Paleo, Atkins och South Beach dieter kan vara ett bra val för idrottare
Högprotein dieter tenderar att vara normen för många idrottare, eftersom mer forskning undersöker rollen näringsspelen i prestanda ökar. För att inte nämna, diet trender som Paleo och hedniska, samt filosofin att äta ren, få popularitet.
Sanningens sanning är att precis som träningsmetoder kommer att ge olika idrottare, olika resultat; olika äta planer kommer att göra olika idrottsmän utföra annorlunda.
Allt är individuellt. Det finns dock forskning som stöder användningen av högprotein dieter för prestanda för både styrka och uthållighetsutövare.
Högprotein dieter och viktminskning
Populariteten av högprotein dieter går utöver idrottare till dem som letar efter snabb viktminskning. Högprotein dieter som utesluter kolhydrater i form av bröd, pasta och potatis och skurna kalorier visar ofta en stor initial viktminskning på grund av den vattenförlust som uppstår med viss muskelglykogenutarmning . Om du utför hög intensitet eller uthållighetsträning vet du förmodligen att glykogenutarmning är en av anledningarna till att boll eller "slår väggen" i uthållighetskonkurrens. Utan tillräckligt lätt att komma åt energi, i form av glykogen, går vi helt enkelt ur bränsle.
Högprotein dieter och uthållighet idrottare
Glykogen är den lagrade energin i muskeln, och det hjälper musklerna att behålla vatten. Denna kombination är avgörande för högintensiv atletisk prestanda.
Att avlägsna dessa energibutiker är knappast något som kommer att förbättra atletisk prestanda. Forskning från Ohio State University visar emellertid att våra kroppar kan anpassa sig till att hitta energi på andra ställen, som från fettbutiker och att näringsämnen inte är så enkla som det brukade vara.
Specifikt såg forskare på elitmarathoners som normalt åt en lågkarbon diet som bestod av 10 procent kolhydrater, 19 procent protein och 70 procent fett, och jämförde dem med andra elitmarathoners som väljer att äta en diet med 59 procent kolhydrater, 14 procent protein och 25 procent fett.
Förutom deras dieter liknade idrottsmännen sin elitestatus, ålder, prestanda, träningshistoria och maximal syrekapacitet.
Nu är här den galna delen: Under ett test som bestämde idrottarnas maximala syreintag för att mäta karbid- och fettförbränningshastigheter, var den högsta kolhydraternas toppfettförbränningshastighet 2,3 gånger högre än hastigheten för högkarbetsatrater : 1,5 versus 0,67 gram per minut. Vad mer: De två grupperna skilde sig inte signifikant i syreförbrukning, betyg av uppfattad ansträngning eller kaloriutgifter.
Om du är en uthållighetsutövare, kan det ta ett tag att vänja sig på att utföra en protein med hög proteinhalt, eller till och med en om det är mer fet än i den här studien. Men det kan vara värt ett försök om du letar efter ett sätt att förbättra dina tider.
Högprotein dietter och styrka idrottare
Beefy dieter är synonymt med styrka idrottare och Cross-Fit entusiaster. Protein är viktigt för idrottare, eftersom det hjälper musklerna att reparera sig från den stress som övning, speciellt högintensiv träning, sätter på dem. Det rekommenderas att fysiskt aktiva individer äter mellan 0,64 till 0,91 gram per kilo kroppsvikt per dag. Men vad skulle hända om du fördubblade det?
Det kan finnas gränser för proteinernas fördelar över ett visst tröskelvärde.
Enligt forskning som publicerades i Journal of the International Society of Sports Nutrition , hade fördubbling av proteinintag till 2,20 gram per kilo kroppsvikt dagligen ingen effekt på kroppssammansättning hos resistentutbildade individer som annars upprätthåller samma träningspass. Därför är den vanligaste rekommendationen att konsumera 1,2 till 1,7 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen, sprid ut över fem till sex måltider. För en idrottsman som väger 90 kg (200 pounds) som totalt 108 - 154 gram protein per dag.
Vad mer är: Forskning har visat att när du konsumerar mer än 30 gram protein åt gången kommer din kropp inte att absorbera allt.
I vårt exempel betyder det att du kan ha fem mellanmål eller måltider som har 30 gram protein skulle vara optimala för prestanda.
Hur mycket protein är det ?
För att göra dina måltider, höga på protein, använd nedanstående guide för vanliga livsmedel att planera.
| Mat | Serveringsstorlek | Protein (gram) |
|---|---|---|
| Fisk, torsk, kokt i torr värme | 3 oz | 19 gram |
| Kyckling, 1/2 bröst, bara kött, rostad | 3 oz | 27 gram |
| Turkiet, marken, kokt | 4 oz | 22 gram |
| Nötkött, övre grönsak, trimmad till 0 "fett, broiled | 3 oz | 25 gram |
| Mjölk, minskat fett 2%, med starkt vitamin A | 8 oz | 8 gram |
| Tofu, rå, fast | 1/2 kopp | 20 gram |
| Yoghurt, vanlig, grekisk, nonfat | 6 oz | 17 gram |
| Ost, stuga, lågfat, 2% mjölkfett | 4 oz | 13 gram |
| Jordnötssmör, naturligt, inget salt, slät | 2 msk | 7 gram |
| Ägg, hela, kokta, stekt | 2 stora | 12 gram |
Så vad ska en idrottsman äta?
I grund och botten bör en idrottares näringsplan vara individualiserad för att möta behoven av utbildning och konkurrens. Det kan ta lite försök och fel för att få det perfekta förhållandet mellan kolhydrater, protein och fett som hjälper din kropp att fungera optimalt. Insatsen kommer att vara värt det.
> Källor:
> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Effekterna av att konsumera en högprotein diet (4,4 g / kg / d) på kroppssammansättning i resistenta utbildade individer. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA måttlig servering av högkvalitativt protein stimulerar maximalt protein från skelettmuskelsprotein hos unga och äldre. J är Diet Assoc. 2009 september; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Metaboliska egenskaper hos keto-anpassade ultrasäkerhetslöpare. Ämnesomsättning. 2016 Mar, 65 (3): 100-10. doi: 10,1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 2 november.
> Nutrition och Athletic Performance - Joint Position uttalande som författats av American Dietetic Association (ADA), Dietitian of Canada (DC) och American College of Sports Medicine (ACSM). Medicin och vetenskap i idrott och träning, mars 2009 - Volym 41 - Utgåva 3