Uppskattning av hjärtfrekvens och övningsintensitetszoner
Övningsintensitet är viktigt att mäta eftersom det kan berätta om du arbetar för hårt eller inte arbetar tillräckligt hårt. Ett vanligt sätt att göra detta är att använda en bedömning av uppfattad ansträngning (RPE). Talk-testet , ditt hjärtfrekvensområde och Borg Rating of Perceived Exertion (RPE) är alla metoder för att bestämma hur svårt du tränar.
Lär dig hur du använder din RPE för att bestämma huruvida du tränar i områden med måttlig intensitet eller intensiv intensitet.
Vad uppfattas som ansträngning?
Uppfattad ansträngning är hur svårt du känner att din kropp fungerar. När du tränar ditt hjärta slår snabbare blir din andning snabbare och djupare, du jobbar med svett och dina muskler börjar tröttna och klaga. Dessa känslor är inte objektiva som när du faktiskt mäter din hjärtfrekvens, men de kan ge dig ett tal som är en uppskattning av din hjärtfrekvens och din träningsintensitetszon.
RPE-skalaen
Du bör betygsätta din uppfattning om din ansträngning när du tränar. Fokusera inte på bara en känsla, få en allmän känsla av hur svårt du tränar. Använd dina känslor av ansträngning snarare än åtgärder som hastighet under körning eller cykling eller jämföra dig med någon annan. Tilldela sedan din ansträngning ett tal från 6 till 20 på Borg Rating of Perceived Exertion-skalaen.
Skalan börjar vid 6, vilket innebär att du inte känner någon ansträngning, som bara stannar kvar. Nivå 9 är vad du tycker om när du går i en lätt takt. På nivå 12 till 14 är du i moderat intensitetszonen och om det känns lite svårt, som när du går snabbt eller joggar i en lätt takt. På nivå 15 och högre känner du mycket ansträngning och du befinner dig i den intensiva intensitetszonen , som när du kör.
| RPE | Exertion Felt |
| 6 | Ingen ansträngning alls |
| 7 | Extremt lätt |
| 8 | |
| 9 | Mycket lätt (lätt gå långsamt i bekväm takt) |
| 10 | |
| 11 | Ljus |
| 12 | |
| 13 | Något svårt (det är en ansträngning, du känner dig trött men kan fortsätta) |
| 14 | |
| 15 | Hård (tung) |
| 16 | |
| 17 | Mycket svårt (mycket ansträngande, och du är väldigt trött) |
| 18 | |
| 19 | Extremt svårt (Du kan inte fortsätta länge i denna takt) |
| 20 | Maximal ansträngning |
Hur Borg RPE reflekterar hjärtfrekvensen
Du kanske undrar varför Borg RPE-skalan börjar kl 6 och går till 20. Detta beror på att den är utformad för att ge dig en ganska bra uppskattning av din faktiska hjärtfrekvens under aktiviteten. För att göra detta, multiplicera din RPE med 10 för att få en uppskattad hjärtfrekvens.
Till exempel, om din RPE är 12, då 12 x 10 = 120 slag per minut.
Denna skala var avsedd för den genomsnittliga friska vuxen. Din ålder och ditt fysiska tillstånd påverkar din maximala hjärtfrekvens , och därmed din hjärtfrekvenszon för olika nivåer av intensitet. Du bör kontrollera vilken hjärtfrekvens som matchar vilken zon som du personligen.
Borg RPE är användbar för personer som tar mediciner som påverkar deras hjärtfrekvens eller puls, eftersom mätning av hjärtfrekvensen inte är en bra indikation på deras träningsintensitet.
Hur man använder den uppfattade utmaningsskalan
Efter uppvärmning vid en lätt ansträngning, börja ditt träningspass.
Efter några minuter, bedöma din RPE från skalan. Om du fortfarande har en RPE under 12, hämta din takt eller lägg till motstånd för att öka din intensitet . En vandrare, löpare eller cyklist skulle göra det genom att gå snabbare, leta efter lutningar eller lägga till högintensitetsintervaller. Om du känner en intensitet på 19 kanske du vill sakta ner din takt eller minska motståndet tills du är tillbaka i intensiv intensitet eller måttlig intensitet.
> Källa:
> Uppfattad ansträngning. Centers for Disease Control och Prevention. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.