Kroppsfettmätning för hälsa och sport
Att bestämma din kroppsfettprocent är användbar för vikthantering, kroppsbyggnad, idrottsutbildning och bedömning av hälsorisker. Du kan ta reda på:
- Ungefär hur mycket kroppsfett du har
- Om du har för mycket kroppsfett
- Hur ditt kroppsfett kan påverka din hälsorisk
Hur man använder kroppsfett kunskap
Det är värt att veta att alla kroppsfettmätningsmetoder har begränsningar.
Vissa verktyg, som kroppskaliprar, kanske inte tillräckligt utvärderar fettet som lagras runt inre organ (visceralt fett). Denna typ av fett ökar risken för hjärtsjukdomar och diabetes mer än fett som lagras i vävnad strax under huden. Vidare kan individer som är på överfatssidan men som övar konsekvent vara fittare och kanske hälsosammare än till exempel en skinnig rökare som inte tränar.
Även om du borde vara fri att övervaka ditt kroppsfett för fitness och vikthantering, är din läkare (kanske med hjälp av en näringsexpert) den bästa personen att göra hälsoriskbedömningar. Han eller hon kommer att ta hänsyn till alla dina sjukdomsriskfaktorer, såsom blodkolesterol, glukosmätningar, kroppsfett och träningsnivå.
Kroppsfettdiagram
Att definiera absoluta "hälsosamma" kroppsfettnivåer är mindre önskvärt än att bestämma intervall av acceptabla fettprocenter.
Kvinnor har naturligt mer kroppsfett än män och ett hälsosamt sortiment kan vara från 18 till 25 procent för relativt inaktiva kvinnor och 12 till 20 procent för idrottare och fitnessentusiaster, även om skillnaden är konstruerad. För män är 12 till 18 procent för idrottsmän och 5 till 12 procent för fitnessentusiaster de normala områdena, även om vissa diagram har högre gränser.
För män och kvinnor över 40 år justeras procenttalen vanligen uppåt, även om det här behöver ses över enligt min åsikt.
Uppriktigt sagt, många av de professionella kroppsfettdiagrammen visar en olycklig snurr på kroppsfett, även om de bara är avsedda som en guide. Vissa använder kategorier som "underfat", "hälsosam", "mager" eller "ideal". Enligt min mening tyder det på att vara i "underfat" eller "mager" sektorer är ohälsosamt. Detta är bara osant för många passande människor . Jag accepterar inte att en 20-årig kvinna med 15 procent kroppsfett som kör mer än sex miles på 50 minuter och deadlifts 100 pounds ska kategoriseras som underfat och genom inferens, ohälsosam. Notationen i dessa diagram är uppenbart ohjälpsam och behöver uppdateras som överensstämmer med nuvarande samhällsstandarder för hälsa och fitness.
En sak att notera är att kvinnor som kommer ner till cirka 12 procent kroppsfett upplever hormonella störningar som kan leda till förlust av perioder, benförlust och oordnad ätning. Detta kallas "kvinnlig idrottsman triad" i idrottsmedicin. Uthållighetsutövare och vissa kvinnliga styrketräningsmän kan konkurrera effektivt på denna kroppsfettnivå, så detta är inte nödvändigtvis ohälsosamt. Men det kräver ledning och råd från en idrottare.
Body Mass Index eller BMI
Kroppsmassan är en kroppsvikt och höjdformel som är utformad för att ge en ögonblicksbild av din kroppsfett. Det beräknas genom att dividera din vikt i kilogram med din höjd i meter, kvadrerad. Det enklaste sättet att beräkna detta är att använda en online-kalkylator som den här från US Heart Blood and Lung Institute. Det låter dig beräkna ditt BMI med pounds, feet och inches samt i kilogram och meter.
BMI-kategorierna är enligt följande:
- Normal vikt = 18,5 till 24,9
- Övervikt = 25 till 29,9
- Obese = 30 eller högre
BMI blir konsekvent kritiserad av träningspersonal eftersom, som diagrammen ovan, idrottare eller andra tungt muskulösa personer inte är inkorporerade i.
Det tenderar att skeva resultatet genom att placera kroppsbyggare och tungt byggda människor i överviktskategorin.
I en mening är denna kritik obefogad eftersom BMI är bara ett verktyg i händerna på erfarna vårdpersonal. Ett snyggt öga plus en midjemått är ofta allt som krävs för att fastställa om någon är överviktig.
midjemått
Midjemått har utvecklats för att vara ett användbart riskbedömningsverktyg för både män och kvinnor. Naturligtvis gör en tunn midja inte en frisk person - du kan vara underernärd eller sjuk från ett antal kroniska sjukdomar. Men midjemålningar - som är ett mått på kroppsfett - kan vara en indikation på ens risk för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdom, metabolsk syndrom och typ 2-diabetes.
Friska midjemålningar Här är de hälsosamma midjestorlekarna för män och kvinnor baserat på Internationella Diabetesförbundets konsensus världsomspännande definition av metaboliskt syndrom:
- Kaukasiska män: 37 tum (94 centimeter)
- Kaukasiska kvinnor: 31,5 tum (80 centimeter)
Värden för andra grupper kan vara olika; Asiater kan vara lägre medan de för Pacific Islanders kan vara högre.
Det låter smalt, eller hur? Och det är, men inte panik. Det bästa sättet att tillämpa detta är att anse att din risk för metaboliskt syndrom, och därefter hjärtsjukdom och diabetes, börjar öka när du överskrider dessa baslinjer. Och dina andra sjukdomsriskfaktorer spelar också in i det här.
