Om dina axlar skulle kunna prata, vad skulle de säga till dig just nu? Ja, det låter som en ostlikt intervju fråga ("Vilken köksredskap skulle du vara?"), Men tänk på det. Din axel innehåller ett av de mest komplexa muskelsystemen i kroppen och medan vi alla vill ha snygga axlar är det ännu viktigare att hålla dem friska och starka. Nyckeln är att arbeta varje område i muskeln - bakre, mellersta och främre muskler - med olika övningar eftersom ingen övning kommer att rikta alla tre med samma intensitetsnivå.
Med alla axelövningar där ute, vilka ska du göra för att få ut det mesta av ditt axlararbete? Lyckligtvis behöver du inte gissa längre eftersom ACEs stjärnforskare har funnit de bästa axelövningarna du kan göra för att se bra ut och vara stark.
1 - Overhead Dumbbell Press
Den övre pressen är brödet och smöret i nästan vilken axelrutin som helst, träningen för att träna deltarna. Vad som gör det här med de bästa axelrörelserna är att det fungerar både mitt- och främre deltoiderna, så du får lite mer bang för din buck.
Hur man gör det
Det är lätt att zonera ut på den här och låta dina armbågar falla långt under axlarna. Istället:
- Armarna ska se ut som målstolpar i början av träningen, armbågar böjda i ca 90 graders vinklar och vikter på ungefär öronnivå.
- Tryck på vikterna och när du kommer ner igen, kom tillbaka till den målpositionen.
- Använd så mycket vikt som möjligt, men håll kärnan spärrad för att undvika att gå tillbaka.
- Barbell Overhead Press
- Växlande tryckknapp
- Arnold Press
- En Arm Overhead Press
2 - Framhöjning
Den främre höjningen är en annan klassisk axelövning, med ett stort fokus på den främre deltoiden eller på axelns framsida. Standout-funktionen i denna övning är hur svårt det är att lyfta upp en vikt rakt upp framför dig, vilket är en orsak till att du kommer att använda mindre vikt för denna övning än för andra axelövningar.
Hur man gör det
- Börja i en stark hållning med fötterna om höftbredd och ta upp magen så att du inte svänger upp vikterna.
- Lyft vikterna bara till axelnivån, håll armarna raka, men armbågarna mjuka.
- Om dina höfter rör sig under denna övning, kan du behöva minska din vikt eller stå med en fot tillbaka för att hålla torso rak.
variationer
- Höj fronthöjningen på bollen
- Sitter framhöjning på bollen
- Fronthöjning med hantlar och ett motstånd band
3 - Kämpande repar
Om du aldrig har hört talas om dessa är du förmodligen inte ensam. Kämpa rep är en av de senaste trenderna för att arbeta kroppen med ovanlig utrustning för att få en mer funktionell träning. Tanken är att två stora rep är kopplade till en (mycket) stabil kolonn och du vinkar dem upp och ner.
Vad som är bra med den här övningen är att den verkligen riktar sig mot axlarna och inte bara det, men du har också mycket bra kärnarbete med den här. Hur svårt detta drag är, beror på hur tung och lång linorna är.
Hur man gör det
Den grundläggande träningen med stridande rep kallas vågor:
- Håll repen i varje hand i armlängd framför dig.
- Dina fötter handlar om axelbredd i varandra, knäböjda och kroppsarmade.
- Börja med att höja ett rep i en explosiv rörelse, växla sedan till den andra armen, gå så fort du kan.
- Upprepa i 60 eller flera sekunder.
Du kan göra en mängd andra övningar, lyft båda linorna samtidigt, eller korsa dem över i olika vinklar, vilket gör det till en total kroppsövning.
Du kan hitta dessa på ditt lokala gym eller kanske en lokal CrossFit- studio. Om du inte hittar dem, oroa dig inte ... det finns många andra axelövningar för att hålla dig upptagen.
4 - Pushups
Åh, den fruktade pushupen . Vi fokuserar ofta på detta drag som mer av en bröstövning, men axlarna är starkt inblandade i detta drag, särskilt den främre deltoiden. Det lönar sig att stärka deltoids främre del med rörelser som framhöjningar så att du är starkare för pushups.
Det stora med pushups är att det finns så många versioner, nästan alla kan hitta en som fungerar för dem.
Hur man gör det
Nyckeln till en perfekt pushup är i din kroppsposition.
- Händerna bör vara ungefär axelbredd och bredvid axlarna.
- Oavsett om du är på knä eller på tårna, ska din rygg vara platt och huvudet ska vara i linje med din ryggrad.
- När du går in i din uppskjutning, släpp inte huvudet eller saken i mitten. Håll allt rakt och sänkt så långt du kan, ta hakan i mattan om du kan.
- När du trycker på igen, låsa inte armbågarna eller paus, men gå direkt in i nästa steg.
Du kan också prova dessa variabler s och modifieringar eller, om du vill ha en utmaning, prova detta Pushup Fitness Test .
5 - Diagonal lateral höjning
Om du verkligen vill rikta dig till mitten av axlarna, ökar kabelns sidoprov. Du kan enkelt använda ett motståndsband för detta drag, som visat, om du inte har en kabelmaskin eller om du reser.
