Tätningen är kul och utmanande mageövning. Denna fulla spinal rullande övning är en som kräver att du kontrollerar din kropp och undviker momentum samtidigt som du rör dig fram och tillbaka. Du måste också arbeta kroppen symmetriskt i båda riktningarna genom att förlita sig endast på magestyrkan för att återvända upprätt. Tätningen utförs traditionellt i slutet av den klassiska matrutinen men kan göras var som helst så länge som det finns en vadderad yta för att skydda ryggraden.
1 - Förberedelse för tätningen
Nyckeln till Pilates rullande övningar använder andan och kärnan för att styra rullande och undvika fart och fart.
Gör dig redo
Om du har friska höfter, knän och fotled kan du välja att montera din matta med hjälp av den klassiska förberedelsen. Från att stå upprätt, genera dina armar och korsa dina ben. Långsamt sänka dig själv i kanten av mattan för att förbereda sig på förseglingen. Detta drag har varit förknippat med livslängd i forskning som studerar hälsa och välbefinnande. Om det verkar som för mycket att attackera allt på en gång, låt det gå.
- Sitt upp på framsidan av din matta.
- Rita dina fötter in mot ditt centrum.
- Dyk dina händer genom benen och ta tag i utsidan av dina anklar.
- Klipp tillbaka precis så att dina fötter kommer ut ur mattan och hitta din balans. Dina fötter förblir nära varandra, men knäna är axelbredd från varandra.
tips
- Få din balans här. Det är här jobbet är gjort.
- Rita dina magar i starkt och runda nedre rygg men häng inte tillbaka från dina armar.
- Dra dina ben och fötter nära dig för att bli redo att rulla!
Om du har problem med rygg eller nacke borde du inte göra den rullande delen. Men du kommer att upptäcka att ta den förberedande positionen (ovan) och hålla den kommer att ge en mycket bra buken träning.
2 - Gör tätningen rullande
- Med stor kontroll, scoop din abs. och gör en C- kurvform med din torso. Din blick är nere mot dina fötter. Din fötter ska vara två inches från mattan. Först, klappa dina fötter tillsammans 3 gånger.
- Inhale: Starta rörelsen med din nedre mage, rulla smidigt tillbaka på axlarna (inte din nacke). Klätt dina fötter tillsammans igen 3 gånger på toppen.
- Andas ut: Använd dina djupa bukmuskler och din andas för att hjälpa dig att rulla upp. Rikta dina fötter mot mattan framför dig när du rullar framåt till startpositionen. Pausa för en balans.
- Upprepa 4-6 gånger. Använd klapparna på fötterna för att hålla rytmen i rörelsen.
tips
- Se till att du är böjd hela tiden
- Vägen att gå bakåt är att fördjupa den nedre magen. Kasta aldrig huvudet och axlarna tillbaka - stanna i din C-kurva .
- Att komma tillbaka är gjort genom att arbeta i magen och andan, inte genom att kasta ens ben eller dra upp med ryggen.
- Du kommer att vilja ha tillräcklig vaddering för din ryggrad, men inte så mycket att det slänger dig från din linje.
- Låt tätningen vara roligt och flytande. Detta är ett utmärkt sätt att testa din kärnstyrka och kontroll.
- Om du är redo för en utmaning, använd din sista Seal-repetition för att komma upprätt för att stå i ett flytande drag. Detta görs genom att släppa fötterna i toppen av rullen och korsa dina armar och ben när du rullar framåt medvetet i full stående position.