Kroppsvikt övning
De flesta av oss vet att styrketräning är viktigt för att bränna fett och bygga starka muskler och ben, men vi är ofta borta från viktarbete eftersom vi inte har rätt utrustning.
Dumbbells, barbells och andra verktyg kan lägga intensitet på träning, men du behöver inte ha dyr utrustning för att få en bra träning. Det finns en mängd olika sätt att arbeta din kropp utan någon nödvändig utrustning.
Fördelarna nackdelar med kroppsvikt träning
Det perfekta med kroppsviktiga träningspass är att du kan göra dem var som helst: Hemma , på jobbet , på hotellrummet eller i svärmorens gästrum. Allt du behöver är några minuter och några idéer för dina träningspass.
Nackdelen med träning utan extra vikt är att det ibland är svårt att utmana din kropp och om du aldrig får någon utrustning är det svårt att utvecklas.
Med din kroppsvikt som ditt enda motstånd är det enda sättet du kan utveckla att få mer vikt, vilket förmodligen inte är ett alternativ. Fortfarande är någonting alltid bättre än ingenting och det finns sätt att göra övningarna svårare.
Tips för att få ut det mesta av din kroppsviktsträning
Om du inte använder någon utrustning behöver du använda vissa tekniker för att göra din träning utmanande.
- Använd ett ben åt gången. Försök med en böna dödlift eller en-legged squats . Att behöva stödja all din kroppsvikt med ett ben kommer att ge mer motstånd mot din träning.
- Gå långsamt. Ta 8-12 sekunder för att slutföra varje repetition. Det ökar din tid under spänning och ökar intensiteten i dina övningar.
- Ändra tempot . En annan idé för att ändra tempot är att lägga till några pulser till din träning. Titta till exempel på en bänk och gör sedan 8 små pulser upp och ner. Upprepa det 8 gånger och du behöver inte någon vikt för att känna brännskadorna.
- Öka dina repetitioner. Om du till exempel använde vikter kan du göra 12 till 16 knäböj. Utan vikter kan du öka dina reps till 20 eller 30 (eller mer) för att kompensera för brist på ökad vikt.
- Gör sammansatta övningar . Att arbeta mer än en muskelgrupp i taget är ett bra sätt att få mer intensitet ut ur dina kroppsvikt övningar. Saker som squats , lunges och pushups faller i den kategorin.
- Prova kretsutbildning . Ett annat sätt att behålla intensiteten är att du sätter upp ditt program i en kretsstil - Gör en övning efter en annan utan vila mellan övningar. Försök att göra en uppsättning pushups följt av en uppsättning lunges och du kommer se hur hård det är. Prova detta 10-minuters kroppsviktskretssträning.
El Cheapo Utrustning
Om du vill använda någon typ av motstånd men inte vill spendera pengar på utrustning, prova dessa idéer:
- Hela vattenflaskor och oöppnade soppburkar gör stora hantlar.
- Fyll en gammal strumpa med sand eller pennies och binda den i slutet. Voila! Dina egna hantlar.
- Om du reser, ta motståndsband med dig för ett enkelt sätt att öka intensiteten utan att behöva bära mycket utrustning.
- Använd din trappa för saker som dips, pushups, lunges och mer.