Hur man gör det
Nyckeln till att göra detta till en effektiv övning är:
- Håll din armbåge något böjd genom rörelsen. Du vill inte att den är låst, du vill inte ha "floppy dead bird" eller lösa handleder.
- När du lyfter upp vikten, lyft du bara till axelnivån.
- Försök att hålla tillräckligt med spänning på bandet att när du sänker armen är det fortfarande lite motstånd i bandet.
variationer
- Lateral höjningar med hantlar
6 - Dips
Medan dips är en fantastisk övning för tricepsen , kanske du inte vet att de också är en mördare rörelse för axlarna. Dips riktar framåt på axeln mer än mitten eller bakre delts, men du vill arbeta dig upp till dessa. Du kan börja med dips med hjälp av en bänk eller stol för att bygga styrka och uthållighet. Om du har skulderproblem, skulle jag undvika att doppa som pesten.
Hur man gör det
Den verkliga oro med dips är att skydda din kropp mot skada. De är bra för axlarna och tricepsen, men gör dem felaktiga, och du riskerar faktiskt att skada dina axlar.
- Håll fast kärnan genom hela träningen och kläm axelbladet ihop för att hålla axelbandet starkt och stabilt under hela träningen.
- Håll en liten framåt mager för att undvika att lägga på för mycket stress på axelskåren.
- Doppa bara till den punkt där du känner en liten sträcka. Några lägre och du riskerar skada.
variationer
- Dips på en stol / bänk
- Dips med ben förlängningar
- Dips på bollen
7 - upprätt rad
Upprättstående rader får ibland en dålig rap i träningsvärlden, eftersom vissa människor tror att de faktiskt kan vara dåliga för axlarna. ACE: s undersökning visade att upprättstående rader verkligen är bra för att arbeta i mitten deltoiderna, men bara om du gör dem på rätt sätt.
Hur man gör det
Det är lätt att använda fel position, vilket sätter dina axlar i fara med denna övning. Du kan undvika skador genom att använda bra form.
- Håll en skivstång eller hantlar, börja med fötterna axelbredd isär, abs braced.
- Böj armbågarna och ta tyngden upp mot bröstet, nästan skumma på kroppen.
- Bara ta med armbågens nivå med axlarna. Alltför ofta rysar man tyngden upp för att få armbågarna upp, men axelnivån är det perfekta sättet att aktivera mitten deltoiderna.
Om du har några axelproblem, undvik denna övning och gå till nästa.
8 - Bent Arm Lateral Raises
Bent-armhöjningar är en av de bästa dragen för att arbeta mellan deltoiderna, ännu bättre än de tidigare upprättstående raderna. Detta är ett klassiskt drag som är säkert för nästan alla och med böjda armar kan du använda en tyngre vikt.
Hur man gör det
Nyckeln till detta drag, som med någon axelövning, är att använda perfekt form för att utlösa alla rätt muskelfibrer och skydda dig från skador.
- Håll armbågarna böjda vid 90 grader under träningen.
- Dina axlar ska fungera som ett gångjärn, lyfta armarna ut till sidorna och bara till axelnivån.
- Håll handlederna raka och fixerade genom hela rörelsen.
- Om du måste rycka upp vikterna är din vikt förmodligen för tung.
variationer
- Lateral höjningar med hantlar
9 - Lutningslinje
Ett område som vi ofta glömmer att fokusera på är den bakre axeln eller den bakre delen av deltsna. Som ett resultat är detta ofta en svagare del av axeln, vilket gör att vi är utsatta för skada. Lutningsraden är perfekt för att aktivera de bakre axlarna, vilket gör det till ett måste för alla välvda axelsträckor.
Hur man gör det
Ett misstag som jag ofta ser med denna övning är att människor försöker rycka upp vikterna och tar armbågarna förbi torso. Detta är inte bara det mest effektiva sättet att utföra denna övning, det ger dig också risk för skada. Att använda rätt formulär ger dig de bästa resultaten.
- Gå i ett lutande läge, antingen på bollen, som visat, eller använd en bänk som är inställd på 45 grader.
- Kram axelbladet ihop när du böjer armbågarna och dra dem bara upp till axelnivån.
- Håll handlederna raka och huvudet i linje genom hela träningen.
Du brukar använda mindre vikt med denna övning än med andra axeldragningar.
variationer
- Höga rader med band
10 - Bakdelade flugor
Bakre delflugor, eller ibland kallas omvända flugor, är en bra övning för att rikta ryggen på axlarna och som en bonus arbetar du också med övre rygg .
Hur man gör det
Nyckeln med detta drag är att inte rycka upp vikterna för högt, men i stället lyfter dem långsamt upp och endast till axelnivån. Människor känner ofta att de måste ta armbågens vägen förbi torso för en effektiv träning, men rörelsen är vanligtvis mindre.
- Håll armbågarna bara något böjda genom träningen, snarare än låst.
- Försök leda med armbågarna och kläm axelbladet ihop när du lyfter armarna.
- Håll huvudet i linje med kroppen och ryggen rakt under träningen.
variationer
- Den bakre delen flyger med hantlar och ett motståndsband
- Bakre delkramningar
- En arm bakdel ökar
- Bakre delen höjs med band