Pilates är en form av motion utvecklad av Joseph Pilates som betonar en balanserad utveckling av kroppen genom kärnstyrka, flexibilitet och medvetenhet.
Detta är en uppsättning bedrägligt enkla övningar som lär ut de grundläggande rörelseprinciperna som Pilates bygger på. Pilates är en "funktionell fitness" -metod, vilket innebär att dessa principer direkt omvandlas till bättre hållning och graciös och effektiv rörelse i vardagen.
Använd dessa Pilates grundläggande drag för att öppna någon träningsrutin. De upprättar torso stabilitet, bäckenstabilitet, abdominal ingrepp, bra inriktning och större rörelseområde för benen.
1 - Startposition - Konstruktiv vila - Neutral ryggrad
Denna övning för att hitta en neutral ryggrad är en press på nedre delen av ryggen i golvet (skapa en platt rygg), sedan en ryggradslösning i en liten båge. Mellan dessa två punkter är en plats där ryggarnas 3 kurvor är i sin naturliga position. Det här är startpositionen från vilken du ska göra resten av övningarna.
Ligga på din rygg med dina armar vid dina sidor. Dina knän är böjda och benen och fötterna är parallella med varandra, om höft avstånd från varandra.
Andas in.
Andas och använd din abs för att trycka ner din nedre ryggrad i golvet.
Inhale att släppa.
Andas och dra din nedre ryggrad upp, skapa en liten båg med låg rygg.
Inhale att släppa.
2 - huvud Nod
Huvudnoden sträcker sig och förlänger ryggraden, ett huvudmål för Pilates. Det är integrerat i många Pilates övningar som artikulerar ryggraden i framåtböjningar och rullande övningar .
Börja i startpositionen.
Inhale för att förlänga ryggraden och luta hakan ner mot bröstet. Ditt huvud stannar på mattan.
Andas ut för att återgå till neutral position
Inhale för att tippa huvudet lite tillbaka
Andas ut för att återgå till neutral position
3 - Arms Over
Vapen över handlar om att hålla justering då torso utmanas av armarna som rör sig över huvudet. Det bidrar också till att öka rörelsen i axlarna.
Från startpositionen andas in för att ta fingertopparna upp till taket.
Andas ut för att få armarna ner mot golvet bakom dig.
Inhale för att ta upp armarna igen.
Andas ut för att släppa ut på golvet.
tips:
- Håll absen förlovad.
- Låt inte röra på armarna påverka ribban.
4 - Angel Arms
Även om det engagerar några olika muskler, hjälper ängelarmen, som armarna över, till att förstå hur man använder armarna och axlarna utan att förlora inriktningen av rygg och ryggbur.
Från baspositionen, vid en inhalation, sveper armarna ut mot sidorna längs golvet.
Andas ut för att återvända armarna till dina sidor.
tips:
- Magen är förlovad.
- Revbenen håller sig nere.
- Axlarna går inte upp med armarna. Håll dem borta från dina öron.
5 - Pelvic Clock
En subtil men djupt avslöjande rörelse, bäcken klockan ökar medvetenheten om bekken position och stärker de muskler som behövs för bäckens stabilitet.
Tänk dig att det finns en klocka placerad platt på din nedre abs. 12 är vid din navelknapp, 3 är på vänster höft, 6 är på ditt pubicben och 9 är på höger höft.
Använd dina magmuskler för att initiera och kontrollera rörelsen, flytta sekventiellt dygnet runt, dra först 12 nedåt, rotera sedan till 3, 6 och nio.
tips:
- Detta är ett litet drag.
- Höfterna drar inte upp från golvet.
- Tanken är att flytta bäckenet utan att påverka stabiliteten hos resten av kroppen.
6 - Knäfalsar
Att kunna flytta ditt ben i höftuttaget utan att påverka bäckens stabilitet är ett av de viktigaste målen med knäveckar. Denna typ av aktivitet är viktig i alla slags rörelser som vi gör i vardagen, som att sitta, gå och lyfta.
Från startpositionen, vid inandning, känner att du använder dina magmuskler för att lyfta ett ben av golvet. Tillåt en djup vik i höften.
Andas och återvänd foten till golvet. När du gör det, var noga med att använda buken kontroll. Låt inte låret ta över.
tips:
- Det här handlar om att få en djupvikt i höften, så låt inte höften öka med benet.
- Håll din svansben förankrad på mattan.