Singelbensparken Pilates övning fokuserar på hamstringarna, musklerna på baksidan av låren. Hamstringarna förlänger höften och böj knäet i aktiviteter som att gå och springa i det dagliga livet. Den enkla bensparkutövningen är också ett bra sätt att arbeta på kraftverket , träna med att hålla buken öppen, bröstet öppen och axlarna stabila.
Detta är en övning som är lämplig för nybörjare samt att vara värdefull för avancerade tränare.
Vad du behöver
Singelbensparken kan utföras hemma eller på studion. Allt du behöver är en Pilates träningsmatta .
- Svårighet: Lätt, denna övning är lämplig för nybörjare
- Nödvändig tid: 5 minuter
Hur man utför övningen
Låt oss ta en titt på hur man gör det enkla bensparket steg för steg:
- Ligga på magen med båda benen tillsammans, förlängd bakom dig. Aktivera (dra åt) dina inre lår och hamstrings för att hålla benen från att sprida ut.
- Lyft din överkropp så att du stöds på dina underarmar.
Kontrollpunkter:- Håll dina axlar och scapula (benen på ryggen eller "axelbladet") och håll bröstet brett.
- Dina armbågar kommer att ligga direkt under dina axlar.
- Händerna kan knäppas ihop på golvet framför dig eller fisted som bilden.
- Kik ner eller något framåt så att nacken är en lång förlängning av din ryggrad
- Det här tredje steget är väldigt viktigt för säkerhet på ryggen: Skicka din svansben ner mot golvet när du drar magen uppåt från mattan. Att skicka svansbenet mot golvet kommer att förlänga och skydda din nedre del. Genom att göra denna övning med din abs väldragen in läggs stabiliteten och gör det till en bättre träning för din kärna.
- Andas in. Andas och böj ditt högra ben i 90 graders vinkel. Sedan pulsar den två gånger mot din rumpa med foten lätt spetsad. Använd två vassa utandningar för att pulsa benet. Skydda dina knän genom att hålla hamstringarna engagerade och inte sparka för hårt.
- Inhale för att byta ben, förlänga högerbenet när du böjer åt vänster.
- Andas ut, utföra två pulser med vänster ben.
- Upprepa sex till åtta gånger.
tips
Tillsammans med att du följer stegen-för-steg-instruktionerna ovan kan några ändringar vara till hjälp:
- Om du är stark genom ditt centrum och din nedre rygg är förlängd, inte crunched, prova denna övning med båda benen lyfta av golvet något när de förlängs. Detta är en förlängning och lyftning av benen från höften. Håll din svansbenet rör dig ner mot golvet.
- Vissa människor gör denna övning som alternerar fotens position; de kan göra en flexspark och sedan göra en poängspark.
- Singel rak ben sträckning kommer att vara en fin motionsövning för singelbenspark. Det är en övning på mellannivå som sträcker ut de skarpa musklerna du bara har utövat.
- Om du har svårigheter på grund av fotens smärta under denna övning, särskilt från en bunion, fråga din Pilates instruktör för en modifierings- eller substitutionsövning. Det är fördelen att ha en instruktör.
Avslutar
Pilates singelbenslickan är en mångsidig övning som kan utföras av någon från en nybörjare till en avancerad tränare. Förutom att arbeta på dina hamstrings är denna övning också ett bra sätt att arbeta med ditt kraftverk.
Korrekt teknik, genom att noggrant följa dessa steg-för-steg-instruktioner, är viktigt, inte bara för att få ut det mesta av träningen utan för att förebygga skador. För dem som har fotvärk eller är helt enkelt intresserade av att lägga till en liten variation, kan några modifieringar eller substitutioner försökas. Den enkla rakbenet sträckan gör stor motionsövning för singelbensparken.
Oavsett om du är nybörjare, bara igång med Pilates eller en avancerad student, arbetar med en instruktör kan du se till att du gör dessa övningar korrekt och säkert.
> Källor:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. et al. Effekt av Pilates Metoden på fysisk konditionering av friska ämnen: En systematisk granskning och meta-analys. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness . 2016. 56 (7-8): 864-73.