Teaser är en av dessa bukövningar som verkligen visar oss om vi arbetar på abs på ett symmetriskt sätt. Det kräver samordning och balans och hjälper dig snabbt att utveckla kärnstyrka.
1 - One Leg Teaser - Pilates Mat Exercise
Teaser är svårt men så värt det. Det är en snabb resa till platt abs och ännu viktigare, en stor kärnstyrkabyggare. Leta efter teaser för att utmana din balans och symmetri. De arbetade musklerna innefattar magen, ryggmusklerna och skinkans gluteus maximus.
Tänk på att Teaser är tänkt att utföras smidigt, med kontroll. Granska dina Pilates principer så att du förstår vikten av smidig rörelse.
Full Pilates teaser är ännu svårare, med båda benen utsträckta. Jag rekommenderar dock att du försöker först versionen av den här versionen. Även om du känner Teaser är det ibland bra att gå tillbaka och kontrollera dina grunder.
Vad du behöver för en Leg Teaser
Du behöver en träningsmatta eller Pilates matta. Du behöver ingen annan utrustning. Du kan utföra denna övning hemma, i en Pilates-studio eller på gymmet.
Förbered dig på One Leg Teaser
- Ligga på ryggen med knäna böjda i 45 graders vinkel. Armar vid dina sidor, palmer upp. Du är i neutral ryggrad . Ta en stund att andas, öppna bröstet, låt dina ryggbitar falla och slappna av axlarna.
- Benen är parallella - se till att höfter, knän, anklar och fötter rader upp.
- Förläng ett ben - knäna är i samma höjd
- Lämna din ribcage ner när du tar armarna i en båge, som du skulle vända dig över.
2 - Räck upp och rulla ner
Nu när du har förberett och är i position, är du redo för rörelsen för One Leg Teaser:
Andas in.
- Ta armarna överhuvudtaget när du nickar din haka mot bröstet och börjar rulla din övre rygg från mattan.
Håll dina axlar nere och din scapula engagerad i ryggen. Denna del är ett liknande drag till Roll Up . - Fortsätt flytta när du kommer upp och räcker för tårna.
Detta är ett kraftfullt ögonblick där du bara måste gå för det. Använd din abs och andetag, inte momentum. Tänk på energi som skjuter ut det förlängda benet bort från fördjupning inåtgående drag i buken. - Tips : Försök inte dra dig fram med axlarna eller kasta dina armar. När du kommer upp är din nedre del i en liten C-kurva och ditt bröst lyftes och öppet.
Paus.
Andas ut.
- Rulla ner och börja med att rulla ner med nedre magen, med hjälp av magkontroll, eftersom du i följd tillåter att ryggraden släpper varje ryggrad ner till mattan.
- När du rullar upp den övre ryggraden ner kommer armarna att gå tillbaka över huvudet. Håll dina axlar nedåt och låt inte revbenen dyka upp.
- Vila, andas och upprepa 4-6 gånger, byta utökade ben
- När din styrka ökar kan du gå för en flytande, non-stop rytm av curl up, rulla ner.
Pilates Teaser Variations
Nästa, prova den fullständiga versionen av Pilates teaser. Det är en del av den klassiska Pilates mat-sekvensen och är känd för att vara en svår utmaning för många människor. I retur till livet genom kontrollen lär Joseph Pilates denna övning. Variationer har utvecklats, och samtidigt som han lärde sig från en sittande ställning visar jag från en liggande ställning.