Få en bra Pilates Warmup med 5 enkla övningar

Centrera och anpassa innan träningen

Medvetenhet om kvaliteten på din närvaro i din kropp är en viktig del av Pilates träningspreparat . Dessa fem enkla övningar bygger på Pilates grundläggande . De hjälper dig att anpassa och centrera dig själv när du flyttar mot ett mer utmanande träningspass . Pilates är en metod för att träna kropp och själ för att arbeta tillsammans för att skapa en effektiv, integrerad rörelseserfarenhet, både på träningsmattan och när man går igenom det dagliga livet.

imprinting

Imprinting kan vara den mest grundläggande Pilates övningen finns, men det kan också vara en av de mest djupgående. Imprinting är djupt avkopplande och centrerande. Det är underbart för stressreducering, och som ett sätt att koncentrera dig innan du börjar träna rutin.

1. Ligga på din rygg med dina armar vid dina sidor, knäna böjda och fötterna platta på golvet i neutralt ryggradsläge .
2. Seckentiellt slappna av axlarna, käften, halsen, ryggburen, buksmusklerna, ryggraden, höfterna och benen. Andas djupt när du slappnar av.
3. Visualisera din ryggradsförlängning och sjunka ner till mattan och tryck lätt på jämnt mot ytan.
4. Präglar åtminstone tre till fem andetag.

Armräcke och dragning

Oavsett om du gör en Pilates mat eller utrustning träning , kommer du att arbeta för att hålla din axel område stabilt hela. Armsträckningen och träningsövningen är underbar för att hjälpa dig att fastställa placeringen av dina armar och axlar.

1. Stå, ta upp armarna så att de är parallella med golvet och rakt ut från axlarna, håll axlarna nere.

2. Inhale och nå dina armar framåt några inches, öppna dina axelblad.

3. Andas och återvänd axlarna till neutral position. Armarna är fortfarande utökade.

4. Inhale och dra ihop armarna och axlarna.

5. Andas och återvänd axlarna till neutral.

6. Upprepa denna övning tre till fem gånger.

Pelvic Curl

Pelvic curl används ofta i Pilates klasser som en mild uppvärmning för ryggraden och bukmusklerna . Du kan också använda bäckenkrullen för att kontrollera din anpassning. Fokusera på medvetenheten om mittlinjen och balans mellan två sidor av kroppen.

1. Börja efterföljande andning
2. Andas ut. Engagera bukmusklerna och dra din mage ned mot din ryggrad. Låt den åtgärden fortsätta så att magen trycker ned den nedre ryggen i golvet.
3. Andas in. Tryck ner genom dina fötter och börja curl din svansben upp mot taket. Höj höft i höften, nedre ryggraden och mitten av ryggen, håll dina ben parallella. Du kommer att vila med en rak linje från dina höfter till dina axlar.
4. Andas ut. Rul ryggen ner till golvet som börjar med överkroppen, ryggkotorna vid ryggkotorna, tills den nedre ryggraden ligger till golvet.
5. Andas in. Släpp till neutral ryggrad.
6. Upprepa tre till fem gånger.

Svanprep

När du gör swan prep som en uppvärmning börjar du väldigt liten. Det handlar bara om att få ryggraden redo att göra lite bakåtförlängning (bakåtböjning) typer av övningar, få magen för att stödja och samordna med andningen.

1. Ligga på mattans yta nedåt.
2. Håll armarna nära din kropp när du böjer dina armbågar för att ta händerna under axlarna.
3. Engagera dina magmuskler , lyft din navel uppåt från mattan.
4. Andas in. Förlänga din ryggraden du trycker på dina underarmer och händer i mattan.
5. Andas ut: Håll din abs upplyft när du släpper ut och förlänger din ryggrad och återkommer din torso till mattan i följd.
6. Upprepa tre till fem gånger.

Wall Roll Down

Muren rullar ner sträcker och stimulerar ryggraden och får din abs uppvärmd. Det är en utmärkt övning att använda som övergång från golvet till stående eller stående till golvet. Här använder vi väggen för att skapa bra anpassning . Du kan använda denna övning som en snabb inställning hemma eller på kontoret.

1. Stå högt mot en vägg och gå bara fötterna 6 till 10 tum bort från väggen.
2. Dra in dina magar i .
3. Lyft armarna rakt upp över huvudet.
4. Nod huvudet och börja sakta rulla ryggraden ner och bort från väggen. Håll din abs skopad.
5. Rull ner så långt du kan gå utan att låta dina höfter lämna väggen.
6. Börja med att återvända upp på väggen genom att starta rullen med din underliv och fortsätta kotan av kotan.
7. Återgå till startpositionen.

Starta din träning

Nu när du är uppvärmd kan du börja träna . Som du gör kommer du att se att många Pilates övningar bygger på de drag du just har gjort.