Ett spår är den perfekta inställningen för träningspass. Att lägga till träningspass i din träningsrutin kan inte bara öka din hastighet, det kan också öka livslängden. Lägg till några av dessa roliga träningspass och du är säker på att se förbättringar i dina tider. Om du aldrig har gjort någon form av snabb träning, se till att du först läser dessa regler för snabb träning .
1 - Skjut raktarna
Hur man gör det : Det här är ett bra intro-träningspass för dem som är nya att spåra träningspass. Det är enkelt: Efter ett par omgångar i en lätt takt att värma upp, börja du trycka på raden på spåret (känd som omedelbart) och återställ sedan (med en lätt takt) på varv. Om du tränar för en specifik tävling, till exempel en 5K, kan du göra din tävlingsfrekvens på strax. Börja med fyra varv och lägg till ett annat varv varje vecka tills du arbetar upp till 10 varv.
2 - Ladder Workout
Hur man gör en stegen träning: Denna spår träning hjälper dig att bygga din hastighet, självförtroende och uthållighet, oavsett vilket raceavstånd du tränar för. Om du inte är säker på vad din 5K (3,1 mil) lopp är, använd en lopp-beräkningsberäknare för att beräkna den. Nybörjare bör börja med en sekvens, medan mer avancerade löpare kan repetera sekvensen när de har arbetat igenom den.
Uppvärmning: 5 minuter - promenad / långsam jogging
Arbetsintervall: 400 m (1 omgång) vid 5 K-rastfart
Vila Intervall: Återställ (lätt takt) 400m
Arbetsintervall: 800 m (2 varv) vid 5K-radie
Vila Intervall: Återställ (lätt takt) 400m
Arbetsintervall: 1200 m (3 omgångar) vid 5K-radie
Vila Intervall: Återställ (lätt takt) 400m
Arbetsintervall: 1600 m (4 varv) vid 5K-radie
Vila Intervall: Återställ (lätt takt) 400m
Kyl ned: 5 minuter lätt takt
3 - Miltest
Hur man gör ett miltest: Att göra en tidsbestämd mil på ett spår är ett bra sätt att bedöma din träning och ge dig själv ett mål att arbeta mot. Kör en mil (4 varv) med högsta hastighet och se till att du noterar det. Använd den tiden som referens för att testa dig själv mot varje månad.
Se även: Tips för att köra en snabbare mil
4 - Kick Its
Hur man gör sparken: Börja med fyra 400 meter intervall i din 10K-takt, med 400 meter återhämtning (med lätthet) mellan. När du har avslutat det, gör åtta 200 meter repeterar i 5K-takt, med 200 meter återhämtning (lätt takt) däremellan. Försök att verkligen driva dig under de hårda intervallen, som om du är i din sista spark till mållinjen.
Se även: Hur man har en starkare Race Finish
5 - Mile Repeats
Hur man gör milrepetitioner: Mile-repeter är en av de bästa träningsövningarna du kan göra för att förbättra dina tider och bygga ditt löpande förtroende. Här är ett träningspass du kan göra en gång i veckan:
1. Börja med 2 mil repeats (1 mil = 4 varv) i den första sessionen. Kör varje mil i din 10K eller halv maraton takt.
2. Återställ (i en lugn takt) för en halv mil (2 varv av spåret) mellan upprepningar. Se till att din andning och hjärtfrekvens har återhämtat sig innan du börjar din nästa upprepning.
3. Lägg till en annan mil upprepa nästa vecka. Försök att behålla samma takt (10-15 sekunder snabbare än din realistiska marathonmått) för var och en.
4. Om du är en avancerad löpare, försök att arbeta upp till 6 upprepningar. Mellanliggande löpare kanske vill stanna vid 4 eller 5 upprepningar.
Se även: Effektiv 30-minuters löpande träning