Denna 10-minuters hjärtekrets-träningspasset innehåller en mängd olika övningar som är avsedda att rikta alla muskelgrupper i en kort, effektiv träning. Du kommer att göra 10 utmanande övningar, många av dem sammansatta rörelser som involverar mer än en muskelgrupp. Flytta snabbt från träning till motion, men behåll god form och vila när du behöver.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.
Utrustning behövs
Olika viktade hantlar, ett steg eller en plattform och en kettlebell (tillval)
Hur:
- Värm upp med några minuter av lättmåttig kardio
- Utför övningarna för den föreslagna tiden, den ena efter den andra med liten eller ingen vila däremellan
- Utför kretsen en gång för en 10-minuters träning eller upp till sex gånger för en längre och mer intensiv träning
- Ändra eller hoppa över övningar som orsakar smärta eller obehag. Lägg till extra vilotider om du behöver
1 - 1-Minute Squat Press
Så här : Börja med fötterna höftbredd, håll vikterna strax över axlarna. Sänka in i en knäböj, skicka höfterna tillbaka medan du håller torso upprätt och magen är förlovad. Tryck in i klackarna för att stå upp. När du står trycker du på vikterna över huvudet med fokus på axlarna. Sänk ner vikterna och repetera en squat med en tryckluft.
Reps / Set / Varaktighet : 60 sekunder
2 - Wide Squat Weight Exchange
Så här: Plocka upp en av dina tunga vikter (eller använd en kettlebell, som visat) och stå i ett brett läge, tåren håller tyngden i vänster hand. Squat ner, hålla knäna i linje med tårna och lägg vikten på golvet. Växla händerna och stå upp, håll tyngden i den andra handen. Upprepa i 1 minut.
Reps / Set / Varaktighet : 60 sekunder
3 - Pushups
Så här: Börja på knäna i händerna, placera händerna på golvet om axelbredd, palms platt. Utsträcka benen rakt och vila på dina tår. Se till att händerna ligger direkt under axlarna (inte framåt). Böj armbågarna, så att de kan flamma naturligt ut till sidorna, och sänka kroppen tills näsan rör golvet. Håll din torso styv och undvik att slingra i mitten eller kippa upp höfterna. Skjut in i golvet för att skjuta dig tillbaka till startpositionen, fortsätt att hålla torso och benen bromsade. Upprepa och gör rörelsen på knäna om du behöver en ändring.
Reps / Set / Varaktighet : 60 sekunder
4 - plank med knäböjningar
Så här : Börja i planka läge, på händer och tår. Lyft den vänstra foten från golvet och böj knäet och dra det in mot bröstet. Korsa vänster fot över högerbenet, håll kort och ta sedan vänster knä tillbaka till bröstet. Ta vänster fot tillbaka i din fulla plan och repetera på andra sidan. Upprepa i 60 sekunder.
Reps / Set / Varaktighet : 60 sekunder
Upprepa kretsen 1 eller flera gånger, beroende på din tid, träningsnivå och mål
5 - 1-Minute Split Squat
Så här : Ställ ungefär 3 fötter framför ett steg eller en plattform och placera det vänstra benet på plattformen, antingen vilande på tån eller fotens topp. Du kan behöva knuffa rätt fot framåt för att se till att det främre knäet stannar bakom tån när du lungar. Håll tyngden i frambenet, böj knäna och sänka sig i ett lung tills det främre knäet ligger i en 90 graders vinkel. Skjut genom den främre hälen för att stå upp och repetera för 10-16 reps innan du byter sida.
Reps / Set / Varaktighet : 60 sekunder
6 - Deadlifts
Så här: Stå med fötterna i höftbredd, knäna är något böjda och håll dina medellånga eller tunga vikter framför låren. Med baksidan platt, axlarna tillbaka och abs i, tips från höfterna och sänka vikten så långt som din flexibilitet tillåter. Lyft upp, kläm ihop gluten. Upprepa i 60 sekunder.
Reps / Set / Varaktighet : 60 sekunder
7 - One-legged Row
Hur man : Håll en vikt i vänster hand och böj i höfterna tills överkroppen är parallell med golvet. Lyft högerbenet rakt upp tills det är jämnt med höfterna. Håll fast vid en vägg om det behövs. Dra vänster armbåge upp i en roddrörelse och sänk, upprepa på varje sida i 30 sekunder.
Reps / Sets / Duration : 30 sekunder på varje sida
8 - Steg Knee Overhead Press
Så här : Håll vikter på axlarna och sätt på ett högt steg eller plattform med rätt fot. Lyft vänster knä när du trycker på vikterna över huvudet. Steg ner med vänster fot, ta sedan höger ben tillbaka i ett omvänd lung, sänka vikterna. När du går framåt med höger fot, locka vikterna tillbaka till axlarna och upprepa i 30 sekunder till höger och 30 sekunder till vänster.
Reps / Sets / Duration : 30 sekunder på varje sida
9 - Hammerkrullar med en kraftkran
Så här : Håll tunga vikter i båda händerna. Sväng vikterna tillbaka något som du squat, driva vikterna framåt i en hammare krulla medan du hakar så lågt som möjligt. Stå upp när du sänker vikterna och upprepa i 60 sekunder.
Reps / Set / Varaktighet : 60 sekunder
10 - Core Kickbacks
Hur : I en planka position, fötterna breda, håll en vikt i ena handen. Ta armbågen upp bredvid torso och förläng armen ut i en återgång. Upprepa backbackarna medan du håller plankläget på samma sida i 30 sekunder. Upprepa på andra sidan i 30 sekunder.
Reps / Sets / Duration : 30 sekunder på varje sida
Nästa övning: Plank med knäböjningar