Kör snabbare och bli starkare med kullträning
Vissa löpare tycker inte om att kullen går eftersom det är bra, hårt. Men löpande kullar ger många fördelar för löpare, så var inte blyg från dem. Här är några av de sätt du kan dra nytta av från bergsbanan:
Byggstyrka
Löpande lutningar, antingen på en kulle utomhus eller på en löpband , är en form av motståndsträning som bygger upp musklerna i dina kalvar, quads, hamstrings och glutes. Kullsträckning stärker dessa områden mer än att springa på platt mark. Du kommer också att stärka dina höftböjare och Achilles senor. Om du hatar att göra kretsutbildning eller styrketräning är kullar ditt naturliga sätt att bygga dessa muskler genom att springa i stället för gymtid.
Bygghastighet
De muskler du ska använda för att springa upp är samma som används för sprintning, så den styrka du bygger kommer att förbättra din hastighet. Hill repeats är ett utmärkt träningspass för snabbhet, styrka, självförtroende och mental uthållighet. Medan inga två kullar är identiska för avstånd och lutning är träningen enkel. Använd en kulle avstånd på 100 till 200 meter, vilket kan innebära att köra uppförsbacke köra kort på längre kullar. Du kör upp en kulle så fort du kan och sedan återhämta dig genom att jogga eller gå ner. En kulle träning är också ett bra sätt att blanda din löpband rutin.
Lägga till intensitet
Medan löpare kan öka intensiteten genom att påskynda, erbjuder kullar ett sätt att göra det med samma hastighet. Du kommer att känna din hjärtfrekvens, andning, och förmodligen din svettning, gå upp när du startar uppförsbacke. Medan du kanske inte ofta uppnår en hastighet där du är nära din gräns kan du kanske lättare med en kulle.
Boredom Busting
Även om vissa löpare säger att de inte gillar kullar, kommer du oftare att höra att löpare blir uttråkade på en helt platt kurs. Om du är van vid att köra på mestadels lätta vägar, kan man lägga upp backar och backar i dina rutiner för att förhindra tristess , både psykiskt och fysiskt. Din kropp blir van vid att springa på lägenheten och kullarna kommer att blanda upp saker och leda till nya fitnessvinster. Att nå toppen är en liten triumf och krydda i träningen. Om inget annat kan du få en bättre utsikt från toppen av kullen.
Minskade skador
När du stärker dina benmuskler genom kullsträckning kan du minska risken för att drabbas av löpande skador . Du har utbildat dina muskler att utföra på olika nivåer av lutning. Då, när de utmanas, är de mer redo att möta det snarare än att vara ansträngda.
Bygga förtroende och mental styrka
Ju mer du kör kullar, desto mindre skrämmande kommer de att verka när du stöter på dem på en tävlingskurs. Din förbättrade styrka och teknik på kullarna kommer definitivt att ge dig ett självförtroendeförhöjning när du kollar. Du kommer att känna dig mycket mer mentalt förberedd för kullar som vet att du har övat dem under träning.
Förstärkning av överkroppen
Uphill körning tvingar dig att köra dina armar hårdare än du gör när du kör på platt mark, så du förbättrar din överkroppsstyrka. Om du inte har lätt tillgång till kullar utanför eller på löpband kan du få liknande fördelar från en trappsträning.
Källa:
Johnny Padulo, Douglas Powell, Raffaele Milia och Luca Paolo Ardigò. "Ett paradigm av upplöpning. PLoS One. 2013; 8 (7): e69006.