Midja till höftförhållande
Midjan till höftkvoten jämför mätningen av den smalaste delen av midjan till den bredaste delen av höfterna. Mät din midja mellan revbenet och höftbenet sedd framifrån. Den bredaste höft / stöttmåttet uppskattas bäst från sidan. Dra inte in i magen när du tar dina mätningar.
Dela midjemålningen genom höftmätningen. Förhållandet bör inte vara mer än 0,9 för män och 0,8 för kvinnor. Till exempel skulle en man med 44-tums midja och 42-tums höfter ha ett midje / höft-förhållande på 1,05. Som hälsoindikator anser vissa vårdpraktiker att detta förhållande överträffar direkt midjemätning, särskilt för riskbedömning av hjärtsjukdomar. En studie visade en ökad risk för hjärtsjukdom när detta förhållande översteg 0,8 för kvinnor och 0,9 för män.
Kroppsvikt och höjddiagram
Diagram som visar längd och vikt används för att indikera kroppsmassindex. De kan också representera hälsosamma viktområden för män och kvinnor. Du kan se dessa hänga på många läkare och dietister kontor. Vissa kan förbättras genom att inkludera extra information om kroppsram, ålder och mer.
Diagram är användbara verktyg för att få en ögonblicksbild. Men för att få en mer noggrann utvärdering av hälsorisken i förhållande till kroppsfett måste andra faktorer också beaktas.
Body Calipers
Kroppkaliper används för att mäta hudvikts tjocklek vid olika ställen för att uppskatta kroppsfettprocent. Eftersom graden av fel är potentiellt hög är denna metod för fettmätning bara om meningslös om den inte är i händerna på en expert - och det betyder en person med mycket övning och validering för att döma de rätta ställen på kroppen och den rätta mängden hudfyllnad att fånga. Ett kvalitetspar av medicinska kaliper är en bra start. En prisvärd personlig modell med gott rykte är Accu-Measure 3000.
Bioelektrisk impedansanalys (BIA)
BIA använder en liten elektronisk puls som passerar genom muskler och fett i olika takt. Däremot kan dess mätningar kastas av hur hydratiserade du är och hur mycket du har ätit. Det kan vara för felaktigt för något annat än jämförande användning. Användare uppmanas att upprätta en baslinjemätning och upprepa mätningar under konsekventa förhållanden över tid för att upptäcka förändringar. Tanita är ett populärt varumärke.
DEXA-skanning
DEXA står för dubbel energi röntgenabsorptiometri och kallas ibland enkelt DXA. DEXA används oftast för att mäta bentäthet och mager massa, men det kan också leverera fettmassavläsningar. Systemet använder en kroppsskanner och processen kan ta cirka 15 minuter och kostar uppåt på $ 100 beroende på var du bor och tillgängligheten och användningen av sådan teknik. Det verkar vara ganska korrekt inom ett 3 procent fel.
Vattenvägning
I grund och botten innebär det att du dunker dig helt under vattnet medan du sitter på vågen och utvisar all luft från lungorna. Tekniken är baserad på förskjutning av vatten och den olika densiteten av fett och magert muskelmassa. Detta är också en exakt metod, även om den huvudsakligen är begränsad till akademiska och forskningsinstitut på grund av procedurens omfattande karaktär.
Bod Pod
Den här enheten har funnits i ca 10 år och kan vara bäst av allt. Bod Pod är en äggformad kokong inom vilken du är omslagen i ca 5 minuter. Det fungerar på samma sätt som vatten som väger förutom att du förskjuter luft istället för vatten. Det kallas "plethysmografi". Ingen röra, ingen rädsla för att drunkna. Det har rapporterats ha ett beräknat fel på endast 2 procent.
Sammanfattning
Du behöver inte nödvändigtvis mäta kroppsfett för att veta att du gör framsteg på ett diet och träningsprogram. För kroppsbyggare och idrottsmän med kritiska normer för kroppsfett kan mätning vara avgörande. Ibland hjälper det emellertid att veta att du förlorar fett och håller fast på eller ens får muskler. Vanliga badrumsvågor speglar inte nödvändigtvis detta.
> Källor:
Fox CS, Massaro JM, Hoffmann U, et al. Abdominala viscerala och subkutana adiposvävnadskompartier. Förening med metabola riskfaktorer i Framingham Heart Study. Cirkulation . 2007 18 juni.
> Brunet M 2: a. Kvinna idrottare triad. Clin Sports Med . 2005 jul; 24 (3): 623-36, ix. Recension.
> Internationella Diabetesförbundet. IDF: s konsensus världsomfattande definition av det metaboliska syndromet . www.idf.org/
> Welborn TA, Dhaliwal SS. Föredragna kliniska åtgärder av central fetma för att förutsäga dödlighet. Eur J Clin Nutr . 2007 14 feb.
> Alvarez VP, Dixon JB, Strauss BJ, et al. Enfrekvent bioelektrisk impedans är en dålig metod för bestämning av fettmassa hos måttligt överviktiga kvinnor. Obes Surg . 2007 februari; 17 (2): 211-21.
> Vescovi JD, Zimmerman SL, Miller WC, et al. Utvärdering av BOD POD för uppskattning av procentuell kroppsfett i en heterogen grupp vuxna människor. Eur J Appl Physiol . 2001 aug; 85 (3-4): 326-32.