Swan Dive är en Pilates övning som arbetar på ryggen, buken, gluten, hamstrings och inre lår. Det är ett mellanliggande till avancerat drag som bygger på Pilates swan. Svandykning är inte för alla. Om du är nybörjare, eller om du har nackeproblem, arbeta med svan . Om du vill ge svansdyk ett steg måste du begå dig för att stödja dig igen genom att hålla din abs dras in, din rygg länge och din svansben flyttar dig mot golvet hela tiden!
1 - Tryck upp i svanen
Konfiguration: Ligga på magen.
Lyft dina magar borta från golvet och skicka svansbenet ner mot golvet, förankra skönhetsbenet.
Benen är raka. De kan vara lite ifrån varandra.
Skulderbladet glider ner på ryggen när du ställer dina händer under axlarna, armbågarna i.
Inhale : Underhålla en lång ryggrad när du trycker upp i svanen.
2 - Fortsätt att trycka uppåt
Fortsätt din inandning: Ryggens båge växer längre när du trycker genom svan och tills dina armar är raka eller nära raka.
Det är viktigare att hålla längden i ryggen, med svansbenet och magslyften, än att trycka upp högt. Tryck inte upp så högt att du känner en nypa i din nedre del.
3 - Släpp armarna framåt
Andas ut: Lossa dina armar och dra dem rakt utmed dina öron.
Din kropp kommer att rocka framåt och för att du håller din långa båge och dina ben kommer att komma upp. Ditt jobb är att hålla dina inre lår och gluter förlovade, din abs lyfts och dina axlar integrerad med din kärna .
4 - längd till rockback
Det är otroligt, men du kan göra det.
Inhale: Håll din underbara långa bågform och använd kroppens längd och räckvidd, tillsammans med avsikt att rocka fram och tillbaka med dina armar utsträckta. Tappa inte överkroppen eller allt kommer att gå vilse och du kommer inte att gå igen. Hitta flytta genom din förlängning och kraftverk - glutes arbete, inre lår arbete, back extensorer och abs.
Detta är den mest avancerade versionen. Det är bra att bygga upp med hjälp av den stödda flyttningen nedan
5 - Alternativ rockback: Armarna flyttas under axlarna
Inhale: Håll dina händer under axlarna och tryck dig själv genom svan för att upprepa flytten.
6 - Gå med flödet
Upprepa svanduk 3 till 5 gånger.
Detta är en kraftfull övning som använder andan för att hjälpa till att driva det. Försök att göra svanedyk med en känsla av att flyta genom en del till en annan. Det visas ibland som två skarpa rörelser - upp och släpp ut - men det är bättre med samordnat andning och en smidig gungning.
När du arbetar med mer avancerade övningar är Pilates principer , som andning och flöde, det som gör dem riktigt sofistikerade kroppsliga övningar istället för gymnastik.
Swan Dive är en stark förlängningsövning . Det är en bra idé att följa en övning som svanduk med en vilsam kontraststräcka, som att trycka tillbaka i barnets ställning .