Sida benlyftar arbetar i magen, speciellt svår att få vid obliques, såväl som de inre låren. Lyftning av benen håller de inre låren och skinkorna förloppna när buken drar in och upp och utvecklar kärnstyrka och balans.
- Svårighetsgrad: Sidobenlyftar har en genomsnittlig svårighet.
- Nödvändig tid: 5 minuter behövs för denna övning.
Vad du behöver för att utföra sidbenbenhissar
Detta är en matteövning som kan utföras hemma eller på studion.
Du behöver en Pilates träningsmatta för att ligga på för denna övning.
Hur man gör sidbenbenhissar på Pilates matta
1. Förbered dig: Ligga på din sida med alla kroppsdelar uppradade så att dina anklar, knän, höfter, axlar och öron är i en linje.
- Nu rör dina ben något framåt så att du är i bananform. Detta hjälper till med balans och skyddar underkroppen.
- Du kan ställa upp huvudet på din hand, eller sträcka ner armen ut länge och lägga huvudet ner. Om du stötar upp huvudet måste du stödja din anpassning genom att lyfta ribbens bur bort från mattan.
- Se till att buken är dras in . Detta är din nyckel till att använda magen för styrka och stabilitet.
2. Inandning: Andan flyter ner i hela ryggen, vilket gör hela kroppen mycket lång från topp till tå.
3. Andas ut: Använd dina magar och ingreppet på benen för att ta båda benen upp några inches från din matta.
- Fokusera på att hålla dina inre ben tillsammans, hela vägen från dina ben till dina hälar.
4. Inandning: Få längre still när du sakta sänker benen ner på mattan. Använd kontroll.
Repetitioner: Gör denna övning 5-8 gånger. Vänd på andra sidan och upprepa.
Tips för Sid Leg Lifts Mat Motion
- Du kan ändra denna övning genom att lämna huvudet på en utsträckt arm.
- Framarmen är bara för balans. Använd din kärna i stället för den främre armen.
- Öka utmaningen genom att pausa på toppen av din hiss för flera andetag. Den lilla extra tiden på toppen kan göra en skillnad du kommer att känna.
Mer Pilates Mat övningar
Denna övning är en del av Side Kick Series . Medan du är på mattan kan du prova andra övningar i samma grupp som:
- Sidokick Fram / Bak: Denna övning görs med ett ben i taget, fram och bak medan du ligger på mattan.
- Sidokick upp ner: Du kommer också att träna ett ben i taget, upp och ner medan du ligger på mattan. Denna övning fungerar i höfterna, skinkorna och ytterlåren samt kärnan.
- Inre lårliftar : Medan några av de andra sparkarna riktar sig mot ytterlåren, fungerar den här lårmusklerna i ljumskområdet.
- Pilates sidosax: För en ytterligare utmaning för dina kärn-, rygg-, ben- och höftmuskler, prova den här mer avancerade träningen.