Styrketräningsprogrammen kräver konstant justering under hela året, eller du kan hitta dig själv i en ruta och slå en platå. Om du är ny på styrketräning kan du hitta dig att bli starkare ganska snabbt, och så plötsligt befinner du sig i ett hållmönster.
Denna typ av platå händer vanligen efter ungefär sex månader med regelbunden viktträning. Under de första månaderna av träning kommer du sannolikt att göra några dramatiska styrkavinster som gör samma rutin. Snart börjar dessa vinster dock att jämföras. För att fortsätta göra vinster måste du variera dina träningstekniker och förstå grundläggande konditioneringsprinciper.
Det finns naturligtvis något att säga för att bibehålla träning, och även tider under året att vila och återhämta sig. Men om du inte gör styrkan vinster du vill, det finns några tips och tricks du kan lägga till i din träning rutin. Här är fem provade och sanna tekniker som tränare rekommenderar för idrottare som vill bryta ut ur din platå.
1 - Öka träningsintensiteten
Ett av de enklaste sätten att bryta ut från din platå är att göra dina muskler jobbare , snarare än längre. Vid denna tidpunkt i din träning bör du försöka "hög vikt - låga representanter" i stället för "låg vikt - höga representanter". Om du hade lyft 3 uppsättningar av 10-12 reps, fall ner till 1 uppsättning 6-8 reps. Värm alltid upp i 5 - 10 minuter innan du lyfter och lyfter i långsam och kontrollerad rörelse för att få ut det mesta av varje lift. Att studsa vikten och använda momentum i rygg och ben gör lite för att bygga styrka i målmuskeln.
2 - Variera dina övningar
Variera din utrustning eller träning (cross training) kommer att fungera dina muskler på ett nytt sätt och hjälpa dig att utveckla nya färdigheter. Om du alltid använder maskiner, prova fria vikter eller en medicinboll för förändring. Om du använder bänkpressen för bröstet ska du börja göra pushups istället. Denna nya form av träning tvingar dig att använda musklerna på ett något annorlunda sätt och låta de gamla musklerna ha en chans att vila. Det håller ditt program intressant och stimulerar ett annat mönster av rekrytering av motoraggregat.
3 - Ändra träningsordern
Ett annat sätt att bryta ut på en platå är att ändra övningsföljden du normalt gör. När musklerna blir trötta i en annan ordning kommer de att anpassa sig på ett annat sätt, vilket möjliggör en variation i muskelstyrka vinster.
4 - Ta bort några övningar och lägg till andra
Det kan finnas några övningar i din rutin som du har odlat. Titta på din rutin kritiskt för onödiga eller överflödiga övningar. Du kan överväga att planera en session eller två med en personlig tränare som kan ge dig rekommendationer för att lägga till eller ta bort övningar du har i din rutin.
5 - Få mer vila
Om du tränar för hårt för länge kommer du utan tvekan att slå en platå. Det är också troligt att du kommer att utveckla en skada. Tillräcklig vila och återhämtning är ett viktigt inslag för att fortsätta göra framsteg i ditt träningsprogram. De flesta världsklassens idrottare tränar i ett "vila - återhämta sig" mode. Det kan till och med vara tider under året att du borde minska din styrketräning helt och hållet.
6 - Förbättra din näring
Rätt näring kommer att hjälpa dina muskler att återuppbygga såväl som bränna dina träningspass. Ta inte in med högproteinhypen. Proteinintag på mer än 2 gr / kg kroppsvikt per dag gör ingenting för att öka muskeltillväxten.
Kolhydrater är det primära bränslet för intensiv muskulös ansträngning, och bör inte minskas eller undvikas i prestandans namn. (se: Högproteindieter och protein- och muskelbyggnad för mer om näring för styrketräning).
Slutligen, Om du platå innan du når dina styrka mål måste du ändra ditt program. Överväg att läsa Hur man uppnår en personlig bästa .
Dessa strategier kan också hjälpa dig att bryta sig ur en nedgång och påminna dig om de viktigaste faktorerna för att utveckla ett framgångsrikt träningsprogram. Genom att följa sådana principer är det lätt att övervinna de flesta träningsplattor