Ett allmänviktsträningsprogram för boxning

Bygg muskel, styrka och kraft

Framgångsrik boxning kräver en kombination av hastighet, kraft, styrka och uthållighet. Bulk kan också vara en fördel, beroende på viktklassificering.

Viktträning eller motståndsträning , som används intelligent, kan främja och förbättra dessa atletiska egenskaper. Eftersom alla idrottare har individuella behov, måste ett generellt program som det som ingår på den här sidan ändras för specifika stilar, ålder, mål, tillgängliga faciliteter och så vidare.

Här är ett allmänt boxningsspecifikt träningsprogram:

Allmänna beredning

Den allmänna beredningsfasen bör tillhandahålla allomfattande muskel- och styrkonditionering. Om du förbereder dig på en säsongsmässig grund, bör den här fasen ske under den tidiga preseasonen. Om du inte har "årstider", fortsätter du bara genom träningsfaserna i följd.

Som regel och för alla följande program, gör inte träningspasset före en kampträning. Gör dem senare dagen efter ringen, eller långt före, eller på en separat dag helt och hållet om möjligt. Du måste vara frisk för ringarbete. Inget du bör göra bör begränsa din förmåga att öva teknisk boxning färdigheter i den miljö där du normalt skulle konkurrera.

Frekvens: 2 till 3 sessioner per vecka i 8 till 10 veckor
Typ: allmän konditionering
Övningar: 3 uppsättningar av 10 till 12, plus uppvärmning och nedkylning från grundstyrkan och muskelprogrammet .

1. Squat (eller benpress )
2. Bänkpress (eller bröstpress )
3. Rumänska dödlift
4. Knastrande
5. Sitter kabelraden
6. Triceps pushdown
7. Latsdrag
8. Övertryckspress
9. Biceps curl

Vila mellan uppsättningar: 30-90 sekunder

Specifik framställning

I denna fas kommer du att fokusera mer på utvecklingen av styrka och kraft.

Frekvens: 2 till 3 sessioner per vecka, 4 till 6 veckor
Typ: styrka och kraft
Övningar: 5 uppsättningar med 6.

1. Rumänska dödlift
2. Höj bänkpress
3. Häng kraften ren
4. Pull-ups
5. knäböj
6. Combo crunches vid 3 uppsättningar av 10 till 12

Vila mellan uppsättningar: 3-5 minuter, crunches, 1-2 minuter

Tävlingsfas

Syftet med denna fas är att upprätthålla styrka och kraft. Ringträning och tävling borde dominera. Innan starten på tävlingen, ta 7-10 dagars paus från arbetet med tungt arbete vid slutet av Specifikt preparat samtidigt som du behåller ditt ringarbete. Viktträning i tävlingsfasen bör spelas i huvudsak en underhållsroll.

Frekvens: 1 till 2 sessioner per vecka
Typ: kraft; lättare laster och snabbare körning än i den specifika beredningsfasen
Övningar: 3 uppsättningar med 10, snabb koncentrisk rörelse, 40% till 60% av 1RM

1. knäböj
2. Häng ren
3. Rumänska dödlift
4. Crunches.

Vila mellan uppsättningar: 1-2 minuter

Aerobic Conditioning

Boxning under 12 rundor kräver uthållighet och aerob träning. De flesta boxare kör för denna typ av träning. En vanlig "roadwork" körning är ett viktigt träningselement för ökad aerob träning och uthållighet, speciellt för dem som kämpar över 12 rundor. Avståndslängden ska vara mellan 6 och 8 kilometer i en måttlig takt i fyra eller fem dagar varje vecka. Längre träning bör undvikas för att minimera muskelförlust och omvandling av fibertyp från snabb till långsam.

Kretskurs i gymmet kommer också att ge aerob konditionering.

Sammanfattning

• Var noga med att värma upp före viktutbildning.
• Träna inte genom allvarliga skador, akuta eller kroniska.
• Uppoffera inte en ringsession för en viktsession om du inte behandlar eller återhämtar dig från en skada med viktarbete.
• Om du har en kunnig coach, vägledas av honom eller henne angående detaljerna i ditt program.
• Ta minst några veckor av i slutet av säsongen för att återhämta sig efter en hård träningsperiod och tävla.
• Om du är nyviktig träning läs du om grunden innan du börjar.