Nedan finns en referenslista för avancerade Pilates övningar från den klassiska Pilates mat-sekvensen . Varje övning visas med mycket grundläggande "påminnelse" instruktioner och länkar till de detaljerade instruktionerna, som inkluderar andningsmönster.
Avancerade Pilates övningar är avsedda att praktiseras i samband med olika övningar på olika nivåer som arbetar tillsammans för att skapa en balanserad, dynamisk träning. Innan du lägger till avancerade övningar i din rutin bör du ha kommandot på nybörjare och mellanliggande övningar.
Korkskruv
Ligga på ryggen, tryck på armarnas rygg i mattan och rulla över på din övre rygg. Benen är över ditt ansikte. Vänd nedre torso för att ta benen och höfterna åt höger (håll dig stabil i överkroppen). Rull ner när du sänker och cirklar dina ben runt till vänster, ta höfterna upp när du går upp på vänster sida. 3 Reparera varje riktning.
Korkskruv följer öppet ben och följs av såg .
Svandykning
Tryck upp i svan . Håll ryggradets fulla förlängning när du sträcker armarna över huvudet. Håll din form som du rockar fram och tillbaka i en lång båge. Använd kraften i din andedräkt och kontroll från bukmusklerna för att röra dig. 6 Reps.
Svandyk föregås av såg och följs av ett benspark .
Halsdragning
Börja på ryggen, händerna bakom huvudet, benen höftavstånd från varandra, fötterna böjda. Elbows stanna öppna när du curl upp. Curl över dina ben. Rulla upp ryggraden tills du är upprätt. Gångjärn - platt baksida. Börja vid den låga magen att rulla ner. 3 Reps. Vi har också tips om nackdrag från Pilates-lärare.
Halsdragning föregås av dubbla benspark och följd av sax.
Sax
På ryggen rullar du dina höfter av mattan, benen ihop och rak. Stötta bäckenet med kupade händer. Öppna dina höfter så att du har en lång linje från axeln ut genom benen. (Det är den neutrala ryggraden och höftförlängningen som gör det till en avancerad träning). Skär benen med så mycket tonvikt på att du öppnar höft på bottenbenet som om du tar det övre benet mot dig. 6 Reps.
Saks föregås av nackdrag och följd av cykel.
Cykel
På ryggen rullar du dina höfter av mattan och stöttar med cupped hands. Öppna dina höfter så att du har en lång linje från axeln ut genom benen. (Det är den neutrala ryggraden och höftförlängningen som gör det till en avancerad träning). Skär benen rakt med lika mycket tonvikt på att du öppnar höft på bottenbenet som om du tar det övre benet mot dig. Böj det nedre knäet för att börja cykla benen. Idealt sett tappar bottenbenet mattan. 6 Reps.
Cykel föregås av sax och följt av axelbro.
Axelbrygga med spark
På din rygg, raka armar längs sidorna. Knä böjda, fötter platt på golvet. Tryck direkt upp till axelbroens läge (inte en krullning). Händer kan stödja bäckenet. Förläng ett ben, tå mjukt spetsig. Skaka benet upp till 90 grader och gå tillbaka till förlängt läge. 3 Repter varje ben.
Skulderbroen föregås av cykel och följd av ryggraden .
Jack Knife
Börja på baksidan. Rulla över med benen ihop. Benen är över ditt ansikte. Jack knivar benen upp som om att sätta tårna på taket. Höften är utsträckta och vikten ligger vid basen av axelbandet och på armarna. Benen kan komma tillbaka när du rullar ner.
Jack kniv föregås av ryggraden och följt av sidosparken.
Hip Twist
Sitter med armarna rakt bakom dig, palmer på mattan, fingrarna borta. Ta knäna i bröstet och förläng sedan benen uppåt, tårna spetsade. Cirkla benen, håll dem ihop, åt höger och nere runt till vänster och uppåt. Stabil övre torso. 3 Reparera varje riktning.
Hip twist föregås av teaser och följt av simning .
Kneeling Side Kick
Kneeling, placera en hand på golvet direkt på sidan. Den andra sidan är bakom huvudet. Förlänga övre benet till sidan. Kick det övre benet på framsidan och svep det på baksidan. Torso är fortsatt stabil. 4 Repter varje ben.
Kneeling sidospark föregås av benet dra tillbaka och följt av sidoböjning.
Side Bend
Sitt med benen vikta till sidan. Toppfot framför bottenfot. Stödarm rak med handflatan på mattan.
Tryck upp så att du befinner dig i en långsidig linje som stöds på dina fötter och stödarm. Höft och axlar staplas vertikalt. Sopa överarmen över huvudet och sträck ribban uppåt, vilket gör en båg av kroppen. Ta armen tillbaka till sidan. Återgå till startposition. 3 Reparera varje sida.
Sidböjning föregås av knäböjningsspetsen och följd av boomerang.
Bumerang
Sitter i en C-kurva med benen raka, den ena över den andra. Rulla tillbaka med benen, skruva på benen.
Rulla upp till teaser. Håll teaser, svepa armarna tillbaka, lås händerna och sträcka. Ta benen ner, ta armarna runt framsidan. Sträcka över till framsidan. Börja rulla tillbaka. 6 Reps.
Boomerang föregås av sidoböjning och följs av försegling .
krabba
Börja sitta i krökt form med dina ben korsade vid anklarna, fötterna från golvet och hållna av dina händer. Håll curled och rulla tillbaka på basen av din axelband. Byt fötterna. Rul framåt, med kontroll på huvudet. Ta en lätt nacke sträckning här. 6 Reps.
Krabba föregås av tätning och följt av gungning.
rocking
På din mage, håll dina ben så nära parallell som möjligt, böj knäna och dra tillbaka och ta tag i dina anklar. Din ryggrad kommer att vara i en lång kurva. Dra mot dina händer med dina skenor. Använd den åtgärden och din andedräkt för att skapa gungning. 6 Reps.
Rocking föregås av krabba och följd av kontrollbalans.
Kontrollbalans
Börja på ryggen, benen rakt och nere. Rulla över med benen ihop. Ringa vapen upp och runt för att fånga fötterna.
Öppna höften för att förlänga ett ben upp till taket. Byt ben. 6 Reps.
Kontrollbalans föregås av att gunga och följas av tryck uppåt .