Oavsett om du är kort i tid eller om du vill ha något lite mer intressant i dina träningspassar, är kretsutbildning ett utmärkt val. Med denna typ av träning kan du kombinera både kardio- och styrketräning i samma träningspass.
Det gör att du kan arbeta på flera områden av träning istället för att ha separata träningar, ett perfekt sätt att klämma i träning om du har ett upptaget schema.
Med dessa träningsformer går du från en övning till nästa utan att vila i mellan. Eftersom du gör borta med vila, går träningen snabbare och effektivt.
Det finns ett antal sätt att göra kretsutbildning. Vissa träningspassar fokuserar endast på kardiallösning, bara på styrka och andra med båda. I den här träningen kommer du att växla en styrka med en kardioövning.
Nyckeln till arbetet är att arbeta så hårt som möjligt för de föreslagna representanterna eller tiden. Det betyder för styrkan övningar, använda tunga nog vikter att den sista rep känns mycket utmanande.
För kardioövningarna vill du jobba så hårt som möjligt för den föreslagna tiden. Försök få din hjärtfrekvens någonstans mellan en nivå 6 och en nivå 8 eller 9 på denna uppfattade ansträngningsskala .
försiktighetsåtgärder
Se din läkare om du har någon form av medicinskt tillstånd eller skada.
Hur
- Värm upp med minst 5 minuters ljuskardioaktivitet som marschering på plats, gå runt huset eller upp och ner trappan, stegrör, et.
- Denna träning har 2 kretsar, var och en med 6 växelstyrka och kardioövningar som du gör efter varandra.
- Gör varje övning för den angivna tiden (eller så länge du säkert kan göra det) och fortsätt vidare till nästa övning. När du slutför alla övningar betraktas det som en krets.
- Tiderna är endast förslag - var god ändra efter din träningsnivå och uppfattad ansträngning.
- Nybörjare: Fullständig krets Jag använder en gång med måttliga vikter eller ingen vikt alls om du är helt ny att träna.
- Mellanprodukter: Kompletta båda kretsarna 1-2 gånger.
- Avancerat: Fyll i båda kretsarna 3 eller flera gånger.
Kretskort 1: Ballkvällar
Placera en träningsboll bakom ryggen och mot väggen med fötterna höftbredd i varandra, abs i och torso rakt.
Gå ut i foten så att du lutar mot bollen. Om detta känns skakigt, håll dig på en vägg eller gör det övning utan bollen.
Böj dina knän och sänk ner tills knäna är 90 grader. Om du har knäproblem eller det här är utmanande, gå bara ner så långt du kan.
Tryck in i klackarna för att stå upp.
Upprepa i 30-60 sekunder och håll vikter för ökad intensitet.
Hopprep
För din konditionsträning, använder du höjt rep . Om du inte har en eller inte har plats för en, kan du bara hoppa upp och ner och vrida dina armar.
För att göra detta, hoppa med båda fötterna tillsammans och hoppa bara en tum eller så bort från golvet. Mark med knäna mjuka och på bollarna på fötterna.
Upprepa i 30 sekunder till 1 minut.
Om du är ny på hoppa rep, försök att göra 10 hopp i rad och marschera på plats för att vila. Fortsätt att göra det för längden på träningen, så länge du kan varje gång.
utfall
Stå i splitstil, höger fot framför. Fötterna ska vara ungefär 3 meter från varandra, tillräckligt att om du böjde båda knäna, skulle ditt främre knä inte drifta för långt över tårna.
Håll vikter för intensitet om så önskas, böja båda knäna och ner till golvet i ett lung. Försök gå så lågt som möjligt eller tills knäna befinner sig i 90-graders vinklar.
Det bakre knäet behöver inte röra golvet.
Tryck in i främre hälen för att stå upp och repetera i 30 sekunder. Byt sida och repetera i 30 sekunder.
Promenera eller jogga på plats
För ditt nästa hjärtfokus kommer du antingen marschera eller jogga på plats. Om du behöver mer låg effekt, håll fast med marschering. Försök cirkla armarna för att lägga intensitet eller gå snabbt runt huset.
Om du är okej med effekt, försök jogga på plats och tryck på armarna ovanför. Var 15: e sekund, byt så att du joggar med höga knän, vilket innebär att du tar knäna upp till höftnivån om du kan.
Upprepa i 30-60 sekunder.
Armhävningar
Komma in i en pushup-position. Detta kan vara på knä eller på tårna. Se till att händerna är bara bredare än axlarna.
Med baksidan platt och abs böjda böjer armbågarna i en uppskjutning. Gå så lågt som möjligt eller tills bröstet träffar golvet. Försök att inte leda med hakan.
Om du behöver en modifiering, försök vägg pushups.
Upprepa i 30 sekunder, vila kort och försök sedan i ytterligare 30 sekunder.
Squats med Front Kick
Stå med fötterna ihop.
Ta höger knä upp och förläng benet i en främre kick (lås inte knäet!).
Sänk ner i ett lågt knep (knä bakom tårna) och sparka sedan med vänster ben.
Upprepa (höger kick, squat, vänster spark) i 1-3 minuter.
Upprepa denna krets 1-3 gånger.
Circuit 2 - Squat med en tryckluft
Stå med fötterna höftavstånd och håll vikter strax över axlarna.
Böj knäna, skicka höfterna rakt tillbaka i ett knep. Gå så lågt som möjligt och tryck genom klackarna för att stå upp.
När du står upp trycker du på vikterna över huvudet.
Sänk vikterna och upprepa i 30-60 sekunder.
Sido till sida hoppa
Placera ett litet föremål på golvet som du kan hoppa över. Se till att det är något som inte kommer att ge dig upp - motståndsbandet gör en bra markör.
Stå på den ena sidan av markören och hoppa över den med båda fötterna samtidigt och landa med knäna mjuka.
Fortsätt hoppa över bandet i 30 sekunder. Vila om du behöver och fortsätt i 30 sekunder.
Om detta är för utmanande, försök gå över bandet eller hoppa med bara en fot i taget, vilket är lättare.
dips
Sitt på en stol eller bänk, händer bredvid höfterna och lyft upp så att du balanserar på dina händer.
Håll kroppen väldigt nära stolen, böj armbågarna och sänk ner i en tricepsdips. Du får inte gå lägre än 90 grader. Tryck tillbaka och upprepa i 60 sekunder.
Vila halvvägs om du behöver. För en modifiering, håll fötterna väldigt nära. För mer intensitet, gå ut fötterna.
Hopprep
Ta ut ditt hopprep eller, om du inte har någon, låtsas du göra.
Hoppa i 30 sekunder till 1 minut
Hoppa på en fot i halva tiden och byta ben för resten, hoppa bara en tum eller så bort från golvet.
Lunge med Biceps Curls
Stå i en splittring med ett ben framför och det andra i ryggen. Håll vikter i varje hand och böj knäna i ett lung.
När du lungar, krulla vikterna upp i en bicepskrulle. Ställ, sänk vikterna och upprepa i 30 sekunder på varje sida.
Marching Bridges
Ligga på golvet uppåt med knäna böjda, fötterna nära gluten.
Tryck upp i en broposition, kläm ihop gluten så att din kropp ligger i en rak linje.
Håll den positionen och ta en fot några inches från golvet, sänk ner och upprepa på andra sidan. Fortsätt marschera i 30-60 sekunder.
Upprepa denna krets 1-3 gånger.
Avsluta med en sträcka .