En gammal favorit med en Pilates utmaning
Pilates push-up är ett avancerat drag. Du kan börja arbeta med det nu, men vet bara att det tar ett tag att bygga upp kärnstyrkan , armstyrkan och stabiliteten som krävs för att göra denna övning fullt ut.
Väggrulle ner , främre stöd / plank och tryck på bollen kommer att tjäna dig väl som byggstenar mot att göra en full Pilates push-up.
1 - Börja ställa
Börja stå med bra Pilates hållning .
Inandning: Håll dina axlar ner när du tar armarna rakt upp över huvudet.
2 - Curve Down
Andas ut: Låt dina armar följa dina öron när du nickar huvudet och börjar rulla ner mot mattan. När du rullar ner, dra in abs och kurva din rygg tills dina händer når mattan. Du kan behöva böja knäna mot slutet för att få händerna på mattan.
(Granska väggen som en prep för denna del av övningen.)
3 - Gå ut till plank
Inhale: Gå ut i mattan i tre stora steg tills du är framför stöd / plank. Var noga med att hålla dina axlar borta från dina öron.
Håll bäckenet väldigt stabilt när du lämnar dina armar ut. Det ska inte rocka fram och tillbaka med rörelsen eller armarna.
Avsluta i plankläget med händerna direkt under dina axlar, dina ben raka och din kropp i en lång linje från dina klackar till öronen.
4 - Paus vid framstöd / plank
Andas ut: Håll din planka position. Benen och armarna ska vara raka. Din häl, höfter, axlar och öron ska vara i en linje.
Vrid armarna så att armbågens insida vänder framåt. Detta är viktigt eftersom det hjälper till att stabilisera dina axelblad och sätter armbågarna på plats för uppåtgående rörelse.
5 - Lägre mot mattan
Inhale: Böj dina armbågar rakt tillbaka längs dina sidor så att dina armar borstar dina revben. (Det här är annorlunda än vissa push-up stilar där armbågorna får stiga utåt.)
När du sakta sänker dig mot mattan, håll dina axelbladen fast i ryggen; De borde inte dyka upp eller flytta ihop. Detta är en väsentlig del av övningen eftersom den lär dig att stabilisera dina axlar och torso.
Du kanske också vill se hur du inte gör en Pilates push-up som visar den här delen av flytten.
6 - Återgå till Plank
Andas ut: Håll din abs upplyft och förläng dina armbågar så att du lyfter din kropp, i en lång linje, upp från mattan.
Många tycker att de håller sina inre lår ihop och föreställer sig att deras sittben drar ihop, engagerar underkroppen på ett sätt som hjälper dig att få tillbaka upp utan att kollapsa.
7 - Gå tillbaka
Inandning: Gå tillbaka i din djupa kurvposition. Håll bäckenet lyft, och låt inte bäckenet rocka igen.
Rael Isakowitz, en Pilates-mästare, påpekar att många studenter misstänker detta drag som en yoga-liknande nedåtriktad hundposition, men det är det inte. Du använder dina magar för att dra djupt in och röra sig mot att rulla upp.
8 - Roll upp till stående
Andas ut: Använd dina magar för att sakta sätta tillbaka bäckenet i upprätt läge och låt resten av ryggraden rulla upp ryggkotorna vid ryggkotorna.
Avsluta i en stående position.
Inhale för att lyfta dina armar och upprepa denna övning tre till fem gånger.