6 Flyttar för att vakna upp dig
Pilates övningar har en lång historia att övas i sängen. Faktum är att många människor ser uppkomsten av Joseph Pilates övningar och utrustning i det arbete han hjälpt till att rehabilitera medföljande fängslade på Isle of Man i WWI och skadade soldater efter kriget, mycket av vad vi vet inträffade i och runt sängar. Under hela sitt liv förblev Joseph Pilates bekymrad över livsstil och rehabiliterande aspekter av sitt arbete och patenterade han även sin egen design för en säng-en V-form.
Joseph Pilates metod, Contrology som han kallade det, kan ta människor hela vägen till träningsnivå så att de flesta Pilates övningar inte kan övas i sängen, men många av övningens principer kan. Instruktör Siri Galliano har anpassat de sex bekanta Pilates mat- övningarna för dem som behöver eller vill träna i sängen.
Dessa övningar är inte receptfria av något slag och de som har hälsoproblem bör diskutera träningsplaner med sin vårdgivare. Nybörjare vill också bekanta sig med Pilates principer och rörelsesgrunder .
Dessa övningar är inte längre eller större eller längre än din egen kropp. Minimerade, matutövningar kan göras för de sjuka eller skadade, eller för att lugna dig själv. Klar dynamiskt, de vaknar upp cirkulationen och nervsystemet efter en lång natts sömn .
Andas
Börja med medvetet andning.
- På din rygg, förläng dina armar och ben, din rygg och nacke, och ta kontroll över din andning .
- Skanna medvetet din kropp för att känna dess skick. Känn revbenen expandera sidled när du andas in, räkna långsamt i fem sekunder tills dina lungor är fulla.
- Andas ut jämnt, stänger revbenen och drar in buken och klämmer ut hela luften.
- Upprepa detta nio gånger mer.
Pilates Tendon Stretch Exercise anpassad för sängen
Senastäckningen görs ofta på Pilates-reformatorn. Detta anpassar den för användning i sängen.
- Ta med dina klackar och skjut upp dina klackar när du sträcker tårna mot huvudet i tre sekunder.
- Peka sedan på tåren från dig.
- Upprepa nio gånger.
Pilates Double Leg Stretch Exercise anpassad för sängen
Dubbelbensträckning är en mellanliggande övning som fungerar i buken, som utstrålar från kärnkraftverket .
- Ta båda knänna i bröstet och håll fast på dina anklar, sträcker din nedre rygg.
- Håll positionen för 10 långa djupa andetag, dra in buken på andningen för att massera de inre matsmältningsorganen och att släppa gasen från tarmarna.
Pilates Singelbencirkelövning anpassad för sängen
Den enkla bencirkeln utmanar din kärnstyrka och bäckens stabilitet. Det stärker också quads och hamstrings och främjar en hälsosam höftled.
- Höj ditt högra ben rakt upp. Om du kan, håll tårna med båda händerna. Om du inte kan hålla tårna, håll dig på din kalv eller lår och nå din häl till taket.
- Läng det vänstra benet bort från dig.
- Håll den här positionen för 10 räknar andan.
- Släpp ut dina händer och lägg armarna och händerna långt vid dina sidor.
- Gör 10 små cirklar i varje riktning med ditt förlängda ben för att smörja höftleden.
- Upprepa på andra sidan.
Pelvic Lift övning
Bäckenhissen är en annan övning som vanligtvis görs på reformatorn.
- Böj dina knän och få fötterna på sängens höftavstånd från varandra.
- Kruma ditt bäcken mot dina revben, kläm din skinkor och lyft din underkropp för ett räkning på fem sekunder.
- Sänk långsamt din rygg ner till ett räkning på fem sekunder, och tryck ryggraden i madrassen.
- Upprepa nio gånger.
Hip Opening Exercise
Denna höftöppnande övning kan kallas grodan.
- Ta med fötternas sulor så nära din torso som möjligt, och låt knäna öppna.
- Vila där andas djupt.
Siri Galliano har undervisat Pilates i årtionden. Hon var certifierad som Pilates instruktör av Romana Kryzanowska . Hon reser runt om i landet och världsutbildande lärare. Siri är grundaren av Big Bear Pilates Festival och upprätthåller en Pilates studio i Big Bear, Kalifornien.