.
- Gör varje övning enligt anvisningar, utför var och en med långsamma och kontrollerade rörelser för den föreslagna tiden.
- Flytta var och en efter varandra utan vila däremellan.
- Komplett en krets för en 15-20 minuters träning eller gör 1-3 kretsar för en mer intensiv rutin.
- Avsluta träningen med en nedkylning och en sträcka .
1 - Pulserande squat med hantlar
Ta tag i din tunga vikt och stå med fötterna lite bredare än axelbredd från varandra. Håll hantel i båda händerna och böj knäna i en häft.
Skicka höfterna tillbaka, hålla torso rakt och squat så lågt som möjligt.
Håll den positionen, tryck upp några tum och sedan sänka tillbaka i ett knep. Upprepa den för 8 pulser och stå upp.
Fortsätt hoppa med 8 pulser varje gång i 60 sekunder.
2 - sidolång med tricepsförlängning
Med en måttlig till stor hantel i höger hand, ta ett jätte steg ut till vänster och böj knäet i ett sidolång. Det högra benet ska vara rakt.
När du lungar, förläng den högra armen ut i en triceps förlängning. Sänk armen, steg tillbaka för att starta och upprepa i 30 sekunder och byt sedan sidorna i 30 sekunder.
3 - Sidkvätta med viktbyte
Håller din tunga vikt och går ut till sidan i ett knep, skickar höfterna bakom dig, böjda armbågar och vikten bredvid örat.
Stå upp och ta foten in igen och ta tyngden över huvudet, byta hand.
Squat till den andra sidan som bringar vikten ner mot örat.
Upprepa i 60 sekunder.
4 - En benrad
Med en vikt i höger hand lägger du all vikt på höger ben. Lyft det andra benet rakt upp bakom dig när du lutar torso framåt.
Du borde vara balanserad på vänster ben och huvudet ska vara i linje med tån, parallellt med golvet (håll på en vägg eller stol för balans om du behöver).
Med vikten hängande ner, böja armbågen och dra tyngden upp, vilket leder armbågen till torso nivå.
Förblir balanserad på ett ben, fortsätt att göra en armrader i 30 sekunder innan du byter sida.
5 - Squat och Reach
Med tyngden i höger hand böjde armen, och tyngden bredvid höger öra, ned i en knep, torso upp och höfter går tillbaka.
När du står trycker du på och når tyngden över huvudet. Nedre och upprepa i 30 sekunder innan du byter sidor.
6 - Triceps Extension With Kicks
Håll en tung vikt i båda händerna och ta rätt fot bakom dig, tå på golvet.
Böj armbågarna och ta tyngden bakom huvudet. När du räta ut armarna klämma du tricepsna och sparka högra benet upp som om du kommer att röra din tå med vikten.
Upprepa i 30 sekunder och byt sedan sidor.
7 - Squat Med Hantel Swing And Leg Lift
Håll en tung hantel i båda händerna, fötterna höftbredd isär.
Böj knäna i ett knep och sväng vikten ner och tillbaka mellan benen.
När du står, sväng vikten upp och lyft det högra benet rakt upp bara några inches i en benlift.
Sänk benet och sväng vikten igen, den här gången gör en benlift på vänster ben.
Nedre och upprepa i 60 sekunder.
8 - Pivot Squat Curl
Håll en tyngd i höger hand och börja i ett brett knep, fötterna bred och knä i linje med tårna. Armbågen bör böjas, vikten vid axeln som i en bicepskrull.
Vrid till vänster, ta vänster fot tillbaka i en squat när du räta armen.
Sväng tillbaka till framsidan, hugga och krulla vikten i en biceps-krulle.
Upprepa i 30 sekunder och byt sedan sidor.
9 - Enkeltarm Rengör och Tryck
Börja med fötterna lite bredare än höftavstånd, hög vikt i höger hand.
Squat, beröra vikten på golvet om du kan, och sedan mäta vikten upp som du står och dra upp vikten uppåt i en upprätt rad.
Vid en jämn rörelse, vänd armbågen så att vikten är över axeln och tryck sedan på tyngdpunkten.
Nedre och upprepa i 30 sekunder på varje sida.
10 - Stå till knälunga med hantel
Se till att det finns en matta eller mjuk yta bakom dig och håll en vikt i höger hand och ta armen rakt uppåt.
Håll tyngden där som du stiger rätt fot tillbaka och knä på golvet.
Ta nu vänster fot så att du knäböjer på båda knäna, höger arm fortfarande rakt upp i luften.
Steg höger fot tillbaka och sedan vänster fot tillbaka. Försök att hålla tyngden upp hela tiden, om du kan.
Upprepa i 30 sekunder och byt sedan sidor.
11 - Crossback Lunge With Front Swing
Håll en vikt i höger hand och ta den högra foten bakom dig i en crossover lunge, lungande diagonalt bakom kroppen.
Ta det högra benet tillbaka och tryck tårna mot golvet. Samtidigt svänger vikten upp till axelnivån.
Nedre och upprepa i 30 sekunder innan du byter sidor.
12 - Dumbbell Pullover
På en matta eller bänk, håll en tung vikt i båda händerna. Häfta kärnan och armbågarna är något böjda, sänka vikten bakom dig väldigt långsamt, stoppa när du känner en sträcka i latsna.
Krama ryggen för att dra upp vikten. Nedre och upprepa i 60 sekunder.
13 - En armbröstflygning
På en matta eller bänk, håll en vikt i höger hand rakt upp över kroppen.
Häfta kärnan för att hålla dig stabil och, armbågen något böjd, sänka vikten mot golvet, bara sänka den till torso nivå.
Ta tyngden tillbaka för att börja och upprepa i 30 sekunder på varje sida.