En avancerad Pilates matutövning
Krabban är en Pilates matutövning som kräver total kontroll från kärnan, vilket ger dig en bra bukövning. Krabban är en avancerad övning. Det bygger på att rulla som en boll , öppna benvippare och tätning som du bör lära dig först. Håll dina pilates principer i åtanke, särskilt precision och kontroll.
Denna version visas som Joseph Pilates visar det i Återgång till livet . Jag inkluderar inte en förlängning av benen på toppen av rullen som du kommer att se i vissa versioner. Om du känner till förlängningen kan du lägga till den.
Låt oss börja med att utföra krabbaövningen.
1 - Krulla in i en kula, korsade benen
Sitt upp rakt, böj dina knän och korsa dina ben i anklarna.
Ta knäna i axlarna och ta tag i fötterna med händerna. (Se vidare anvisningar om hur du tar tag i fötterna i slutet av denna övningsinstruktion).
Håll ryggen och bröstet brett och axlar nedåt. Dina knän kommer att ligga i din kropps ram genom träningen. Låt dem inte falla ut till sidorna.
Krulla in i en boll som du skulle för att rulla som en boll: Huvud nickade ner, abs skopad i, bakbenet böjde upp, långböjd ryggrad.
Andas ut för att fördjupa din curl och bli redo att rulla.
2 - Rolling Back
Inandas för att rulla tillbaka. Initiera och kontrollera rörelsen med en fördjupning av abs.
Rulla bara till axlarna. Gå inte i nacken.
Låt gå av dina fötter och byt kors på benen längst upp i rörelsen. Ta tag i fötterna igen och fortsätt.
3 - Rull framåt
Andas att rulla framåt. Håll dig krökt och fortsätt rulla fram och över dina ben.
Inhale när ditt huvud kommer till mattan. Avancerade personer kan göra en liten nacksträckning här.
Tips för denna del av krabbanövningen:
- Denna del tar mycket kontroll i övre buken. Om du håller dig själv ihop och inåt, blir det enkelt att rulla över dina anklar. Om din vikt har sjunkit, eller du har förlorat din kurva, kommer det att skada dig.
- Var uppmärksam på frestelsen att använda momentum eller sämre, stöta på fötterna för hjälp. Denna senare uppfattning kan skada din rygg. Medan du inte använder momentum, vill du använda rytmen. Att få ett långsamt, rytmiskt flöde som går i denna övning kommer att underlätta det och hjälpa dig att känna dynamiken i de djupa bukmusklerna.
4 - Rulla tillbaka och repetera
Andas att rulla tillbaka.
Nu är du på väg. Håll ett gott flöde med andan.
Upprepa 6 gånger.
5 - Fotnoteringar för Pilateskrabba
I Joseph Pilates bok, Return to Life Through Contrology , visar han händerna som fattar fötterna underifrån, liksom PMA-certifieringsstudiehandboken. Jag gillar den här positionen eftersom den hjälper till att hålla bröstet öppet och det är lättare att kontrollera.
Men i Rael Isakowitz utmärkta bok, Pilates, visas händerna ovanpå fötterna som vår modell, Lynda Lippin, visar här. Det finns mycket att lära av från båda positionerna. Prova dem. Du kan upptäcka att du föredrar den ena över den andra, eller du kan sluta växla dem för en liten bit av variation i din krabbaövning.
Krabban är en rullande övning, och det kan få dig att känna dig lite crabby. Rolling övningar är notoriskt utmanande för några av oss. Vänligen hänvisa till mina tips för rullande övningar för mer inblick i dessa stora buksträckor.