Denna totala kroppskretsen träning innehåller kretsar för varje muskelgrupp: Bröst , rygg, axlar , biceps, triceps , kärna och underkropp . Många av övningarna kombinerar rörelser för både övre och undre kropp för att spara tid och öka intensiteten. Denna träning kan ta mer än 30 minuter, beroende på viloperioden .
1 - 30-minuters Total Body Strength Workout
Utrustning som behövs:
Olika viktade hantlar , bänk, ett steg eller en trappa, en medicinboll och kettlebell (tillval)
Hur:
- Börja med en 5 minuters uppvärmning av måttlig kardio
- Utför övningarna i varje krets för den föreslagna tiden och slutföra 2 kretsar
- Flytta snabbt mellan övningar, men vila när det behövs
- Ändra övningar för att passa din träningsnivå. Hoppa över övningar som orsakar smärta eller obehag
Låt oss börja med din Bröstkrets.
2 - Plie Squat hoppar med bröstkramar
Dina kommande 7 minuter kommer att vara högintensiva träningsförflyttningar.
Så här : Stå med fötterna bred och håll en boll eller vikt i båda händerna nära bröstet, kläm bollen. Håll stadigt tryck på bollen, sänka sig in i ett brett knep och kom upp och slutföra 4 långa squats, följ det med 4 långa squat hopp medan du fortsätter att pressa medicinbollen. Upprepa, alternerande 4 squats med 4 squat hoppar i 30-60 sekunder.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
Nästa övning: Walking Pushups
3 - Walking Pushups
Så här : Börja i en uppskjutningsposition med vänstra handen på ett papper, band eller annan markör. Utför en pushup och, när du trycker på, gå händerna till vänster tills höger hand finns på pappersplattan. Fortsätt pushups , alternerande händer på båda sidor i 30-60 sekunder.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
4 - Låg och hög flugor
Så här : Ligga på en bänk och håll vikter över bröstet. A) Sänka armarna ut till axelnivån, armbågarna är något böjda. B) Ta tillbaka vikterna, men i lägre vinkel så att vikterna är över höfterna. C) Sänka vikterna ner i en fluga. D) Lyft sedan dem tillbaka över bröstet. Fortsätt växla en vanlig flygning med en lågvinkelfluga i 30-60 sekunder.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
Upprepa kretsen och utföra rörelserna på andra sidan för ensidiga rörelser
5 - Bakkrets - Sidolångs rad till låglångs rad
Så här : Stå med fötterna ihop, vikter i varje hand. Steg ut till höger in i en sidolunge och dra armarna upp i en dubbelarmrad. Sänk ner vikten, steg tillbaka för att starta och ta ett litet steg framåt med högerbenet, sänk ner i ett lågt lung och dra armarna upp i en dubbelarmrad. Steg tillbaka och upprepa sidolångsraden / främre lungrad i 30-60 sekunder på ena sidan. Gör övningen på andra sidan i krets 2.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
6 - Reverse Flies på ett ben
Så här: Stå två eller så fötter framför ett steg eller en plattform och stöt en fot på den, böja framåt (bakåt rakt, abs i) med vikter som hänger ner. Kram axelbladet för att lyfta armarna upp till axelnivån, armbågarna är något böjda. Nedre och upprepa i 30-60 sekunder, byta ben på 2: a kretsen.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
7 - Cirkel Rader
Hur man : Håll en vikt i höger hand, handflatan vänd mot baksidan av rummet. Kram upp över ryggen för att dra armen upp till axelnivån. Håll kort och vrid armbågen bredvid kroppen, som i en vanlig rad. Sänk armen på ett långsamt räkning. Upprepa i 30 sekunder på varje arm.
Reps / Set / Varaktighet : 60 sekunder
Upprepa kretsen och utföra rörelserna på andra sidan för ensidiga rörelser
8 - Axelkrets - Stegknä med tryckluft
Hur man: Håll vikter på axlarna och steg på ett långt steg eller plattform med rätt fot. Lyft vänster knä när du trycker på vikterna över huvudet. Steg ner och ta rätt ben tillbaka i ett omvänd lung, sänka vikterna. När du går framåt med höger fot, locka vikterna tillbaka till axlarna och upprepa i 30-60 sekunder på höger sida. Gör den här övningen till vänster under krets 2.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
9 - Goblet Squat med rotation
Hur man : Håll en tung vikt eller kettlebell (tillval) i båda händerna vid bröstet. Sänka in i en djup squat, vilket leder armbågarna till insidan av låren. När du står upp, ta tyngden över huvudet och rotera åt höger, vrid på båda fötterna. Nedre och upprepa för 30-60 alternerande roterande åt höger och vänster.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
10 - Lateral höjning med rotation
Så här : Stå med armarna böjda framför dig, handflatorna uppåt. Vrid underarmarna ut till sidan och lyft sedan armarna i en böjd arm lateral höjning, lutning vikterna ner något som om du häller från en kruka med vatten. Nedre och upprepa i 30-60 sekunder.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
Upprepa kretsen och utföra rörelserna på andra sidan för ensidiga rörelser
11 - Biceps Circuit - Wide Squat Hammer Curls
Så här : Ta benen breda, tårna ut i en liten vinkel, vikter i varje hand med palmer vända mot varandra. Sänk ner i en squat, så låg som du kan gå, hålla knä i linje med tårna. Tryck genom klackarna för att stå upp medan du viklar vikterna i en hammarekrulle. Nedre och upprepa i 30-60 sekunder.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
12 - Walking Lunges med Biceps Curls
Hur : Med foten ihop, steg fram med höger fot i ett lunga och krulla vikterna upp i en bicep-krulle. Steg vänster fot framåt, sänka vikterna, sätt sedan foten framåt i ett lung, återkryp vikterna igen. Fortsätt växlande ben och curling vikterna i 30-60 sekunder.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
13 - Concentration Curls
Så här : Sitt på ett steg eller en bänk och håll tungvikt i vänster arm, armbågen fastad på insidan av vänster lår. Kontrakt bicep att dra vikt mot axeln. Nedre och upprepa i 30 sekunder innan du byter sidor.
Reps / Set / Varaktighet : 60 sekunder
Upprepa kretsen och utföra rörelserna på andra sidan för ensidiga rörelser
14 - Triceps Circuit - Bear Crawls till Triceps pushups
Hur : Squat till golvet och gå ut i händerna tills du befinner dig i en plankposition, placera händerna så att framfingrarna och tummarna rör i en triangelform. Böj armbågarna i en triceps pushup (knä ner för en modifikation). Gå tillbaka i händerna och stå upp. Lägg till ett hopp i slutet för mer intensitet. Upprepa i 30-60 sekunder.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
15 - Core Kickbacks
Hur : I en planka position, fötterna breda, håll en vikt i ena handen. Ta armbågen upp bredvid torso och förläng armen ut i en återgång. Upprepa backbackarna medan du håller plankläget på samma sida 30-60 sekunder. Släpp ett knä ner till golvet för en modifiering om det behövs. Gör flytten på andra sidan under nästa krets.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
16 - Dips med benförlängningar
Så här : Sitt på ett steg eller stol, händer bredvid låren, knäböjda. Skjut av steget och böj armbågarna i ett dopp. När du pressar upp, förläng det högra benet och nå för tån med vänster hand. Nedre och upprepa på andra sidan, växlande sidor i 30-60 sekunder
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
Upprepa kretsen och utföra rörelserna på andra sidan för ensidiga rörelser.