Vi försöker alla att räkna ut hur vi passar in i alla träningspass vi behöver varje vecka - kardio , styrketräning , flexibilitet , själslig kropp ... listan verkar oändlig.
Med upptagna scheman och så många aktiviteter att göra kan du undra om det är okej att kombinera träningspass för att spara tid och få alla dina träningspassar.
Svaret är definitivt ett ja med en försiktighet: så länge det är i linje med dina mål.
Många experter föreslår att det är bäst att hålla kardio- och styrketräning separat så att du kan ge dig bästa energi och ansträngning för varje typ av träning. När du kombinerar de två i samma träning, tror vissa experter att vad som helst du gör andra kommer att lida lite eftersom du har mest energi i början av ditt träningspass.
Men om du inte försöker bli en kroppsbyggare eller en fitnessmodell behöver du inte vara för fruktansvärt strikt om ditt träningsprogram.
Hur du sätter upp träningspasset beror mer på ditt schema än någonting annat, och för många av oss har vi inte alltid tid att göra separata träningspass och får fortfarande all vår träning i varje vecka.
Plus, vem vill bli svettig två gånger om dagen? De flesta av oss har ingen önskan att lägga till mer träningstid eller mer tvätt.
Idéer för att sätta upp dina kardio- och styrketräning
Om du försöker hitta ett sätt att kombinera träningspass, har jag en mängd olika idéer för dig.
Och du behöver inte hålla fast vid en. Om du har en upptagen vecka kan du göra kardio och styrka i samma träningspass eller hålla koll på träning.
Om du har mer tid en vecka kan du göra separata träningspass. Att blanda saker är ett bra sätt att hålla din kropp gissa och avvärja övning.
Alternativ 1: Gör hjärt och styrka på alternativa dagar
Med det här alternativet kan du sluta träna oftare för att passa i alla träningspass, men varje träningspass kommer att få bästa energi och uppmärksamhet och du kan njuta av att göra något annorlunda varje dag. Ett provprogram kan vara:
- Måndag : Boredom Buster Cardio
- Tisdag : Total kroppsstyrka
- Onsdag : 30-Minute Cardio
- Torsdag : 10-minuters yoga
- Fredag : Total kroppsstyrka
- Lördag : Aerobintervaller med hög intensitet
Alternativ 2: Gör kardio och styrka vid olika tider samma dag
Till exempel, cardio på morgonen, styrka på eftermiddagen. Med det här alternativet ger du din kropp en chans att vila innan du gör den andra aktiviteten. Nackdelen måste naturligtvis träna två gånger på en dag, vilket kräver både tid och energi. Här är ett provprogram:
- Måndag: 30-60-90 Intervall träning är lägre kroppspyramid pm
- Tisdag: 35-minuters kardio , övre kroppspyramiden pm
- Onsdag: Löpbandskortkretsen är, Core pm
- Torsdag: Nedre kroppspyramiden och sträckan am
- Fredag: Low Impact Tabata Workout är överkroppspyramiden pm
- Lördag: Basic Endurance Cardio Workout
Alternativ 3: Gör hjärt och styrka under samma träningspass
Det här alternativet möjliggör viss flexibilitet, särskilt om du har ett upptaget schema.
När du kombinerar hjärt och styrka väljer du träningspasset som är viktigast för dig och gör det först.
- Måndag: 30-Minute Cardio och Lower Body
- Tisdag: 35-Minute Cardio och Upper Body
- Onsdag: yoga och kärna
- Torsdag: Cardio Medley Workout och Lower Body
- Fredag: Hög intensitet Tabata träning och övre kropp
Alternativ 4: Gör en kombination
Det finns ingen anledning att du måste följa samma träningsschema hela tiden. Om du har mer tid en vecka, prova växlande träning varje dag. Om du går av arbetet tidigt en eftermiddag, lägg i en styrka eller kardio rutin efter arbetet. Var kreativ och du hittar många sätt att schemalägga dina träningspass.
- Måndag: 30-60-90 Intervall träning är lägre kroppspyramid pm
- Tisdag: 35-Minute Cardio och Upper Body, samma träning
- Onsdag : 10-minuters yoga och kärna, samma träningspass
- Torsdag: 30-60-90 Intervall träning
- Fredag : Total kroppsstyrka
- Lördag : Low Impact Tabata Workout
Alternativ 5: Gör kretsutbildning
Kardio- och styrkretsar gör att du kan kombinera båda typerna av träningspass medan du bränner mer kalorier, den perfekta lösningen om du är kort i tid.
Nu kan det finnas andra fördelar med att göra hjärt och styrka tillsammans i samma träningspass. En studie publicerad i Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science studerade 30 överviktiga kvinnor som tilldelades olika träningsgrupper. De fann att kombinera styrka och hjärtkänsla minskade magefett mer än hjärtkardio ensam.
> Källa:
Park S, Park J, Kwon Y, Kim H, Yoon, Park H. Effekten av kombinerad aerob och motståndstrening på bukfett hos obese kvinnor i medelålders ålder. Journal of physiological antropology and applied human science. 2003; 22 (3): 129-35.