Ett av de bästa sätten för någon idrottsman att öka hans eller hennes acceleration, toppfart och smidighet är att träna sprint mot motstånd. Denna träningsteknik har funnits i årtionden, men framsteg i utrustning och redskap gör metoderna för övning av sprintmotståndsåtor mer utbredd, säker och ännu roligare. Oavsett om du är en idrottsman eller en tränare, kanske du vill lägga till en mängd av följande motstridiga sprintövningar till din träningsperspets.
Varför sprint mot motstånd?
Den främsta orsaken till att dessa övningar är att hjälpa idrottsmän att bygga funktionell kraft för att generera snabbare accelerationer och uppnå högre maxhastighet. Motståndskraftig träning hjälper idrottsmän att öka sin hastighet till styrka som förbättrar deras förmåga att generera större kraft under sprintstart eller vid några snabba accelerationer under körning. Det låter komplicerat, men det är ett ganska enkelt koncept. Ju mer kraft en idrottare genererar när man trycker ner mot marken, desto snabbare kommer de att driva sig bort från marken. Det är nyckeln till sprintning.
Som med andra former av styrketräning, är det bästa sättet att bygga muskler att överbelasta det genom att arbeta mot trötthet och sedan låta det ligga och bygga om. Det görs vanligen i viktrummet och det fungerar bra. Faktum är att squats och deadlifts är idealiska för byggkraft. Men träning i viktrum bygger inte alltid funktionell styrka , och det översätter inte alltid till mer fart på fältet.
Att bygga funktionell styrka, kraft och hastighet kräver att en idrottsman använder samma muskler i samma rörelsemönster som under sin sport. Det är inte alltid lätt att hitta sätt att överbelasta musklerna medan de utför den rörelse som används under en sport. Två av de bästa sätten att uppnå detta är att öka antingen idrottarens kroppsvikt med användning av viktvästar eller för att lägga motstånd mot rörelsen.
Några av de bästa sätten att lägga motstånd mot rörelse är användningen av viktleder, fallskärmar, kullar, trappor och jämn sand.
Hur man sprint mot motstånd
Den viktigaste faktorn för en framgångsrik sprintmotståndsövning är att öka dragningen på idrottaren utan att ändra bra löpande mekanik och form. Det är ofta där idrottare och tränare går lite åt sidan i träningsprinciperna . För att bibehålla korrekt form behöver en idrottsman lägga till extremt långsamt och vara uppmärksam på eventuella ändringar i formuläret. Så snart körformen äventyras, kommer effekten av denna typ av träning att minskas. En tumregel är att lägga inte mer än 10 procent motstånd och se till att belastningen inte orsakar att idrottaren bromsar mer än 5 procent från sin maximala, motstridiga hastighet.
Speed Parachute Sprints
Sprinting med fallskärm fäst på idrottaren via en sele är ett bra sätt att börja motstå sprintövningar. Dessa fallskärmar kan lägga lite eller mycket motstånd och påverkar sällan löpformen. Ha en partner att hålla fallskärmen i början av sprinten för att få rännan ordentligt uppblåst. Speed fallskärmar skapar en överbelastning på de muskler som används för sprintning under sprinten.
Ju snabbare sprinten desto mer motstånd genereras, så fallskärmar skapar jämn och stadig motstånd. Generella rekommendationer är att använda 20-50-yard sprints upprepade för 3-10 repetitioner med lång vila mellan sprints. Vissa tränare har idrottaren släppa ut rännan efter 20 meter för att skapa ytterligare hastighetsbyte.
Vikt Sled Sprints
Med hjälp av en viktsläde eller på annat sätt sänka vikt medan sprintning skapar en konstant belastning på de muskler som används för acceleration och toppfartsprints. Det är i grunden en blandning av sprintövningar och viktträning. När det görs korrekt med korrekt form är viktleder ett bra träningsredskap.
Borrarnas grundläggande struktur är densamma som när man använder en hastighetsskärm. De flesta viktsläden ska dras på gräs eller gräs, och vikten bör varieras för att rymma ytmotståndet. Återigen, använd inte så mycket vikt att din hastighet sjunker mer än 5 procent från din reguljära sprinthastighet över samma avstånd.
Viktväxlar
Viktvästar kan också öka motståndet under sprintborrningar. Så länge som form och hastighet upprätthålls, kan de flesta idrottare se bra resultat med en välpassad väst. Ett annat alternativ är att bära västvästet medan trappan eller kullen körs, eller när du övar hopp och landborrningar . Hastighetsutövare börjar vanligen med högst fem till åtta kilo vikt. Övning av färdighetsövningar medan du har på sig västarna bidrar också till att bygga kraft och styrka genom olika sportspecifika rörelsemönster.
Trappor och kullar
Om du har begränsad utrustning kan bergs- och trappborrningar också ge ett bra motstånd mot tränings träning. Medan det inte kan efterlikna rörelsemönstret i en viss sport, kommer det att skapa överbelastning i hela kroppen och hjälpa en idrottare att bygga funktionell och dynamisk styrka och kraft. Börja långsamt för att undvika skada eller försenad sårhet , och gradvis bygga upp intensitet och tid. Använd returfasen som återhämtning, snarare än att spinna tillbaka. Repetitionerna varierar beroende på trappans längd, så arbeta med din tränare för att bestämma den bästa rutinen.
Sandprints
Sand är en av de mest utmanande ytorna för att träna sprintborrar. Ju mjukare sanden, ju mer kraft en idrottsman måste producera för att gå framåt. Det kräver också mer energi, mer balans och mer styrka än en hård yta. Nackdelen med sandspår är att det är nästan omöjligt att bibehålla korrekt spårform på grund av ytans glidrörelse. Så, medan det är en mördare träning, och kommer att bygga fart och kraft, det är inte idealiskt för alla idrottare. För extremt intensiva idrottare, överväga att lägga till sandbacksprints, och sedan förbereda sig för att lida.