Denna avancerade träningslängdskardioutrustning bryter upp monotonen för att arbeta på en löpband genom att interspersera en rad hjärt-övningar med hjälp av en kettlebell och en medicinboll. Vänligen ersätt en hantel eller annan övning om du inte är bekant med kettlebell träning . Det finns föreslagna intensitetsnivåer med hjälp av denna uppfattade utmaningsskala och exempel på inställningar för löpbandet.
Använd din bästa bedömning och justera numren så att den passar din träningsnivå.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd. Denna träning är för mellanliggande / avancerade tränare.
Utrustning behövs
En löpband (eller annan hjärtaktivitet), en kettlebell (ersätt en hantel om det behövs), en medicinboll
Hur
- Utför tredemjölksegmenten som arbetar upp till den föreslagna uppfattade ansträngningen
- Utför kardiokretsövningarna, en efter en, i 60 sekunder eller så länge du kan
- Ändra träningen så att den passar din träningsnivå / mål och lägg till fler viloperioder efter behov
- 1 krets är 30 minuter, upprepa för en 60-minuters träning
| Tid | Intensitet / Speed | Uppfattad ansträngning |
|---|---|---|
5 minuter | Uppvärmning: Måttlig takt | Nivå 4-5 |
| Blockera 1 - 5 minuter | Löpband: Hastighet | |
| 1 minut | Baslinje med hastighet ( måttlig intensitet ) - Ex., 5,2 mph vid 1-2% lutning | Nivå 5 |
| 1 minut | Öka hastigheten något - Ex., 5.4 mph | Nivå 5-6 |
| 1 minut | Öka hastigheten igen - Ex., 5,6 mph | Nivå 6-7 |
| 2 minuter | Öka hastigheten en gång till: Ex., 5,7-5,8 mph | Nivå 8 |
| Blockera 2 - 5 minuter | Kardiokrets | |
| 1 minut | Kettlebell Swings Squat, ta KB mellan benen samtidigt som ryggen hålls rakt. I botten av rörelsen skiftar din vikt tillbaka och trycks upp genom höfterna för att få vikten upp till bröstnivå. Upprepa i 60 sekunder. | Nivå 7-8 |
| 1 minut | Front kick Lunge Kick med rätt fot, ta samma fot bakom dig i ett lung medan du rör golvet med fingertopparna. Upprepa sparkstoppet i 30 sekunder, upprepa på andra sidan i 30 sekunder. | Nivå 6-7 |
| 1 minut | Långa hopp Hoppa fram så långt du kan med båda fötterna och landa med knäna mjuka. Fortsätt i totalt 3 hopp (eller så mycket utrymme som du har), vrid och repetera i 60 sekunder. | Nivå 7-8 |
| 1 minut | Med Ball Circle Squat Cirkla läkemedelsbollen över huvudet mot vänster när du går ut med vänster ben i ett knep. Steg fötterna ihop, cirkla bollen tillbaka. Upprepa till andra sidan i 60 sekunder. | Nivå 7-8 |
| 1 minut | Med Ball Squat och Swing Squat ut till sidan, svänger bollen mellan knäna. Steg foten in igen när du svänger tyngden över huvudet. Upprepa till andra sidan i 60 sekunder. | Nivå 7-8 |
| Blockera 3-5 minuter | Löpband: Höjning | |
| 1 minut | Baslinje - Måttlig hastighet, högre lutning - Ex., 4% lutning, kör / gå vid 4,5 mph | Nivå 5 |
| 1 minut | Öka lutningen något - Ex., 5% lutning, samma hastighet | Nivå 5-6 |
| 1 minut | Öka lutningen igen - Ex., 6%, samma hastighet | |
| 1 minut | Öka lutningen igen - Ex., 7%, samma hastighet | Nivå 6-7 |
| 1 minut | Öka lutning, högre intensitet - Ex. 8-9%, samma hastighet | Nivå 7-9 |
| Blockera 4-5 minuter | Kardiokrets | |
| 1 minut | Sido till sida hoppande lunge Ta det högra benet ut till sidan och böj det vänstra knäet i en löpare på loppet och rör golvet. Flytta fötterna snabbt i luften för att flytta lungan till andra sidan. Fortsätt alternerande sidor i 60 sekunder. | Nivå 7-8 |
| 1 minut | burpees Squat till golvet och hoppa fötterna bakåt i en planka position, hoppa fötterna tillbaka mellan händerna och stå upp. Lägg till ett hopp i slutet för mer intensitet, om så önskas. Upprepa i 60 sekunder. | Nivå 8-9 |
| 1 minut | Squat med Med Ball Toss Squat så lågt som möjligt (knä bakom tår och abs kontrakterad) och rör med bollen på golvet. Tryck genom klackarna för att stå medan kasta bollen över huvudet. Upprepa i 60 sekunder. | Nivå 7-8 |
| 1 minut | Squat hoppar Sänk ner i knäböj, knä bakom tårna och hoppa så lågt som möjligt. Hoppa upp i luften och ta armarna över huvudet. Markera med mjuka knä och repetera i 60 sekunder. | Nivå 8-9 |
| 1 minut | Björn Crawls Squat och gå ut i händerna tills du befinner dig i en plan position. Gör en pushup (tillval) på knä eller tår och gå sedan tillbaka i händerna och stå. * Valfritt: Lägg ett hopp i slutet för mer intensitet. Upprepa i 60 sekunder. | Nivå 8-9 |
| 5 minuter | Kyla ner | |
| Total träningstid: | 30 minuter |