Cholin - Ordet kan vara vagt bekant, men du vet nog inte mycket om detta näringsämne, vilket visar tecken på att vara ganska viktigt för vår tidiga utveckling, och hela livet i våra hjärnor, lever och kanske mycket mer.
Vad är kolin?
Kolin är en kemikalie som liknar B-vitaminerna och klumpas ofta in med dem, även om det inte (ännu) är ett "officiellt" B-vitamin.
Även om hela dess verkningsmekanism, särskilt hur det interagerar med andra näringsämnen, inte är helt förstått, verkar det ofta fungera i samverkan med folat och en aminosyra som heter methionin. Även om människokroppen kan göra lite kolin är det allmänt erkänt att det är viktigt att få dietkolin också.
fördelar
Cholin tjänar olika funktioner i våra kroppar - i strukturen av cellmembran, skyddar våra lever från ackumulerande fett, som prekursormolekylen för neurotransmittorn acetylkolin och mycket mer. På grund av snabb utveckling hos foster och spädbarn har vi ett stort behov av kolin i våra tidiga liv. Mjölk har höga nivåer av kolin.
Cholin började få intresse för näringsforskare när det visades att fosterrot som inte fick tillräckligt med kolin i sina dieter, hade mindre hjärnans utveckling och fattigare minnen efter födseln än de vars mödrar åt tillräckliga mängder näringsämnen.
Under de senaste åren har det skett en undersökning, och det finns nu antydningar att kolin kan vara nödvändigt inte bara för hjärnans utveckling av foster och spädbarn, men kan bidra till att förhindra minnesförlust i samband med åldrande (även om försök att vända kognitiv nedgång när det händer har varit en besvikelse).
Cholin har visats skydda levern från vissa typer av skador och kan hjälpa till att vända den skada som redan har uppstått. Dessutom kan det hjälpa till att sänka kolesterol och homocysteinnivåer i samband med hjärt-kärlsjukdomar, och kan också bidra till att skydda mot vissa typer av cancer. Det här är ett område där mer forskning behövs, men det finns några positiva första tecken.
Dagliga behov
En RDA för kolin har inte fastställts, men National Academy of Sciences rekommenderar följande för "tillräckligt intag" av kolin.
Rekommenderad kolinintag (AI = adekvat intag)
| Ålder | Daglig AI | |
| spädbarn | 0-6 mos | 125 mg. |
| 7-12 mos | 150 mg | |
| Barn | 1-3 år | 200 mg |
| 4-8 år | 250 mg | |
| Boys | 9-13 år | 375 mg |
| 14-18 år | 550 mg | |
| flickor | 9-13 år | 375 mg |
| 14-18 år | 440 mg | |
| Män | 550 mg | |
| Kvinnor | 425 mg | |
| Gravid | 450 mg | |
| ammande | 550 mg |
källor
Fram till 2004, när USDA först publicerade en databas av kolin i livsmedel, hade vi bara spridda studier för att fortsätta. Denna mer systematiska studie har visat några överraskningar, särskilt att det finns mindre kolin i många livsmedel än vad som tidigare trodde. Även om de flesta livsmedel har åtminstone lite kolin, kanske vissa människor måste ägna större uppmärksamhet åt att få nog i deras kostvanor, särskilt om de inte äter många äggulor.
Här är några exempel på livsmedel som är särskilt höga i kolin:
- Nötköttlever - stektfryst - 100 gram (ca 3,5 oz) - 418 mg
- Äggula från ett helt stort ägg - 112 mg kolin
- Nötkött (slipat) 80% magert / 20% fett - 3,5 oz patty - 81 mg
- Blomkål - 3/4 C kokad (1 st) - 62 mg
- Marinbönor - 1/2 C kokad - 48 mg
- Tofu - 100 gram (ca 3,5 oz) - 28 mg
- Mandel - skivad - 1/2 kopp - 26 mg
- Jordnötssmör - 2 T - 20 mg
För mig är ett av de viktiga budskapen om kolin (och andra nyligen upptäckta näringsämnen) att vi fortfarande lär oss så mycket om näring. Detta betonar vikten av att äta en mängd hela livsmedel, så vi kommer att vara mindre benägna att missa några ännu inte upplevda näringsämnen.
Är det möjligt att få för mycket cholin?
Faktiskt ja. Den tolererbara övre intagsnivån för vuxna har fastställts till 3,5 gram (3500 mg) per dag. Ovanför detta kan biverkningar inkludera lågt blodtryck, diarré och fiskig kroppsluk.
källor:
> Kostreferensintag för tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folat, vitamin B12, pantotensyra, biotin och kolin. National Academies Press. 1998.
> Nurk E, Refsum H et al. Plasmafri kolin, betain och kognitiv prestation: Hordalandstudien. British Journal of Nutrition. 2013 14 februari; 109 (3): 511-9.
Poly C, Massaro J et al. Förhållandet mellan dietkolin och kognitiv prestanda och vit-ämneshypertensitet i Framingham-offspring-kohorten. American Journal of Clinical Nutrition. 2011 dec; 94 (6): 1584-1591.
> USA: s avdelning för jordbruk. Databas för kolin i livsmedel. 2008.