Föräldrar bombarderas med näringsrekommendationer för att hjälpa till att uppfylla behoven hos växande barn, men all information kan vara överväldigande. Antioxidanter är särskilt förvirrande, men viktiga för att förtjäna viss uppmärksamhet.
Här är tips och tricks för att hjälpa föräldrar att avlägsna antioxidanter och skörda fördelarna genom att göra dem till en del av den dagliga kosten.
Vad är antioxidanter?
Normala kroppsprocesser skapar skadliga ämnen som kallas fria radikaler. Dessa substanser kan attackera och förstöra friska vävnader och över tiden kan orsaka kaos i kroppen. Fria radikaler främjar också inflammation, vilket också orsakar skador på friska celler. Överdriven mängd skador på fria radikaler har knutits till cancer, hjärtsjukdomar och andra kroniska sjukdomar.
Här är antioxidanter som kommer in. Antioxidanter är ämnen som förstör fria radikaler och skyddar därför friska celler. Antioxidanter finns i en mängd olika livsmedel-många är växtbaserade. Frukt, grönsaker, baljväxter och helkorn är några av de mest imponerande källorna.
Förutom många andra viktiga funktioner klassificeras vitaminerna A, C och E plus mineral selen också som antioxidanter. Antioxidanter finns också som en del av växtbaserade föreningar som kollektivt kallas fytokemikalier.
Exempel är polyfenoler som skyddar växter från skador och flavonoider, färgglada pigment som ger växtfoder sina unika nyanser.
Den enstaka fruktsatsen och en barnpinnehållning några dagar kommer inte räcka för att ditt barn ska kunna tillgodose sina antioxidantbehov. För bästa resultat kan föräldrar och barn arbeta tillsammans för att upptäcka sätt att göra dem till fester i kosten.
A + Källor
Antioxidanter är tillgängliga för små genom alla typer av barnvänliga livsmedel. Här är fem all-stars källor.
bär
Välj ditt val. Alla typer av bär pryder med antioxidanter. Jordgubbar, björnbär, vilda blåbär, körsbär och tranbär är bara några. Mörka färger betyder att de är rika på pigment och smakens utbrott gör dem speciellt tilltalande för små palats.
Leafy Greens
Gröna grönsaker som spenat, schweizisk chard, kale, arugula och collard greener är kända för att vara näringsämnen täta. Leafy greener som kale och collards är ganska bittra och kan inte vädja till barn när de är råa, men lagar dem ner hjälper dem att söta sig sötare och lättare att tugga.
Tomatprodukter
Tomatprodukter skryter gott om lykopen, en röd flavonoid som också finns i rosa grapefrukt och vattenmelon. Kokade tomatprodukter har mer lycopen än råa tomater, så njut av konserverade tomater, marinara sås, chili och tomatsoppa regelbundet.
Russin
Torkade frukter erbjuder en koncentrerad dos av antioxidanter. På samma sätt som druvorna (och vin till mamma) är russin ett enkelt alternativ för barnen som ett hälsosamt alternativ till snygga godisar.
Fullkorn
En mindre känd källa av antioxidanter, hela korn, såsom brunt ris, havre, korn och sorghum är fyllda med mageframtagande fibrer och antioxidanter.
Regelbunden konsumtion av dessa korn har kopplats till förebyggande av kronisk sjukdom som hjärt-kärlsjukdom, cancer och diabetes. Få de små startade på hela korn tidigt i stället för de mer mycket bearbetade "vita" kornen.
Sätt att få mer
Istället för att smyga frukt och grönsaker får barnen att vara inblandade i att identifiera och välja vilka typer av antioxidanter de skulle vilja äta från dag till dag. Här är några idéer och recept som hjälper till att hålla ditt kök välfyllt.
smoothies
Smoothies tillåter massor av höga antioxidantmatar att vara fräscha, kalla och sippbara. Oavsett om du väljer färska eller frysta frukter och grönsaker, är antioxidanterna rikliga.
Du kan prova dessa för att börja med:
- Jordnötssmör Banan Blåbär Acai Smoothie
- Wild Blueberry Cheesecake Smoothie
- Energizing Matcha Mango Green Smoothie
Pizza
Ja, pizza. Kombinera en helkorsskorpa, lycopenrik tomatsås och en tom duk för att stapla grönsaker på. Försök med detta recept för att börja.
Kale och Butternut Squash Pizza
Gör 12 skivor
1 förpackning torr aktiv jäst
1 tesked socker
1 kopp varmt vatten
1 ½ koppar helvete konditorivaror
1 ½ koppar allmjölksmjöl
1 matsked kosher salt
3 msk extra jungfruolja, uppdelad
1 kopp marinarsås
6 uns skivad provolonost
2 koppar ristad butternut squash *
2 koppar hackad färskkål
6 uns strimlad skummig mozzarellaost
- Kombinera jäst, socker och vatten i en stor mätkopp och vispa att kombinera. Låt vila i 15 minuter.
- Placera mjöl och salt i skålen av en elektrisk mixer utrustad med en degkrok. Tillsätt jästblandningen och 1 matsked olivolja. Kör maskinen på låg tills ingredienser kombineras bara, öka sedan hastighetsmediet i 3 till 4 minuter tills degen har kommit ihop i en stor boll.
- Överför degen till en oljad skål och täck med en ren kökshandduk. Låt stiga i en timme.
- Förvärm ugnen till 450F och placera en 13x18 plåt i överdelen för att värma. När degen har stigit, vänd ut på en lättmjölkad yta och rulla platt med en vals.
- Ta försiktigt av arkpannan från ugnen och drizzle med resterande 2 matskedar olivolja. Överför degen för att panorera och försiktigt pressa deg på kanterna på pannan.
- Topp med marinara, provolone, squash, kale och slutligen, mozzarella.
- Baka i 16 minuter, vrid panelen halvvägs genom matlagning.
Trail Mix
Ett annat tillfälle för hela korn, kombinerat med naturlig sötma från torkade frukter. Gör en blandning av fullkornspannmål, nötter (en annan bra källa till antioxidanter) och några få handfullar av dina barns favorit torkade frukter. Prova dessa recept:
Het och kallt spannmål
Havre är hela kornbasen för både granola och en morgonskål med havregryn. Plus, ett recept som detta är lätt att packa med i skolan.
Nut-Free Granola
Gör 3 1/2 koppar
2 ½ koppar rullade havre
½ kopp strimlad kokosnöt
¼ tesked kosher salt
1/3 kopp lönnsirap eller agave nektar
1 msk canolaolja
1 kopp torkad tranbär
- Förvärm ugnen till 300F.
- Spraya ett stort bakplåt med nonstick matlagningsspray. Kombinera havre, kokosnöt, salt, lönnsirap och canolaolja i en stor skål.
- Kasta bra och överför till tillagat bakplåt.
- Baka, rör om ibland, tills gyllenbrun (ca 15-20 minuter). Ta bort från ugnen.
- En gång coolt, blanda i torkade tranbär. Förvara i en lufttät behållare i upp till 1 vecka.
> Källor:
> Singh R, Devi S, Gollen R. Rollen av fria radikaler vid ateroskleros, diabetes och dyslipidemi: större än livet. Diabetes Metab Res Rev. 2015 Feb; 31 (2): 113-26.
> Van Hung; Fenolföreningar av korn och deras antioxidantkapacitet. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016; 56 (1): 25-35