Buttmusklerna, specifikt gluteus maximus, medius och minimus, är några av de viktigaste musklerna för att generera hastighet och kraft under många athletiska rörelser. Gluteus maximus är den största muskeln i kroppen, liksom en av de mest kraftfulla, och den spelar en viktig roll i spring och hoppning. För en idrottsman är en stark baksida nödvändig för att förebygga skador, maximera acceleration och kraft och förbättra övergripande sportprestanda.
Många människor idag, inklusive både idrottare och icke-idrottare, har dåligt fungerande glutes på grund av den stora mängden tid vi alla spenderar sittande. Förlängda tidsperioder i sittande läge kan skada din hälsa på olika sätt, inklusive försvagade, inaktiva gluter, täta hängningar och snäva höftböjare. Under träning kan dåligt fungerande gluter göra att hamstringarna och nedre ryggmusklerna blir överanvändna och mer benägna att skada. För att undvika sådana fallgropar är det bra att aktivt engagera och stärka rumpmusklerna så att de kan göra vad de är tänkt att göra.
Idrottare i nästan varje sport kan dra nytta av att aktivt engagera och stärka gluten. Men innan du dykar in i glute-förstärkningsövningar är det användbart att göra några glute-aktiveringsövningar för att väsentligen "vakna gluten" och få din baksida att skjuta ordentligt. När glutenna är aktiverade kan de lättare reagera på en rad riktade styrningsövningar, inklusive följande.
1 - Walking Lunges
Det gångna lungret är ett annat bra glute förstärkare som kan göras med eller utan extra vikt. När du har praktiserat det grundläggande rörelsemönstret, utför det löpande lungan medan du håller hantlar inte bara en glute-styrka, men den engagerar också quads, hamstrings och core stabilisatorer, samtidigt som det förbättrar höftflexibiliteten.
2 - Viktiga steg Ups
Den viktade uppgången är en rakt framåtriktad övning för att rikta in gluten samtidigt som stressen på knäleden minimeras. Genom att börja med en lägre bänk och liten eller ingen vikt kan du långsamt bygga upp glutestyrka och kraft. Genom att arbeta varje ben individuellt kan du undvika att favorisera en sida som kan hända under hela squat-rörelsen. När uppstegen blir lättare och du har större kontroll över rörelsen, lägg bara till höjd i steget och lägg till vikt.
Du kan använda hantlar, en skivstång eller en vävd väst för att öka motståndet i denna övning. Nyckeln till ett bra steg är att behålla kontrollen och hålla knäspårningen framåt snarare än att grotta inåt.
Mer
3 - Singelbenbro övning
En annan utmärkt stötövning som isolerar varje sida medan glute aktiveras är den enda benbryggan. Om du bara har börjat kan du använda den vanliga bruksövningen tills du bygger tillräckligt mycket styrka och stabilitet för att göra en enda benbro utan att kompromissa med din form. Du kan berätta om du inte är helt redo för den enkla benbroen om du ser dina höfter sjunka åt sidan vid rörelsen.
4 - Hip Extension på träningsboll
Att göra en höftförlängning på en träningsboll är bedrägligt utmanande. Det ser enkelt ut och framåt, men den stabilitet som krävs för att behärska detta drag tar lite övning. Utförs ordentligt, den riktar sig till gluter, höfter och hamstringar medan man engagerar en mängd mindre stabilisatorer genom höfterna, baksidan och kärnan. För att minska svårigheten när du börjar, rulla framåt längre för att stödja mer av höfterna och bäckenet. När du förbättrar kan du öka svårigheten genom att rulla lite tillbaka för att öka benförlängningen.
5 - Overhead Lunge
Att öva ett overhuvud, med eller utan extravikterna, är ett bra sätt att aktivera gluten när du förbättrar din balans och proprioception . Genom att fokusera på en jämn, kontrollerad och stabil rörelse under hela rörelsen kommer du att engagera en mängd olika muskler från topp till tå samtidigt som du ökar fotledets styrka och flexibilitet.
6 - Fullskalig
Den fulla squat är kungen av alla maktövningar. Du kan börja utan vikt eller mycket liten vikt för att lära dig rätt rörelsemönster. Med tiden kan du långsamt lägga till mer motstånd mot rörelsen. Squat bygger inte bara kraftfulla glutes men görs på rätt sätt, det förbättrar höft- och fotledarmobilitet, som ofta saknas hos idrottare.